főzhető

Magas biológiai értékű fehérjékben, vitaminokban, például A, D és a B csoport egy részében, valamint ásványi anyagokban, különösen kalciumban, jódban és szelénben a Spanyol Gyermekgyógyászati ​​Szövetség elengedhetetlennek tartja a halfogyasztást. a gyermekpopuláció körében. Ezen túlmenően, különösen azoknál a kékeknél, amelyek jelentős mennyiségű hosszú láncú omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, előnyösek a gyermek idegrendszerének fejlődésében, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és az immunvédelem megerősítésében.

Mennyi halat kell enni a gyermekkor minden szakaszában?

A Spanyol Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozási Ügynökség szerint meg kell különböztetni azokat a vízi fajokat, amelyekben magas a higanykoncentráció, és azokat, amelyek éppen ellenkezőleg, közepes vagy alacsony arányban tartalmazzák ezt a káros anyagot. Miután ez a szempont egyértelmű, Azt tanácsolják, hogy gyermekeik korától függően a következő gyakorisággal fogyasszák őket:

  • 0 és 10 év között: kerülje a magas higanytartalmú fajtákat, és fogyasszon hetente 3 vagy 4 adagot, felváltva a fehér és a kék halat.
  • 10 és 14 év között: Korlátozza a magas higanytartalmú fajok bevitelét havi 120 grammra, és a többiektől ugyanannyit vegyen fel hetente, mint az előző esetben.
  • 15 éves kortól: Fogyasszon 3 vagy 4 ételt 7 naponta, bármilyen típusú, igen, változó fehér és kék hal között.

A gyermekkori elhízás elleni küzdelemre irányuló kormányzati kezdeményezés, a Perseus Program azt jelzi, hogy a hal egy része 50–85 gramm tiszta, kicsontozott terméket tartalmaz, amelynek súlya általában megegyezik egy kis filé méretével. Ezután bemutatjuk az öt ideális alternatívát a gyermekek számára, mind alacsony költségük, mind táplálkozási előnyeik és egyszerűségük szempontjából a főzés során:

1. Kakas

Ez egy fehér hal, amelynek tartalma 1,9 g zsír/100 g ehető adag. Kalóriabevitele mérsékelt, bár az omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak és fehérjék jelenléte jelentős szintet ér el. Ami az ásványi anyagokat illeti, a szelén és a foszfor kiemelkedik, a jód és a magnézium kevésbé található meg. Ezenkívül egy adag a férfiak és a nők napi 11, illetve 6% -át fedezi. A kakas fő vitaminja a B12, bár a B6 mérsékelt hozzájárulását tartalmazza.

Bár más típusú főzéseket is elismer, a legegészségesebb az, ha a sütőben vagy a grillen készítjük el. Hozzávetőleges ártartománya kilogrammonként 12 és 15 euró között van.

A kakas mérsékelt kalóriabevitelű hal Forrás: canva

2. Pisztráng

A Pisztráng, amint arról a Mezőgazdasági, Halászati ​​és Élelmezésügyi Minisztérium beszámolt, nagyon szívegészséges és tápláló hal, enyhe ízű és alacsony zsírtartalmú. Ez egy gazdag omega 3 zsírsavforrás és jelentős fehérje, magas biológiai értékkel, olyan ásványi anyagokkal, mint a szelén, foszfor, kálium vagy magnézium, valamint a B12-vitamin, a niacin és a B6-vitamin, anélkül, hogy megfeledkezne a tiamin és a riboflavin mérsékelt hozzájárulásáról.

Az előző esethez hasonlóan elkészíthető sütve és grillezve is, ezáltal minimalizálva más forrásokból származó lipidek hozzáadását. Megtalálhatjuk a piacon, mind a normál, mind a lazacot, megértett áron kilogrammonként 6 és 9 euró között van.

A pisztráng nagyon szívegészséges és tápláló hal Forrás: Canva

3. Lazac

A lazac jellemzően az olajos halakra jellemző, magas koncentrációban tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega 3 és omega 6). Figyelemre méltó fehérje- és ásványi anyagforrás, amelyek közül kiemelkedik a foszfor, a szelén, a jód és a kálium. Hasonlóképpen, jelentős mennyiségben tartalmazza szinte az összes B-vitamint, valamint a zsírban oldódó D- és E-vitaminokat.

Bár ez a legkevésbé gazdaságos lehetőségünk, kilót lehet vásárolni alig több mint 15 euróért frissen, és kevesebb, mint 10 fagyasztottért. A rács és a sütő ismét a legjobb szövetségesek az elkészítéséhez.

Bár a lazac nem tartozik a legolcsóbbak közé, a lazac az egészség szempontjából legelőnyösebb halak közé tartozik Forrás: Piqsels

4. Makréla

Magas, 10 gramm/100 ehető termék lipidtartalma pontosan az egyik oka annak, hogy táplálkozási szempontból nagy érdeklődést mutat, mivel ezek nagy részét omega 3 zsírsavak alkotják, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és a plazmát. trigliceridek, a vér folyékonyságának növelése mellett, ez a tény megakadályozza a trombák kialakulását. párhuzamos, szelént, foszfort, káliumot, vasat és magnéziumot, valamint B12, B6, D és E vitamint biztosít.

Kiváló eredménnyel sütőben süthető, és ha előzőleg filézzük, átengedhetjük a grillen, ezzel lerövidítve a főzési idejét. Másrészt nagyon gyakori, hogy megtalálják között növényi olajkonzervek tartósítása, ára 9 euró és 20 kilogramm felett van. Normál állapotában azonban általában nem haladja meg a 12-et vagy a 13-at.

Magas lipidtartalma pontosan az egyik oka annak, hogy táplálkozási érdeklődését kiemeli | Forrás: Canva

5. Szardínia

A zsír szardínia halmozódása attól függ, hogy mikor fogták őket. Közülük kiemelkedik az omega 3, amelynek adagonkénti hozzájárulása a napi ajánlott táplálkozási célok 100% -át képviseli. Ugyanez történik a foszforral, az ásványi anyaggal, amely leginkább jelen van ebben a bőséges tengeri fajban, majd másokkal, például szelénnel, jóddal, vasal és magnéziummal. A vitaminbevitel tekintetében, a B6 és B12 fogyasztásukkal, valamint a D és E által képviselt egyéb zsírban oldódó fajtákkal kaphatunk.

Ára, legtöbbször 6 és 8 euró között kilogrammonként, hazánk egyik legválasztottabb alternatívájává teszi. Ehhez hozzá kell adni a főzés egyszerűségét, mind grillezve, mind sütőben vagy a grillen pörkölve, de sóval és citrommal pácolva is, amelyhez csak hozzá kell adni a kívánt öntetet - általában fokhagymát, friss petrezselymet és olajat - és miután néhány órát pihentette, készen áll a fogyasztásra.

Gazdasági ára miatt hazánk egyik legválasztottabb alternatívája | Forrás: Canva