Ha nagy nyomás, stressz vagy idegek vannak benned, amikor a munkahelyi vagy a partnered problémái megsokszorozódni látszanak, amikor nem tud megnyugodni a főnökével vagy az utcán folytatott vita után. Mindezen pillanatok (és még sok más) során a légzési gyakorlatok használhatók a kikapcsolódásra. Tudjon meg róla egy kicsit többet a következő cikkben.

A relaxációs gyakorlatok nagyon jóak a stressz, az idegek, a szorongás és a nyomás elengedésére. Nagyon hasznos eszközök arra, hogy nagyobb figyelmet szenteljünk az oxigén befogadásának csodálatos folyamatának, amely nélkül nem tudnánk élni. Általában nem "csökkentjük a változást", és nem állunk meg, hogy elemezzük a történteket, egyszerűen kötelességből lélegezünk, és mint valami mechanikus dolgot.

kikapcsolódáshoz

A relaxáció és a légzés kéz a kézben jár

Ez a két hasonló szó összeférhet, és kell is. Gondoljon azokra az időkre, amikor mérges vagy ideges. A tüdeje több munkát végez a levegő bejutása érdekében, izgatottnak érzi magát stb. Tehát ezt a feltevést követve várható, hogy a légzés lelassításával ellazulhatunk. Ugyanúgy a stressz károsítja a légzésünket, a relaxáció javíthatja.

A légzés gyakorlásával (kissé furcsának tűnhet, ha megtanulunk lélegezni) eljuthat a megfelelő kikapcsolódás és nyugalom állapotába. Első intézkedésként, Tudnia kell, hogy a tudatos légzés széles, lassú, lassú és bizonyos ritmusú. A három-négyszeri ismétlés lehetővé teszi a fordulatok csökkentését és az idegrendszer javítását, az elme elcsendesítését és a stressz elleni küzdelmet.

Ez egy nagyon egyszerű és hatékony rutin. Ez nem a koncentráció, hanem a befogadás (az érzésekig). Mielőtt elkezdené, nyújtózkodjon kissé és mozogjon, hogy oldja a feszültséget és meghosszabbítsa az izmokat. A testtartásnak a lehető legkényelmesebbnek kell lennie. Ha nem tud „állni” ülve a lótuszvirág helyzetében (a meditációra jellemző), akkor gyakorolhatja a kanapén fekve vagy az ágyban fekve.

Ha hideg van, takarja le magát, mert amikor ellazul, a testhőmérséklete csökken. Csukja be a szemét, lazítsa meg ajkait és állkapcsát, és kizárólag a lélegzetére koncentráljon, anélkül, hogy gondolkodna az Önt sújtó problémákon.

Légzési technikák a kikapcsolódáshoz

Miután betartotta a fenti lépéseket (amelyek az általánosak), itt az ideje kiválasztani az alább felsorolt ​​légzési rutinok egyikét.

Egyenlő légzés vagy Sama Vritti

Lélegezzen be négyet az orrán keresztül, négyet pedig az orron keresztül. Ez lenne az alap. Miután többször gyakorolt, folytathatja a számolást ötig, hatig vagy tízig. A cél az idegrendszer megnyugtatása, a koncentráció növelése és a stressz csökkentése. Nagyon hatékony technika alvás előtt.

Hasi légzés

Helyezze az egyik kezét a mellkasára, egyet a hasára. Légzés közben ellenőrizze, hogy a membrán elegendő levegővel van-e felfújva a tüdő maximális kiszélesítéséhez. Vegyen percenként 6-10 lassú lélegzetet. Ismételje meg minden nap, és látni fogja, hogy általános állapota megváltozik.

Mi több, jó a vér- és szívnyomás javítására. A legjobb egy fontos esemény, például vizsga, esküvő vagy üzleti találkozó előtt.

Alternatív légzés az orrlyukakon vagy Nadi Shodhanán keresztül

A jógázók szerint ez a légzőgyakorlat nyugalmat és egyensúlyt teremt a testben, egyesítve az agy régióit. Kezdjen egy kényelmes testtartással, például meditációval (lótuszvirág).

Helyezze a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukba, kissé nyomva, de ne túlságosan. Lélegezzen mélyen. Tartsa a levegőt a tüdőben, és cserélje ki az elzáródott orrlyukat, hogy jobbon keresztül lehessen kilélegezni.

Ez tökéletesen működik azokban a pillanatokban, amikor koncentráltnak és nyugodtnak kell lenned. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy ébren vagy energikusabban érezze magát, és csillapítsa a fejfájást.

Progresszív relaxáció

Kiváló elkerülni az egész test feszültségét. Csukja be a szemét, és koncentráljon az izmok megfeszítésére, majd az izmok ellazítására, két vagy három másodperces csoportokban. A lábujjakkal, a bokákon, a lábakon, a térdeken, a combokon kezdődik, a fenéken, a kézen, a karon, a háton, a mellkason, a nyakon, az állkapocson át folytatódik, és a fejénél végződik.

Minden csoportnál vegyen lassan, mélyen, ötig számolva. Bárhol működik, de otthon tanácsos. Vigyázzon, ha a hiperventilációtól kezdve szédülni kezd.

Teljes lélegzet

Célszerű felállva, szőnyegen vagy takarón, mezítláb vagy zokniban, kényelmes ruházatban, amely nem áll túlságosan. Nagyon mélyen lélegezzen be levegőt az orrán keresztül, így a has megduzzad és a borda ketrec kitágul.

A válladat is fel kell emelni egy kicsit, és hogy még egy kicsit jobban segítsen, állj a lábujjadra. Tartsa néhány másodpercig a levegőt a tüdőben, majd lassan lélegezzen ki, "hatástalanítva" a testtartást, vagyis leengedve a talpát, a vállát és leeresztve a hasat.

  • Brown RP., Gerbarg PL. (2009). Jóga légzés, meditáció és hosszú élettartam. Ann N Y Acad Sci. Aug; 1172: 54-62.
  • Fernández-Abascal, E. G. és Tobal, J. J. M. (1979). Légzésmérések különböző relaxációs technikákban. Jelentések az Általános Pszichológia Tanszékről, két(5), 127-142. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4553685
  • GONZÁLES, V., & Waterland, A. D. (1998). A hatha-jóga egészségre gyakorolt ​​hatása - II. Rész. Kubai Journal of Integral General Medicine. Havana - Kuba, 14(5), 499-503. http://www.uvsfajardo.sld.cu/efectos-del-hatha-yoga-sobre-la-salud-parte-ii
  • Kaushik RM., Et al. (2006). A mentális relaxáció és a lassú légzés hatása esszenciális magas vérnyomás esetén. Complement Ther Med. 2006 jún.; 14 (2): 120-6. Epub 2006. január 10.
  • Lázár, R. S. (2000). Stressz és izgalom. Kezelés és következmények egészségünkre, 4. https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433015235.pdf
  • Plana, O. R. és Farrús, A. S. (2001). Lélegezzen néhány percig: Egyszerű relaxációs gyakorlatok. Inde.
  • Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G. és Pérez, R. C. (2005). Relaxációs technikák és érzelmi önkontroll. MediSur, 3(3), 55-70. https://www.redalyc.org/pdf/1800/180019787003.pdf
  • Valdés, M. és De Flores, T. (1985). A stressz pszichobiológiája. Barcelona: Martínez Roca, két.

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)