NOVA NATURA KLUB meghívja Önt, hogy maradjon aktív, 5 egyszerű testmozgási rutinnal, hogy hangot adjon a test különböző részeinek otthonról.
A férfiak és a nők otthon is edzhetnek a fogyás érdekében.
5 gyakorlási rutin otthon, fogyni és testet adni.
Ez az otthoni 5 gyakorlási rutin ideális módja a testhangolásnak, mozgásnak és munkának az általános karantén napjaiban. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket különböző felkészültségű emberek végezhetnek, mivel egyszerű és könnyen elvégezhető mozgásokat jelentenek. Csak egy szőnyegre vagy szőnyegre van szüksége.
Ezek a gyakorlatok, amelyek a pulzusszámot 30–45 percig a normál érték fölé emelik (tánc, könnyű járás vagy futás), kombinálva a különböző izomcsoportok tónusát elősegítő gyakorlatokkal, amelyek 5–15 percig tartanak. Mindez mindig egészséges étrenddel jár.
Gyakorolja az otthoni rutinokat
A guggolás, a tüdő, a ropogás és a szív- és érrendszeri gyakorlatok a rutin részét képezik.
A kezdés előtt fontos egy kis idő a jó felmelegedésre, és így felkészíteni a testet a gyakorlatok végrehajtására és a sérülések elkerülésére. Jó kiindulópont az ízületek: váll, könyök, csukló, csípő, boka és térd. Ez lassú, széles mozgásokkal érhető el. A rutin végén fontos a megdolgozott izomcsoportok meghosszabbítása és az egész test ellazulása, a kellemetlenségek elkerülése és a feszültség oldása...
Íme 5 gyakorlási rutin otthon:
1. Futás vagy séta a helyszínen. A térdeket a lehető legközelebb emelje a mellkashoz, 10 vagy 12 másodpercig, és váltakozva a lábak lehető legkönnyebb megütésével. Ezt próbálja tartani 40/60 másodperc között.
2. Guggolás. Állj egy szék elé, a lábad kissé nagyobb, mint a csípő szélessége, kissé széttárva a lábad (a szék mérföldkőnek számít, oda akarsz menni, de nem ülsz és nem hajolsz meg).
A gyakorlat abból áll, hogy szimulálja a fark leeresztését (amennyire csak lehetséges) anélkül, hogy a térd meghaladja a láb hegyét, és a csípőt visszahúzza. A hátnak egyenesnek és a mellkasának szélesnek kell lennie. Mászás közben tartsa a sarkát laposan a padlón, nyomja össze a feneket és süllyessze el a köldökét, mielőtt teljesen kinyújtja a lábát. Ez együtt járhat a karok előre mozgásával, amikor a farok leereszkedik, és hátra, amikor a lábak kinyújtódnak. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal. Miután a technika jól elért, meg lehet csinálni a szék nélkül is.
Az otthoni gyakorlatok nem igényelnek sok helyet és nem jelentenek kiadásokat, csak szőnyeget és széket használnak.
3. Tüdő. Álljon szét a lábával, tiszteletben tartva a csípő szélességét, jól alátámasztva, érezve a test súlyának eloszlását mindkettő között. Jobb hátsó és karja laza a test oldalán. Tegyen egy hosszú lépést előre, hajlítsa meg a térdet egyenesen a csomagtartóval, 90 fokos szöget képezve a csomagtartó-comb és a comb-láb között, ellenőrizve (mint a guggolásnál), hogy a térde nem haladja-e meg a láb hegyét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy erősen nyomja a padlót a lábával. Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Végezze el a gyakorlatot az egyik és a másik láb felváltva. Azok, akik fokozni akarják a munkát, megterhelhetik a kezüket (például súlyzók).
4. Fenék és borjak. Támasztja meg kezét és térdeit (pad helyzetben), egy szőnyegen, figyelembe véve, hogy a kezek támasza nem haladja meg a vállak szélességét, a térd szélessége pedig a csípő szélességét. A gyakorlat abból áll, hogy az egyik lábát előre és fel hozza, anélkül, hogy túllépné a csípő magasságát. Fontos, hogy a hátát egyenesen tartsuk, a derék íve nélkül, és figyelembe kell venni, hogy a fej és a nyak folytatja a hát vonalát.
Ismételje meg a mozgást 15-20-szor, majd kapcsolja át a lábát. Az iker áll, kezét a szék támláján vagy a falon támasztja, hogy legyen egy támaszpontja, amely segít fenntartani az egyensúlyt. Emelje fel a lábak hegyét, ellenőrizve, hogy a test súlya a hüvelykujjra (nagy) és a láb második részére esik-e. A lábak és a bokák együtt, a jobb hátsó rész és a köldök befordultak, a medencét a padlóra merőlegesen tartva.
Tegye meg 10 vagy 15 alkalommal, párhuzamos lábakkal, és ugyanannyival, a lábak hegyével.
5. Abs. Feküdj egy szőnyegen a hátadon, hátad lapos legyen a padlón, a lábad hajlított és csípő szélességű legyen egymástól. A lábaknak nagyon szilárdan a padlón kell lenniük, mivel fontos támaszpontot jelentenek. A kezek, egymás ujjaival keresztezve, a nyak tövében helyezkednek el, és támogatják a fejet. Válassza le a hátlapot a lapockák magasságára, koncentrálva az erőt a szegycsont hegye és a köldök között, anélkül, hogy megfeszítené a nyakat, és a fejét kézzel támasztaná anélkül, hogy meghúzná.
Végezzen el 2 vagy 3 sorozatot 15-20 ismétlésből, szünetet tartva a sorozat és sorozat között annyi másodpercig, ahányszor ismétlést hajtottak végre. A gyakorlást kísérő légzés egyik módja az, hogy a hajlítás (törzsmagasság) pillanatában belégezzünk és kilégezzünk az erőfeszítés során.
Ne feledje, hogy a fizikai aktivitás (az egészséges étrend mellett) a fogyás mellett segít csökkenteni a rossz koleszterint (LDL), szabályozza a vérnyomást és a vércukorszintet, felszabadítva az endorfinokat, a nagy szövetségeseket az időszakos rutin fenntartása érdekében és szisztematikusan.