Ennek az edzésmódszernek az alapelve? 30 másodperc testmozgás minden 30 másodperces gyógyulás után. A cél? A frakcionált munkának köszönhetően fokozatosan növelje az erőfeszítés intenzitását. Tehát maximum ismétlést fogsz láncolni 30 másodpercig minden gyakorlathoz. A gyakorlatok között pihenjen 30 másodpercig, majd folytassa a következő gyakorlattal. A hatékony munkavégzés érdekében töltse le ezt a teljes kört ötször, minden kör között 10 másodpercig tartson helyreállítás.
Ennek az edzéskörnek a követéséhez a következő anyagra lesz szüksége:
- Ugrókötél: tökéletes fitnesz kiegészítő kalóriák elégetéséhez, fogyáshoz és lapos hashoz. Tudta, hogy a 15 perc ugrókötél egyenlő a 30 perces kocogással?
- Kis súlyzók: praktikusak és lehetővé teszik az egész felsőtest megmunkálását: karok, alkarok, vállak, csapdák, latok, mellizmok, valamint a teljes hát felső része.
Ha nincsenek ezek a fitnesz kiegészítők, akkor javaslatot teszünk az egyes gyakorlatokra. Itt van a fitnesz program 7 gyakorlatban:
1. Crunch (abs)
2. A lábak feneke
4. Ugrókötél
5. Lábnyújtás
6. Sarok-farizom
7. Fenék a padlón
1. gyakorlat: ropogás vagy klasszikus ropogás a padlón
- Cél: a rectus abdominis izom fejlesztése.
- A gyakorlat végrehajtása: a háton fekve hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a has felé, amíg 90 ° -os szöget nem képez. A kezeket a fej mögé helyezzük, hogy megkönnyítsük a tarkót (ne dobjuk előre a fejet). Hajtsa előre a mellkasát, behúzza az állát. Fogd össze a hasizmaidat, és tartsd a hátadat a padlón. Rángatózás nélkül visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Légzés: a mozgás elején lélegezzünk be, és kilégezzünk, majd a mellkast hajlítva engedjük el a levegőt.
- Biztonsági tippek: Az alsó hátsó izmok védelme érdekében az összehúzódás alatt ne mozgassa a hát alsó részét.
2. gyakorlat: lábdőlések
- Cél: fejfejfej, farizmok és combizmok fejlesztése.
- A gyakorlat végrehajtása: álljon fel egyik lábával maga előtt, karjait vízszintesen kinyújtva, a mellkasát pedig egyenesen. Végezzen egy lábhajlítást, hogy a csomagtartója a lehető legegyenesebb legyen. Az alsó mozgás végrehajtásakor az elülső combot vízszintesen kell stabilizálni, és a térdet a lábhoz kell igazítani - a hátsó térd ne érjen a talajhoz a legjobb hatékonyság érdekében. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a felfelé tolással, támassza alá magát a sarkán és lélegezzen ki. Ismételje meg a mozgást a másik lábbal.
- Légzés: hajlításkor lélegezzünk be, és a mellrész ismételt emelésekor engedjük el a levegőt.
- Biztonsági utasítások: tartsa a testét a lehető legegyenesebben az ereszkedés és emelkedés során. Fogd össze a hasadat úgy, hogy a gyakorlat során hasadba húzod. Nézzen egyenesen előre az egyensúly érdekében.
3. gyakorlat: Súlyzó alkar fürtök
- Cél: a kar izmainak fejlesztése (biceps brachii, brachialis radialis és a kéz hajlítói).
- A gyakorlat végrehajtása: felállva vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, szunnyadással (tenyerével felfelé). Tartsa karjait teste közelében. Ezután emelje fel az alkarját a bicepsz összehúzódásával. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Légzés: lélegezzen be a kiindulási helyzetből, és lélegezzen ki, amikor felemeli a karját.
- Biztonsági utasítások: mozgás közben ne válassza el a könyökét a testtől.
- Anyag nélküli változat: vegyen be néhány kis üveg vizet, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot.
4. gyakorlat: ugrókötél
- Cél: fejleszteni a szív- és érrendszeri kapacitást, és kalóriát égetni.
- A gyakorlat végrehajtása: ugrókötél gyors ütemben. A szint növeléséhez végezz kettős alátétet (2 kötélfordulatot) minden ugrásnál.
- Biztonsági tippek: maradjon jól a talpán, és ne ugráljon a sarkára.
- Anyag nélküli változat: térdemeléseket végezzen anélkül, hogy elmozdulna helyről, 30 másodpercig.
5. gyakorlat: Ülő lábnyújtás
- Cél: a hátsó és a hasi izmok fejlesztése.
- A gyakorlat végrehajtása: üljön le a földre. Tegye a karját a háta mögé, támassza alá magát a kezén, és hajlítsa meg a térdeit. Álljon egyenesen, nézzen egyenesen előre, vegyen egy mély lélegzetet, majd lélegezzen ki a jobb lábát a lehető legmagasabbra emelésével és kiegyenesítésével (mozgassa a jobb térdét a bal térdével azonos szinten). Pihentesse a jobb lábát a padlóra, és kezdje újra a mozgást a bal lábbal.
- Légzés: lassan és mélyen lélegezzen.
- Biztonsági tippek: Fogja össze a hasizmokat a gyakorlat során, és tartsa egyenesen a hátát (nyújtja a gerincét).
- Változat: növelje a gyakorlat nehézségét azáltal, hogy a kezét a padlóra helyezi, és karjait vízszintesen tartja.
6. gyakorlat: sarok-glute verseny
- Célkitűzés: fejlessze a comb és a fenék szív- és érrendszeri kapacitását, izmait.
- A gyakorlat végrehajtása: végezzen 10 sarok-fenékmozgás sorozatát (meg kell próbálnia a fenékkel érintkezni a sarokkal) az egyik irányba, majd ugyanezt a sorozatot reprodukálja a másik irányba. A saroknak nagyon dinamikusan kell megérinteniük a feneket. Tartsa az ütemet 30 másodpercig.
- Biztonsági tippek: maradjon jól támogatva, és ne erőltesse a mozgástartományt, mert ez egyensúlyba sodorhatja. Minimalizálja a talajra gyakorolt hatás időtartamát. Próbáld meg nem mozgatni a medencédet.
7. gyakorlat: a farizmok megerősítése a padlón
- Cél: fejleszteni a fenék izmait.
- A gyakorlat végrehajtása: szálljon fel négykézlábra a szőnyegen, kezével a válla alatt. Emelje fel a bal lábát, és nyújtja vízszintesen, testét igazítva tartva. Ezután hajlítsa meg a mellkasa felé (anélkül, hogy a háta ívelt volna). Indítsa el újra ezt a mozgást anélkül, hogy a lába valaha a földön nyugodna.
- Légzés: lassan és mélyen lélegezzen.
- Biztonsági tippek: tartsa testét jól igazítva minden alkalommal, amikor megemeli a lábát. Szerezd meg a hasizmaidat, hogy megvédd a hátadat, amelynek a gyakorlat során síknak kell maradnia.
Kövesd ezt fitnesz program Heti 2 alkalommal, bár ideális az, ha háromszor, egy hónapig végzi, sporttevékenységének kiegészítéseként. Meglátod, hogyan szerzel ezzel egy álomtestet expressz edzéskör!