MINDEN TRÜKKÖT, AMIT TUDNID KELL

A „profiként” való pedálozáshoz elengedhetetlen a kerékpár helyes helyzetének megőrzése. Felszállás előtt helyesen kell elhelyeznie a nyerget, de nem csak ezt.

Megfigyelése után a oly sok ember hibája amikor bármelyik tornateremben bicikliztem, ahol edzeni szoktam, amikor utazom, valamint mindazokkal, akik kerékpárt bérelnek a városban való mozgáshoz, mindenkivel meg akartam osztani, aki fonással foglalkozik vagy egyszerűen bicikli hogyan kell megfelelően edzeni.

gyakorlat-e

A „kerékpározás” és a pörgés előnyei több mint nyilvánvalóak: sokat égnek kalória és zsír, és ez az egyik leghatékonyabb képzés, ha figyelembe vesszük az eltöltött időt és az elért előnyöket. Ezenkívül nagyon kevés ártalmas, ha helyesen végezzük. Izmosan nemcsak a lábakat, hanem a középső hasi területet is megdolgoztatja; javítja a szív- és érrendszeri kapacitást, növeli az erőt és az állóképességet. Mindezt 45 perces osztályban.

Ülés közbeni pedálozás segít a ritmus edzésében, több erő és kitartás megszerzésében

A jó edzéshez elengedhetetlen a helyes helyzet megtartása a kerékpáron. Mielőtt felszállna és elkezdene pedálozni, jól kell beállítania és elhelyeznie a nyerget, hogy hatékonyabb legyen és ne sértse meg magát.

Pedál

A láb legszélesebb részének közvetlenül a pedál közepén kell lennie, hogy a maximális erőt képes legyen továbbítani minden egyes pedál löketénél.

Nyereg

Mindig a megfelelő magasságban kell elhelyezni. A helyzetünk kiszámításához egyszerűen szálljon fel a nyeregbe és tegye a lábát a pedálra, az egyiket hozza a legalacsonyabb helyzetbe. Ebben a testtartásban a térdnek kissé hajlítottnak kell lennie, hozzávetőlegesen 15º-20º szögben. A nyerget előre vagy hátrafelé is állíthatja, hogy a leghatékonyabban továbbítsuk a lábunk erejét. Hogy megtudjuk, melyik a helyes helyzet, vízszintes helyzetben ülünk a nyeregben, a gömbcsuklónak éppen a pedál középső részének függőlegesében kell lennie.

Kormány

A nyereggel azonos magasságban kell elhelyezni. Ha egy vízszintes vonalat rajzol, amely a tetejéről jön ki, akkor a kormánynak annak meghosszabbításának kell lennie.

Miután helyesen elhelyezkedett a kerékpáron, meg kell értenünk, hogy mire szolgálnak az egyes edzéstípusok, és ezáltal hozzá kell igazítanunk a céljainkhoz

Ülő pedálozás: Ebben a fajta edzésben fenn kell tartanunk a kadenciát, vagyis a percenként 90 és 100 közötti pedálozási sebességet. Az ebben a helyzetben történő pedálozás a ritmus edzésére, több erő és kitartás megszerzésére szolgál.

Felállva pedálozva. Ebben a nyeregből felemelt helyzetben a testet függőlegesen tartjuk a pedálok tengelyén. 80 és 100 pedál/perc közötti sebességet kell megfigyelnünk. Ez a fajta edzés segít megerősíteni a hasi részt és elsajátítani a kerékpár stabilitását.
Hegymászó pedál. Ebben a helyzetben mi is felállunk a nyeregből, de előre dobjuk a testünket, mintha a kormányra támadnánk. Percenként 60 és 80 löket között fogunk pedálozni, mivel megtartjuk a lehető legnagyobb ellenállást.

Hogyan kell megtervezni az edzéseket?

Pulzus edzés

Az a tény, hogy az edzésed többé-kevésbé hatékony, az az igénybevétel szintjétől és ezért a percenkénti ütemektől függ, amelyet képes megtartani edzés közben.

Ha nagyon alacsony a pulzusod, akkor nem fogsz jól edzeni, az erőfeszítésed nem megfelelő, és ezért aligha lesz előnyös. Ha motoron ülsz, edz, ne zavarja el más dolgokat. Ha viszont a pulzus nagyon magas, akkor nem lehet edzés, ahogy kellene, és veszélyes is lehet.

Edzés előtt tudnia kell, hogy mi a maximális pulzus (MHR). Az optimális pulzusszám kiszámításához használja ezt az általános képletet: 220 - életkora.

Például, ha 40 éves vagy; Kivonni kell 220 - 40 = 180 értéket. A maximális pulzusszám (HRM) percenként 180 ütés lesz. Nyilvánvaló, hogy ha jól képzett ember vagy, akkor az állandóid jobbak lesznek.

Az edzések megkezdéséhez meg kell alkotnia egy olyan alapot, amely lehetővé teszi a test számára, hogy felszívja az erőfeszítéseket, és képes legyen fejlődni és fejlődni

A céljaitól és a fejleszteni kívántaktól függően a pulzus az edzés során egyik vagy másik lesz, például:

Megcélzott pulzusok a maximális cadiák frekvencián (FCM)
Ellenállása az FCM 70% -ának
Kényszerítse az FCM 80% -át
Az Ön FCM-jének 70–85% -a
Visszaszerzés az FCM 55% -át
Versenyezz az MHR 85% -ánál

Aerob alapok építése

Bármely sportágban, amelyben elkezdesz, fontos elsajátítani egy bázis, amely lehetővé teszi a fejlődését. A spinning edzések megkezdéséhez meg kell próbálnia egy aerob bázist is kialakítani, amely lehetővé teszi a test számára, hogy először felvegye az edzést és az erőfeszítéseket, majd haladjon és javuljon.

Megfelelő aerob bázis létrehozásához 8–12 hétig kell edzeni bizonyos paraméterek alatt, attól függően, hogy mennyi ideig nem edzett. Mindig az FCM minimum 60% -a és legfeljebb 75% -a között kell edzenie.

Ez a képzés lehetővé teszi, hogy:

–Növelje ellenállását a fáradtságnak.

–Tónusítsa meg a gyakorlatban részt vevő izmokat.

–Növelje a kapillárisokat, hogy az oxigén nagyobb mennyiségben áramoljon a vérellátáson keresztül, és képes legyen többet hozni.

Miután elért egy bizonyos szintű erőt, meg kell növelni azt az ínszalagok és az inak építéséhez és megerősítéséhez

Kitartó edzés

Amint ezt az alapot elértük, ellenállóképzést kell végeznünk, hogy segítsünk:

–Növelje a teljesítményt, jobb erőfeszítéseket érjen el kevesebb erőfeszítéssel.

–Felgyorsítja az anyagcserét és segít több zsírégetésben.

–Növelje az izomépítéshez szükséges enzimaktivitást.

–Növelje a szív méretét, és hatékonyabbá váljon.

Erő edzés

Miután elértük az erő és az állóképesség bizonyos szintjét, növelnünk kell az izomerőt és az erőt, hogy segítsük az ínszalagok és az inak kiépítését és megerősítését, objektív szükséges a sérülések megelőzéséhez és továbbra is sportosan fejlődni és növekedni.

Intervallum edzés

Ezt az edzést az aerob edzés szakaszának befejezése után kell elvégezni. Az intervallum edzés az ideális módszer a fejlődés és a lépés megmászására.

Kétféle intervallum edzés létezik, amelyeket az alábbiak határoznak meg:

–A gyakorlat intenzitása és időtartama; a benne végrehajtott sorok és ismétlések száma, valamint a gyakorlat időtartama és a többi fázissal való kombináció.

–Aerob intervallumokat 4 és 15 perc közötti időszakokban, valamint az FCM 60–80% -a között kell végrehajtani. Az anaerob intervallumokat az FCM maximális értékén kell elvégezni, nagyon rövid idő alatt, 10 és 30 másodperc között.