Vonat Orosz súlyok mert éget több zsírt és több erőt nyerjen. Kövesse ezeket a gyakorlatokat Julie-tól, a Club Domyos edzőjétől heti 3 alkalommal. Láncolja őket jó ütemben áramköri formában a kedvező pulzus fenntartása érdekében, mert ez felgyorsítja a a zsírtömeg csökkenése. Először végezzen izomerősítő gyakorlatokat az alapvető anyagcsere fokozása érdekében.

súlyokkal

1. gyakorlat: Emelt guggolás (hinta)

Dolgozott izmok: quadriceps és a fenék.

A gyakorlat végrehajtása: álló, tágra nyitott és kissé hajlított lábakkal, a lábak kifelé. Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével és az alkarjával a combja közelében. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy hátradobja a fenekét, messzire irányítja tekintetét, és kissé előre hajlik. Fogd össze a hasizmaidat és a farizmaidat, tedd előre a csípődet a kettlebell meghajtásához.

Légzés: Lélegezzen mélyen alacsony helyzetbe, és kilégzéskor emelkedjen fel.

Biztonsági tippek: irányítsa tekintetét a távolba. Ne használja a karját a kettlebell meghajtására, hanem a lábát. Ne ívelje a hátát és tartsa alacsonyan a vállát a gyakorlat során. Fékezze a karját, ha vízszintesek. Súly: 8 kg vagy több a férfiaknál (4-8 kg a nőknél).

Ismétlések: 3-szor 30 másodpercig további 15-20 másodperces pihenéssel.

2. gyakorlat: Magassági nyitás

Dolgozott izmok: quadriceps, farizom és váll.

A gyakorlat végrehajtása: állva, lábakkal együtt. Bal kezével fogja meg a kettlebellt; kinyújtott kar. A másik kéz a jobb csípőn nyugszik. Vessen egy lépést a jobb lábával, térdét hajlítva. Ugyanakkor emelje fel a bal karját, és tolja a kettlebellt függőlegesen. Az elülső lábbal való tolással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Légzés: lélegezzen be a kiindulási helyzetbe, és lélegezzen ki, amikor megemeli a kettlebellt.

Biztonsági tippek: tartsa a testsúlyát a lábai közepén, és ne támassza alá a mellkasát, se hátra, se előre. A hátat egyenesen tartják a mozgás során. Összehúzza a hasát.

Ismétlések: 3-szor 30 másodpercig mindkét oldalon, további 15-20 másodperces pihenéssel.

3. gyakorlat: Tiszta és tiszta

Izmok működtek: vállizmok, triceps, quadriceps Y fenék.

A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzet állva, tágra nyitott lábakkal és kissé kifelé mutató lábakkal. Tartsa a kettlebellt a jobb kezével, és támassza a másik kezét a csípőjére. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy hátradobja a farizmait, mellkasa kissé előre hajlik, de egyenes háttal. Ugyanakkor emelje fel a könyökét, hogy a kettlebell felemelkedjen a váll magasságába (a súly a kéz elölről hátulra halad). Nyújtsa ki a lábát, és tolja felfelé a kettlebellt, függőlegesen kinyújtott karral. Hajlítsa meg újra a lábát és a könyökét, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást.

Légzés: lélegezzen be, amikor meghajlítja a lábát, és lélegezzen ki, amikor felemeli a kettlebellt, lélegezzen be újra, amikor meghajlítja a lábát és a könyökét, és lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Biztonsági tippek: irányítsa tekintetét a távolba. Tolja egyszerre a lábát és a karját. Ne ívelje a hátát és tartsa alacsonyan a vállát a gyakorlat során.

Ismétlések: 3-szor 30 másodpercig mindkét oldalon, további 15-20 másodperces pihenéssel.

4. gyakorlat: talajhúzás

Dolgozott izmok: hasi és hátsó testlánc.

A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzet a padlón, támogatva a kezeket a váll és a láb magasságában (hasi híd). Jobb kezével fogja meg a kettlebellt, és balra támaszkodjon. Fogja össze testét, miközben ebben az emelkedett helyzetben marad, és húzza fel a könyökét a kettlebell felemelésével, anélkül, hogy elfordítaná a vállát. Engedje le ismét a kettlebellt anélkül, hogy az érintené a talajt, és ismételje meg a mozgást.

Légzés: lélegezzen be, amikor emeli a könyökét, és lélegezzen ki, amikor leengedi a kettlebellt.

Biztonsági tippek: a test az edzés során egy vonalban marad. A megtámasztott kar egyenes, a hát pedig egyenes. A föld felé irányított tekintet.

Ismétlések: 3-szor 30 másodpercig mindkét oldalon, további 15-20 másodperces pihenéssel.