egészséges

Patricio Pérez-Armijo. Dietetikus-táplálkozási szakember. Adósság. Preventív Orvostudományi és Közegészségügyi Tanszék, Baszkföldi Egyetem Gyógyszerésztudományi Kar, UPV/EHU. A Szív Határok Nélkül Egyesület küldöttje Barcelonában.

Mint tudjuk, az egészséges életmódon belül a diéta nagyon fontos szerepet játszik.

Míg az emberek a szív-és érrendszeri betegségek követnie kell néhány táplálkozási irányelvet (szív-egészséges étrend), ezek az ajánlások nem különböznek a jól ismert mediterrán étrendtől, ezért ez alatt a bezártság időszaka amikor a helyzet megváltoztatja mindennapi rutinunkat, akkor az egész család számára is megfelelőek.

Ezek az ajánlások a növényi eredetű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék és ezek származékai, például kenyér vagy tészta, rizs és más magvak, elsősorban integrált fajtáik, diófélék és olívaolaj, különösen extra szűz fogyasztásán alapulnak. és kisebb mértékben állati eredetű élelmiszerek, például fehér hús (csirke, pulyka, nyúl), hal, tojás, mérsékelt mennyiségű tej és tejtermékek (joghurtok, kefir vagy friss/lágy sajtok), alacsony zsírtartalmú, só és a cukrok.

Másrészről az alkoholtartalmú italok fogyasztása nem ajánlott, bár a bor és a sör mérsékelt fogyasztása védőfaktorokhoz kapcsolódik, nincs jelentős bizonyíték annak előnyeire.

De hogyan osszák el ezeket az ételeket a nap különböző étkezéseiben?

REGGELI

GyümölcsTejtermékekGabonafélékZöldségek, saláta és/vagy diófélék
Fogyassza őket egészben, hogy megőrizze a vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban lévő tartalmukat, és ezzel nagyobb jóllakottságot eredményezzen. Válasszon tejet, cukrozatlan joghurtokat, valamint alacsony zsírtartalmú és alacsony sótartalmú sajtokat. Válasszon hengerelt zabot, gabonapehely keveréket, cukormentes teljes kiőrlésű puffasztott gabonaféléket vagy alacsony sótartalmú teljes kiőrlésű pirítóst Még akkor is, ha nem szokott hozzá, vegye be őket a fogyasztás növelése érdekében (paradicsom, uborka, sárgarépa, zöld levelek, avokádó stb.).

Ajánlások:

  • Hozzáadhat fehérjéket, például tojást (kemény, omlett, rántott) vagy tonhalat (természetes) a reggelihez, ellenőrzött módon és ritkábban, mint más ételek.
  • Mérsékelten adhat olívaolajat. A dió és az avokádó egészséges zsírokat is szolgáltat.

FŐÉTKEZÉSEK

Zöldségek, saláták és/vagy diófélékGyümölcsökTeljes kiőrlésű gabonákFehérje ételek
Tegye az ételek nagy részét zöldségből és gyümölcsből. A burgonya nem számít zöldségnek. Egyél sokfélét Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű, árpás, búzaszemes, quinoát, zabot, barna rizst és teljes kiőrlésű tésztát Válasszon halat, baromfit (csirke, pulyka stb.) És hüvelyeseket (bab, csicseriborsó, lencse) és természetes diót egészséges és sokoldalú fehérjeforrásként.

Készítse el ételeinek nagy részét zöldségként és gyümölcsben * a burgonya nem számít zöldségnek

Ajánlások:

  • Korlátozza a zsírban és sóban gazdag vörös hús, feldolgozott húsok (felvágottak, szalonna, kolbász stb.) Fogyasztását.
  • Főzéshez és öltözködéshez mérsékelten fogyaszthat olívaolajat. A dió és az avokádó egészséges zsírokat biztosít.
  • Kerülje a margarin, vaj és transzzsírok fogyasztását.
  • Gyümölcs adható desszertként vagy salátához (alma, narancs, eper stb.).
  • A dió salátákba keverhető, és zöldségekkel kombinálható.
  • Bár a tej és a tejtermékek fogyasztása nem elengedhetetlen az egészséghez, naponta egy vagy két adag ajánlott kalciumforrásként.
  • Vizet inni. Kerülje a cukros és szénsavas italokat.
  • Kerülje a kényelmi ételeket és a gyorsételeket, amelyekben gyakran van sok telített zsír és só.

FALATOZÁS

Az étkezések közötti étkezések (ebéd, uzsonna és vacsora) jóllaknak és elengedhetetlenek a jó vércukorszint fenntartásához. Egészséges lehetőség lenne egy adag gyümölcs, dióval vagy alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan joghurttal kombinálva a fehérje bevezetése érdekében. Egy másik lehetőség a dehidratált gyümölcsök (szárított sárgabarack, szilva, mazsola vagy datolya) és még a zöldségek, például a sárgarépa, a zeller mérsékelt fogyasztása.

Ha többet szeretne megtudni a só (nátrium) túlzott fogyasztásának elkerüléséről, a telített zsírok elkerüléséről és a szív egészséges életmódjáról, látogassa meg az étrend és a szívelégtelenség útmutatóját.