Mi az edzőtermi rutin? Hogyan áll össze? Mit jelent ez halmazok, terhelések és ismétlések esetén? Minden szükséges, amit tudnia kell az edzésprogramokról, itt van a Total Musculation oldalon.
Ha új vagy ebben a világban, hadd mondjam el, hogy az edzőteremben történő súlyzós edzés megkezdése előtt ismerni kell bizonyos fogalmakat, amelyekkel találkozunk az edzésprogramunk elolvasása során.
És még az első hónapokban is elfogadunk olyan kifejezéseket, amelyeket nem hagyhatunk figyelmen kívül a testépítés és a fizikai fejlődés folyamataival kapcsolatban.
Kezdőként az a fő célja, hogy szilárd alapot építsen, és ez nem valósítható meg hatékonyan, jól kidolgozott vázlat nélkül.
Tehát, hogy jobban megértsük ezeket a fogalmakat és az edzés rutinjának összetevőit, közelebbről megvizsgáljuk a legfontosabb elemeket.
ALAPFOGALMAK A MUNKAMENETRŐL
A GYAKORLATOK A KÉPZÉSI RUTINBAN
Kezdjünk el beszélni a gyakorlatokról, mivel elképzelheti, hogy a rutinjának széles választékot kell tartalmaznia az erősítő edzésről, amely az izmok meghatározott csoportjaira irányul.
Az első gyakorlat, amelyet egy adott izomra hajtunk végre, összetett mozgásnak kell lennie.
Egy összetett vagy poliartikuláris mozgás legalább két ízületet foglal magában, ezért nagyobb számú támogató izmot igényel.
Az összetett és az izolációs gyakorlatokról itt tudhat meg többet: AZ ÖSSZETETT ÉS SZIGETELÉSI GYAKORLATOKRÓL
VÉGREHAJTÁSI VÁLTOZÁSOK A GYAKORLATOKBAN
Néhány alapmozgás többféleképpen is elvégezhető: például a fekvenyomást rúddal, súlyzókkal vagy gépen végezhetjük; de viszont 3 különböző szögből képezhetők.
Minél többet edz, annál többet fog megtudni, hogyan integrálja ezeket a változatokat a képzésbe. Mint korábban mondtam, két hasonló gyakorlat különböző fokon edzheti a különböző izmokat.
Ezért a fekvenyomás jó gyakorlat az egész mellkas számára, de ha a gyakorlatot bizonyos dőlésszöggel hajtjuk végre, hajlamos lesz a hatást ugyanannak a másik része felé irányítani, akár a mellkas felső, akár alsó része felé. például deltoidákhoz.
A gyakorlatok kombinálásával a gyakorlati rutin felépítéséhez be kell vonni (minden izomcsoportra) 2-3 olyan gyakorlatot, amelyek nemcsak ugyanazokat az izmokat aktiválják különböző módon, hanem más kiegészítő izmokat is különböző intenzitással vonnak be.
Edzés izomcsoportok által
Tapasztalt testépítő szakemberek, más néven testépítők, izomcsoportok szerint csoportosítják a gyakorlatokat, és általában napi egy vagy két izomcsoportot dolgoznak.
A test ugyanazon testrészére vonatkozó gyakorlatok különböző változatainak végrehajtásával garantáltan intenzíven és teljes mértékben működik. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ez a fajta edzés a legeredményesebb a testépítésben.
Viszont fontos szem előtt tartani, hogy minden nagy csoportnak először át kell esnie a képzéshez való alkalmazkodás időszakában, amely 4–6 hétig tarthat, és nem nagy erőfeszítésű gyakorlatokkal kezdődhet.
Ez segít megelőzni az izmok egyensúlyhiányát és a sérülések kockázatát.
MILYEN TERHELÉSEK?
Az előző bekezdés folytatása. Az első sorozat során könnyű súlyokkal fog edzeni, csak azért, hogy érzékelje és átvegye a helyes mozgás érzését.
Miután az izom alkalmazkodik az erőfeszítéshez, és fenntartja a megfelelő technikát, elkezdheti növelni a terhelést.
Az edzésterhelés tehát a különböző gyakorlatoknál alkalmazott súly. A koncepció sokkal mélyebb, de egyelőre eljut hozzánk.
Ez fontos, mivel az izomtömeg fejlődését irányító elv "túlterhelési rendszer" néven ismert, és ez "azt jelenti, hogy nagyobb erőfeszítéseket kell tenni az izmokra az idő múlásával".
És ez hogyan valósul meg? Az edzőteremben a rutinjaink során megemelt súly vagy "terhelés" növelése.
MIK AZ ISMÉTLÉSEK?
Az ismétlés egy bizonyos gyakorlathoz szükséges mozgás egyetlen végrehajtásának felel meg.
Ez azt jelenti, hogy ha például 10 bicepszgöndöt készítünk egymás után megállás nélkül, akkor 10 ismétlést sikerült elérni.
Az első edzések megkezdéséhez ne felejtsen el enyhén terhelni, hogy a megfelelő technikával 10-15 ismétlést hajtson végre.
Ez a lehetősége a neuromuszkuláris koordináció edzésére és a mozgástechnika helyes gondolatának kidolgozására.
MI A SOROZAT?
A halmaz megismétlések sorozata megszakítás nélkül egy adott gyakorlat során.
Más szavakkal, az elülső kar göndörítésének 10 ismétlése egy halmazt alkot.
Például a bemelegítés után megkezdheti az edzést szettenként 10-15 ismétléssel. Ezt 3 vagy 4 alkalommal ismételve.
Innen ered a híres 4 a 12-ből, amely egy adott gyakorlathoz 4 ismétlés 12 sorozatból állna.
Ne feledje, hogy ha nem tudja megemelni az edzéstervben feltüntetett ismétlések számát, a terhelés túl nagy.
Ha több ismétlést tudsz végrehajtani, túl könnyű. Ezt tartsa szem előtt, hogy megbeszélje edzőjével, amikor elkészíti a következő szettet.
A sorozatról és az ismétlésekről a következő linken tudhat meg többet: SOROK ÉS ISMÉTLÉSEK A KÉPZÉSBEN
A MEGFELELŐ TECHNIKA TELJESÍTÉSÉNEK FONTOSSÁGA
Nem fáradok megismételni ezt: sokkal jobb, ha olyan könnyű terhelést használsz, amellyel helyesen tudsz gyakorolni, mint ha nagyobb terheléssel csalsz, ami végül sérülést okozhat.
Csalás például a mellkas lengésével vagy a lábbal való lökéssel a terhelés felemeléséhez szintén feloldja azt az ellenállást, amelyet az izmoknak el kell érniük.
Ami azt jelenti, hogy pazarolnánk azt az energiát, amelyet felhasználhatnánk egy hatékony edzéshez. Idővel ez eredményhiányhoz és motiváció elvesztéséhez vezet.
MILYEN SEBESSÉGMEL TELJESÍTENI AZ ISMÉTLÉSEKET?
A mozgás során a végrehajtást ellenőrizni és zökkenőmentesen kell végrehajtani. Jól ellenőrzött! Ez a testépítés terén eredményezi a legjobb eredményt.
Általában a testépítők többsége a pozitív összehúzódási fázist (vagy emelkedési fázist) 1 vagy 2 másodperc alatt teljesíti, majd a mozgás végén tartós összehúzódásnak hívják, amelyet „maximálisnak” (vagy „csúcs-összehúzódásnak”) neveznek, és ezzel befejeződik az ismétlés. negatív 1 vagy 2 másodperces összehúzódás (amely a terhelés csökkenő fázisa).
A LÉGZÉS
A legtöbb gyakorló nem sokat gondolkodik a légzésen, amíg edzője nem jelöli meg őket (ha olyan szerencséjük van, hogy felelős edzőjük van), ezért jó előre tudni, így ez a pont természetesen létrejöhet.
Mindegyik szettet mély lélegzéssel kezdje, kilégzéskor, amikor a gyakorlat legnehezebb részét végzi (amikor ellenállás ellen dolgozik), és levegőt szív be a mozgás kevésbé zord fázisában (amikor csökkenti a terhelést).
Soha ne tartsa vissza a lélegzetét edzés közben.
A SOROZATOK KÖZÖTTI Pihenés
Általánosságban elmondható, hogy az elvégzett sorozat után az izmot pihentetjük a fáradtságból való kilábalásig. Ez általában 30-90 másodperc.
A nagy izomcsoportok valamivel hosszabb helyreállítási időt igényelnek; kis csoportokkal hamarabb készen állsz.
Most ne kövesse el azt a hibát, hogy túl sokat pihen, mint sok újonc, aki a többit 2 percnél hosszabbra nyújtja.
Ez időpazarlás és kontraproduktív.
A pihenés és a gyógyulás fontossága a súlyzós edzésben: Pihenés és gyógyulás edzés közben
A KÉPZÉS GYAKORISága
Tegyük fel, hogy hétfőn edzed az egész tested. Kedden kell ugyanezt tenned, vagy szerdáig kell várnod? A válasz az, hogy másnap ne edz, az edzések között is fontos a gyógyulási idő.
Ha kezdő vagy, akkor a testednek legalább 48 órára van szüksége ahhoz, hogy egy teljes edzés után teljesen felépüljön. Néha legfeljebb 72 óra ajánlott.
A sejtszintű fiziológiai folyamatok pihenést és tápanyagokat igényelnek, mielőtt ugyanaz az izomcsoport újra kiképezhető.
Most kezdőként nem szabad négy napnál többet (hozzávetőlegesen) eltölteni két edzés között ugyanazon izomcsoport esetében.
Ha a stimuláció gyakorisága nem megfelelő, a fejlődés nem lesz optimális. Tehát a megoldás az, hogy 2-3 naponta edzünk. A képzési munka terjesztése például hétfőre, szerdára és péntekre (vagy azzal egyenértékűre).
Meddig kell edzeni?
Ha az ajánlott gyakorlatokat, szetteket és ismétléseket hajtja végre, beleértve a pihenőidőt is, akkor a súlyzós edzésnek 45 és 90 perc között kell tartania.
Másfél óra edzés után beindulnak a hormonális mechanizmusok: felszabadul a kortizol, ami különösen káros, mivel hajlamos visszafordítani a növekedési hormon és a tesztoszteron hatásait.
Tehát ne aggódjon két órás vagy annál hosszabb foglalkozások miatt.
Az edzés minőségét az intenzitás, nem pedig az edzőteremben töltött idő méri.