Olyan fogyás tervet keres, amely valóban működik? Útmutatónk megmutatja, hogyan találhat magának egészségesebb embert, és közben szórakozhat is.

edzésterv

Hé te. Kicsit alul érzi magát a fogyás útján, vagy esetleg az utazásai során? Lehet, hogy elkezdtél próbálkozni, de abbahagytad, elbátortalanodva az eredmények hiányától, csak azért, hogy felvegye és újra és újra megismételje ugyanazt a ciklust.

Lehet, hogy az idő és az elkötelezettség felülkerekedett rajtad (érthető), vagy talán ez az első alkalom, amikor úgy döntöttél, hogy készen állsz az élet változására.

Bárhogy is járt ide, mindjárt hagyunk némi tudást, és tájékoztatást adunk a fejlődés legjobb módjáról: a futásról.

Mielőtt elkeseredve kezdené forgatni a szemét, vegyen egy mély levegőt és lazítson. Tudjuk, hogy a fogyáshoz való futás ijesztő kihívást jelenthet, de ez az útmutató a kezdők számára készült.

Ne félj

Nem olyan ijesztő vagy lehetetlen, mint gondolnád. Súlycsökkentő karriertervünk elérhető, könnyen követhető és garantáltan megadja Önnek a kívánt eredményeket, ha hajlandó elköteleződni. Megtanítjuk a versenyzés és a fogyás tudományára, az egészségre gyakorolt ​​általános előnyökre és arra, hogy miként tudja kihasználni ezeket a lédús előnyöket, miközben mindvégig lefogy.

Szóval, állítsuk le azt az önértékelést az ajtónál, és kezdjük el. Használja teljes útmutatónkat a súlycsökkentő utazás megkezdéséhez, vagy lépjen egy adott szakaszba.

A futás segít a fogyásban? A tudomány mondanivalója

Fogyni akarsz? Hagyjunk fel a divatos diétákkal, az üres állításokkal és a hamis fogyókúrás termékekkel. A lebontás egyszerű: fogyni, meg kell tartani a kalóriahiányos étrendet.

Lehet, hogy a "D" szóval mocorogsz, és ez érthető, hiszen az egészséges táplálkozás az, ahol a legtöbb ember küzd a fogyásért. Később visszatérünk erre a témára, mert az elfogyasztott ételek kétségtelenül befolyásolják az eredményeket.

Hogyan kell futni?

Most összpontosítsunk arra, hogy a fogyásért való futás hogyan segíthet fenntartani a kalóriahiányt, és potenciálisan lehetővé teheti, hogy több ételt fogyasszon, így elveszítheti a kilókat anélkül, hogy éhezne. Ez egy olyan ötlet, amelynek mosolyra kell tennie a gyomrát.

Többet kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, ezért néhány számot ki kell számolnia, amikor futni kezd a fogyáshoz.

Kalóriavesztés

A kutatók azt mondják, hogy ahhoz, hogy heti egy fontot fogyjon, 3500 kalóriahiányt kell fenntartania.

Ez azt jelenti, hogy a testsúlycsökkentő karriertervének naponta körülbelül 500 negatív kalóriával kell regisztrálnia.

Fejfájást okoz a matematika? Ne félj ... elemezni fogjuk:

Alapanyagcsere

Az Ön nyugalmi anyagcseréje, néha hívják az alapanyagcsere sebessége (TMB), a kalóriák száma, amely szükséges ahhoz, hogy táplálja testét az automatikus működéséhez és az élet fenntartásához.

Ha hiszed, ha nem, a légzés és a vérkeringés energiát (más néven kalóriát) igényel, és ez a szükséges mennyiség az életkorától, súlyától és magasságától függ.

Kombinálja BMR-jét a napi tevékenységei során elégetett kalóriákkal. Ez magában foglalja nemcsak a testmozgást vagy azt, hogy mennyit fut a fogyásért, hanem az életmód típusát és az ezzel járó esztelen feladatokat is, például a lépcső helyett lifttel való ülést, a munkahelyen ülést vagy állást.
Kombinálja ezt a két számot, és hasonlítsa össze az eredményt a napi elfogyasztott kalóriák számával. Végül egy olyan súlycsökkentő programot hozunk létre, amely több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.

Ennek ellenére számos tényező fogja meghatározni a fogyás erőfeszítéseit.

A súlycsökkentő utazás során figyelembe kell vennie a fenti tényezők szerepét a sikerben, és ennek megfelelően ki kell igazítania stratégiáját.

Fogyással elveszítheti a hasi zsírt?

Mentségek

Mondd: "Túl túl vagyok a formán ahhoz, hogy fussak, túl fáradt is vagyok (tedd ide a saját mentségedet) ... inkább a hasizmaimat fogom megcélozni." Sajnálom, ez nem így működik. Nem fog elveszíteni a hasi zsírt csak úgy, ha egész nap a földön fekszik és felülést végez.

A hasának tonizálásához csökkentenie kell a BMI-t (vagy a testtömeg-indexet, amely a testzsír mércéje a testmagasság és a testsúly alapján), és a fogyáshoz való futás a legjobb módszer erre.

A reggeli futások segítenek a fogyásban?

Lehet, hogy hallotta már az emberek prédikációját a korai kelésről, az ágyból való feljutásról, a futócipő felvételéről és a reggeli futásról. Ha az ön álmát annyira értékeli, mint a legjobban, azt gondolhatja, hogy ezek az emberek őrültek.

Van azonban egy módszer, hogy megőrüljön.

Az aktív energiával köszöntő nap nemcsak a vérpumpa és a test mozgása, hanem a legjobb alkalom, ha zsírvesztésre fut. A korai edzés a nap folyamán serkenti az anyagcserét és "égés utáni hatást" eredményez.

Ez azt jelenti, hogy növeli a BMR-t, emiatt a test több zsírt éget akkor is, ha ül vagy alszik. Több kalóriát csökkenteni anélkül, hogy bármit is tenne? igen, kérem.

Az erkölcs itt: kelj fel és mozogj, minél előbb, annál jobb. Minél többet futsz, annál több lehetőséget fed fel magadban, annál jobban érzed magad (és karcsúbbnak tűnsz!).

Hogyan lehet fogyni futással

Egyértelmű, hogy a futás és a fogyás kéz a kézben jár. Ha azonban csak a kardió világába meríted az ujjadat, lassan és körültekintően kell kezdenünk a kezdő fogyókúrát. Kezdjük az alapokkal, például a szükséges felszereléssel. (Pro tipp: amire mindennél nagyobb szükséged lesz, az az elszántság és a hajtás).

Milyen felszerelésre van szükség a futáshoz?

Mindenekelőtt szilárd párra lesz szüksége párnázott futócipőre. Sokat fogsz dolgozni ezekkel a rossz fiúkkal, így neked kell az új legjobb barátoddá tenni őket.

Ha valóban futni akar fogyni, be kell fektetnie egy megbízható futócipőbe, amely eljut oda, ahová el kell mennie, és segít elérni a kívánt eredményeket, anélkül, hogy kiégetné magát a stressztől vagy a szóváltástól, mielőtt megteheti oda jutni.

Olyan cipőket vásároljon, amelyek nagy mennyiségű ütésnek ellenállnak, a kényelem elvesztése nélkül.

Bízz bennünk, amikor elkezd fogyni, a hangulatos párnázás lesz az első számú prioritás. A fogyókúrás programot kereső hölgyeknek olyan futócipőt kell keresniük, amelyet anatómiailag keskenyebb női lábakhoz terveztek.

Nem kell sokkal több, mint egy jó futócipő és pozitív hozzáállás a futáshoz a fogyáshoz, de számos praktikus kiegészítő létezik, amelyek segítségével nyomon követheti és elősegítheti fejlődését, többek között:

Lépésszámláló- Hacsak nem térképezi fel útvonalait, egy lépésszámláló meg fogja mérni a megtett mérföldek számát, miközben megfordul és fut, hogy zsírokat fogyjon.

Pulzus monitorEzek elengedhetetlenek a futáshoz és a fogyáshoz, mert a megemelkedett pulzusszám jelzi, hogy mennyi kalóriát éget el.

Ennek nyomon követése elengedhetetlen a kalóriadeficitben maradáshoz, ezért az adatok rögzítéséhez javasoljuk a tevékenységnapló vezetését.

Futtassa az alkalmazásokatAhelyett, hogy vállalná a távolság mérésének és a kalóriák nyomon követésének terheit, vegye igénybe a sok alkalmazást, amelyek képesek megtenni az Ön számára. Egy futó és fogyó alkalmazás, például a Couch to 5K telepítése után a rendszer kéri, hogy adjon meg néhány információt a magasságáról, súlyáról és életkoráról.

Az egyik bejegyzésünk az összes futó alkalmazás megtekintéséhez.

Miután elkészítette profilját, csak nyissa meg az alkalmazást, hogy rögzítse az egyes versenyek teljesítményét, és rögzítse a statisztikákat, például a távolságot, a sebességet és az elégetett kalóriákat.

Ráadásul valószínűleg kap egy vagy két motivációs löketet a nap folyamán, amely arra ösztönöz, hogy menjen ki és induljon el, és valljuk be, néha mindannyian használhatunk egy kis fenékrúgást.

A fogyás legjobb versenyfajtája

Ha fogyáshoz futni tanul, valószínűleg nincs tisztában a létező különböző futó gyakorlatokkal, amelyeket meg kell tennie. Lássuk.

Futó ügetés: Ezek rövid vagy közepes hosszúságú versenyek, természetes tempóban futnak, és nem túlzottan nagy kihívást jelentenek.

Példa: 2,5 km a természetes tempóban.

Haladás verseny: Ezt az edzést úgy tervezték, hogy a természetes tempóban induljon, és egy kicsit gyorsabban fejezze be.

Példa: 1,5 kilométer a természetes tempóban, 1 mérföld gyorsabb tempóban.

Hosszú verseny: Amint végigcsinálja a fogyókúrás karriertervét, végül növeli a távolságot, mivel javul az állóképessége. Eleinte nehéz lehet egyre tovább lépni, de ne feledje, hogy a változás a komfortzónája végén kezdődik.

Példa: 3 km a természetes tempóban.

Időközök: Ezek az edzések nagy intenzitású sprinteket tartalmaznak, alacsonyabb kocogási vagy gyalogos szegmensekkel elválasztva.

Példa: 5 sorozat 100 méteres sprint, majd 20 perces kocogás.

Versenytempó: Ez nem ideális kezdő fogyókúrás futó edzés, mivel gyorsabb ütemre ösztönöz, amely a lehető legtovább tartható.

Példa: 5 km futás a leggyorsabban fenntartható tempóban. A gyorshajtási munkáról azonban sok mindent el lehet mondani. Minél gyorsabban fut, annál több kalóriát éget el.

Míg egy 70 kilós ember 298 kalóriát éget el egy 30 perces futás közben, 5 mérföld per órás sebességgel, ugyanez a személy 372 kalóriát éget el egy 30 perces futás alatt, 6 mérföld per óra sebességgel.

Hegy vagy domb verseny: Ahogy a neve is mutatja, ebben a gyakorlatban felfelé kell futni különböző időközönként.

Példa: 10 sorozat 45 másodperces dombverseny, 1-2 perc pihenőidővel.

Felépülési versenyKönnyű futásnak is nevezik, a súlycsökkentő karrierterv kétségtelenül sok ilyen körutazást tartalmaz. Vedd őket olyan lassan, amennyit csak akarsz, és tovább pörgeted régi önmagadat a kanapén.

Példa: 5 km könnyű tempóban, napi intervall edzés után.

Időnként fut, hogy lefogyjon

Tehát melyik stílus a legjobb, ha fogyni fut? Az intervall edzés mindenképpen a legeredményesebb futó program a fogyáshoz. A nagy intenzitású periódusok növelik az izmok ingerét, így sokkal nagyobb hatást érnek el ugyanolyan idő alatt, mint a mérsékelt alapfutás.

Matematikai. Az intervallum edzés beépítése a súlycsökkentő karriertervébe viszonylag rövid idő alatt segít rengeteg kalóriát csökkenteni.

Előny

További bónuszként az izmok nagy energiát igényelnek egy nagy intenzitású lökés után, hogy helyreállhassanak és regenerálódjanak. Ez az utóégetési hatást váltja ki, miközben az anyagcseréje magas és a test továbbra is kalóriát éget.

Ha a természetes tempója 5 mérföld per óra, próbálkozzon néhány szegmenssel emelni a fogadást.

Ha ez kihívásnak tűnik, ne feledje, hogy nem azért versenyez, hogy megnyerje a versenyt, hanem azért, hogy tesztelje szíve és vezetése határait. Azért van itt, hogy átvegye az irányítást az egészsége felett, és sokkal többet képes megtenni, mint amennyit lehetségesnek gondol.

Tippek az intervallumfutáshoz

Íme néhány intervall edzés tipp az új futási magasságok eléréséhez:

Versenynaptár fogyáshoz

Áttekintettük az alapokat, és most már megértette a futást és a fogyást, de ezeknek az első lépéseknek a megtétele a legnehezebb. Hogyan juthat el a kanapén, amelyen ül, olyan epikussá válik a karrier, hogy Morgan Freemannek el kellene mesélnie?

Baba lépések. A kliséket eltekintve, futás előtt valóban gyalogolni kell, különösen, ha az életmódja különösen mozgásszegény.

Fogyás edzésterv

Itt van egy bevezető súlycsökkentő futási terv, amely négy hét alatt eljuthat a gyaloglástól a futásig:

1. hét

Kezdje hétfőn egy könnyed 20 perces sétával
Kedd - pihenjen, vagy ne gyakoroljon kardiót (úszás, kerékpározás stb.) 20 percig.
Szerda-25 perc séta
Csütörtök-pihenés vagy nem befolyásoló kardió 20 percig
Pénteki séta/futás 4x (séta 4:00 perc/futás 1:00)
Szombaton pihenjen vagy 20 percig ne gyakoroljon kardiót.
Vasárnap-pihenés

2. hét

Hétfő-séta/futás 5x (séta 4:00 perc/futás 1:00)
Kedd-pihenés vagy nem hatásos kardió 25 percig
Szerda-séta/futás 6x (séta 3:00 perc/futás 1:00)
Csütörtök - pihenés vagy nem befolyásoló kardió 25 percig
Pénteki séta/futás 7x (séta 3:00 perc/futás 1:00)
Szombat - pihenés vagy nem befolyásoló kardió 25 percig
Vasárnap-pihenés

3. hét

Hétfő-séta/futás 7x (séta 3:00 perc/futás 1:00)
Kedd-pihenés vagy nem befolyásoló kardió 30 percig
Szerda-séta/futás 9x (séta 1:00 perc/futás 2:00)
Csütörtök-pihenés vagy nem befolyásoló kardió 30 percig
Pénteki séta/futás 7x (séta 3:00 perc/futás 1:00)
Szombat - pihenés vagy nem befolyásoló kardió 30 percig
Vasárnap-pihenés

4. hét

Hétfő-séta/futás 6x (séta 1:00 perc/futás 4:00)
Kedd-pihenés vagy nem befolyásoló kardió 30 percig
Szerda séta/futás (séta 5: 00/futás 20: 00/séta 5:00)
Csütörtök-pihenés vagy nem befolyásoló kardió 30 percig
Pénteken 28 percig futott
Szombat - pihenés vagy nem befolyásoló kardió 30 percig
Vasárnap-pihenés

A fogyás első hónapjának végére képesnek kell lennie arra, hogy fenntartsa a kocogó futást majdnem 30 perc. Lehet, hogy most nem tűnik soknak, de ugrásszerűen jobb, mint amikor elkezdődött, és valószínűleg azon gondolkodik, miért nem kezdődött korábban.

Ha eléri a fogyás karriertervének második hónapját, elkezdhet futni a fent említett időközönként. Ne felejtsd el, hogy nem csak zsírvesztésre futsz, hanem arra is, hogy kemény fickó legyél.

A régi bőrödet azzal hullajtod el, hogy elveszted ezt a súlyt, ellenállóbbá válsz, valaki motivált arra, hogy vigyázzon a testedre, és valaki, aki kihúzza a feneked az ágyból, hogy rohanjon és tornázhasson, függetlenül attól, hogy mennyire fáradt vagy motiválatlan.

Mennyit fogyhat, ha napi két mérföldet fut le?

Korábban mondtuk, és megismételjük: erre a kérdésre nincs konkrét válasz; a futás és a fogyás sok különböző tényezőtől függ.

Ha étrendjét rengeteg leveles zöldséggel és sovány hússal javítja, akkor lényegesen jobb eredményeket érhet el.

Ha gyorsabb tempóban fut, mint egy könnyű kocogás, akkor több kalóriát éget el a két mérföldes sétája, ami még egyszer megnehezíti ezt a választ.

Ha nem változtat az étrendjén, körülbelül 18 napig tarthat, amíg egyetlen fontot veszít. Vágjon 300 kalóriát az étrendjéből, és kocogjon napi két mérföldre, heti egy fontot fogyhat.

A futás egészségügyi előnyei

Valószínűleg rázza a fejét ezen, de - merjük mondani - kialakulhat a karrier szeretete, és ez inkább szenvedéllyé, mint házimunkává válhat.

A futás sokkal többet szabadít fel, mint az energia és az izzadság.

Fuss felfedezni, fuss menekülni. Vezesse el fogyókúráját az ösvényeken, menjen be a természetbe, távolodjon el a torlódástól és tisztítsa meg kissé az elméjét. A futás során felszabaduló rengeteg endorfin azt érezheti, mintha felhőn lennél.

A fogyás terve sokkal többet fog tenni, mint a fogyás. Mentálisan jobban érzi magát a fokozott bizalom, a nagyobb önértékelés és a könyörtelen odaadás iránti büszkeségnek köszönhetően. Fizikailag is jobban fogja érezni magát (és kinézni fog) a fogyókúrás futó programjának köszönhetően. Néhány további egészségügyi előny, amelyet élvezhet, a következők:

  • Alacsonyabb vérnyomás
  • Erősebb immunrendszer
  • Az ízületek és a csontok fokozott ereje
  • Fokozott tüdő kapacitás
  • Alvásjavítás

A lista folytatódik. Ha át akarja venni az irányítását az egészsége felett, akkor paradigmaváltásra van szüksége. A cél itt nem az, hogy néhány hétig futkározzon, elveszítse a kívánt súlyt, majd visszacsúszjon a rossz szokásokba.

Ez egy életmódbeli változás, amely magában foglalja az egészséges táplálkozást és a testmozgást, még akkor is, ha eléri ezt a mágikus számot a skálán.

Remélhetőleg, ha megérted a mindennapi futás hihetetlen lelki és fizikai előnyeit, akkor nagyobb valószínűséggel fogod folytatni.

Futás lefogyni: Végső tippek

Millió oka van annak, hogy a fogyáshoz futás közben elveszítheti a motivációt, de a türelmetlenség és a látható eredmények hiánya. Ne csüggedjen!

Íme néhány tipp a rutinban maradáshoz:

Jegyezze fel az előrehaladást, kövesse nyomon a futásteljesítményét, hogy fokozatosan növelje a távolságot.
Erő edzés- A lábizmok kinetikus láncok, és az erőnléti edzés megkönnyítheti a fogyáshoz szükséges futó programot a gyengeségek és egyensúlyhiányok kijavításával.
Nyújtás- Minimálisra csökkentse a gyakori sérüléseket azáltal, hogy minden futás előtt és után nyújtózkodik.
Futócipő- Győződjön meg róla, hogy futáshoz tervezett cipőt visel, a lábának sajátos alakja szerint.