Kardiovaszkuláris edzés zónák

Felülvizsgáljuk a szív- és érrendszeri intenzitás különböző zónáit a maximális pulzusszám alapján, megnézzük, hogy melyik energiaszubsztrátumot használják a legjobban, és mindenekelőtt azt, hogy mire szolgálnak az egyes zónák.

aktivitás

1. zóna. 50% -60% között a f.c.m. (maximális pulzusszám). Bemelegítéskor és meghatározott populációkban használják, akár kezdők, akár testi fogyatékossággal élő emberek.

2. zóna. 60% és 70% között a f.c.m. A fő üzemanyag testzsír, annak ellenére, hogy nem biztosít nagy mennyiségű teljes kalóriát. Széles körben használják túlsúlyos személyek fogyókúrás rendszereiben, mivel nem jár nagy erőfeszítéssel, ha alacsony fizikai állapota van.

3. zóna. 70 és 80% között a f.c.m. Ez a kardiovaszkuláris edzés és az aerob ellenállás par excellence zónája. A zsírokat és a cukrokat arányosabban kombinálják, és annak kalóriabevitele sokkal magasabb, mint az előző.

4. zóna. 80% és 90% között a f.c.m. Itt érjük el a híres anaerob küszöböt. Kiváló fizikai állapot szükséges az edzéshez ezen a területen és korlátozott időtartamokkal (mivel az anaerob nem engedi meg 40-50 másodpercnél hosszabb erőfeszítéseket). A kalóriafogyasztás nagyon magas, különösen, ha időközönként dolgozunk mindkét rendszer kombinálásával az energia megszerzése érdekében, bár csak szakértőknek ajánljuk.

5. zóna. Több mint 90% a f.c.m. Veszély, egészségorientált kardiovaszkuláris edzésekhez vagy fogyáshoz nem ajánlott. Inkább teljesítménysportban, kemény munkában vagy ellenőrizetlen edzésben használják.

A pulzusszám nagyon fontos érték a szint nak,-nek aerob edzés amelynek alávetjük magunkat. Könnyen mérhető érték, és ez egyértelműen jelzi erőfeszítéseinket.

A pulzus kiválasztása, amelyen edzeni fogunk, nem önkényes érték, hanem inkább célunk szerint történik, Attól függően, hogy milyen eredményeket remélünk elérni, a maximális pulzusunk 60% -án vagy a maximális pulzus 85% -án fogunk dolgozni.

A maximális pulzusszám kiszámításához csak le kell vonnunk az életkorunkat a 220-ból, a maximális pulzus = 220 - életkor

Így 30 éves korunkra a maximális (elméleti) pulzusunk 190 ütés/perc.

A megfelelő pulzusszám attól függ a mi kor és a típusú gyakorlat hogy edzeni akarunk. Ebben a grafikonban láthatja az életkorunknak és az edzési célunknak megfelelő pulzusszintet:

Így célunknak megfelelően a következő pulzus zónák vannak:

Biztonsági pulzus zóna (a maximális pulzus 50–60% -a)
Ezt kell használnunk kezdeteink során a kardiovaszkuláris edzés során. Ez egy gyengéd munkaterület, ahol a pulzusszám nem emelkedik túl magasra. Ezt a zónát jól képzett sportolók is használják megújuló munkák elvégzésére megerőltető munka vagy edzés után.

Súlykezelési zóna (a maximális pulzus 60/70% -a)
Ez a megfelelő pulzus zóna a fogyáshoz. Ha célunk a fogyás, akkor ezen a területen legalább 45 percig tevékenységeket kell végeznünk.
Az első 20 percben a szénhidrátok elégetnek, és a kezdeti 20 perctől kezdjük a zsírégetést.
Ez egyben megfelelő edzőterület azok számára, akik kezdik, de már dolgoztak valamilyen szív- és érrendszeri tevékenységet vagy normál fizikai állapotban vannak.
Aerob zóna (a maximális pulzus 70/80% -a)
A megfelelő képzési terület azok számára, akik javítani akarják a tüdő kapacitását és a szív kapacitását. Ennek a célnak az edzése legalább 20 percig tart, és következetesen, hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni.

Anaerob küszöb zóna (a maximális pulzus 80/90% -a)
Ebben a zónában ugyanazok a képességek dolgoznak, mint az aerob zónában, de ez egy intenzív edzészóna. Csak több hónapos aerob felkészülés után szabad ezen a területen dolgozni.
Nem ajánlott zóna az aerob edzés kezdőinek.

Veszélyzóna (a maximális pulzus 90/100% -a)
Veszélyes terület, és csak jól képzett sportolók számára alkalmas, rendszeres orvosi ellenőrzéssel. Ha aerobik edzésen indulunk, kerülnünk kell a maximális és a szubmaximális gyakorlatok ezen zónájában való munkát.

A legigényesebb kardiovaszkuláris edzés rutinok szerepelnek a programban negyed Y ötödik zóna. A negyedik zóna néven ismert anaerob küszöb. Nyolcvan és kilencven között kell maximális pulzusunk százaléka.

Az anaerob küszöb zóna az ajánlott bizonyos fokú emberek számára tapasztalat a szív- és érrendszeri gyakorlatok gyakorlatában és nem olyan emberek számára, akik valamilyen típusú szívbetegségben szenvednek, vagy elhízástól szenvednek. Az övé miatt dinamizmus, Ezt a képzési területet jó elvégezni csoportos osztályok.

A ötödik zóna az a anaerob zóna, amelynek jellemzője, hogy a hallgató 90 és 100% közötti a maximális pulzusszám.