Étkezési terv

Különböző típusok

Számos olyan étrend létezik, amelyet valószínűleg már ismer, amelyek növényi étrendnek tekinthetők, mivel hangsúlyozzák a növényi eredetű ételeket, és minimalizálják a húst és a tejterméket.

1. Vegetáriánus étrend: Ezzel a diétával kerüli a húst, a tenger gyümölcseit és a baromfit. Vannak vegetáriánusok, akik tojást és tejterméket fogyasztanak, ebben az esetben technikailag laktó-ovo vegetáriánusnak nevezik őket. Hacsak nem korlátozzák az ilyen ételek fogyasztását, nem feltétlenül tekintik őket növényi étkezőknek.

2. Vegán étrend: Ezzel a diétával kerülje a húst, a tenger gyümölcseit, a baromfit, a tojást és a tejtermékeket, vagy az ezekből az összetevőkből készült ételeket. Az étrend azonban nem korlátozza a feldolgozott ételeket, a hozzáadott cukrokat vagy a zsírokat.

3. Teljes növényi étrend: Ezzel a diétával elkerülik a húst, a tenger gyümölcseit, a baromfit és a tejterméket. A növényi ételeket teljes formájában fogyasztják, különösen a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, valamint a magokat és a dióféléket.

4. mediterrán étrend: ez a diéta a növényi étrendre összpontosít, de ösztönzi a halfogyasztást, és általában kis mennyiségű csirkét, tejterméket, tojást és vörös húst tartalmaz.

5. Rugalmas étrend: ezt „rugalmas vegetáriánusnak” is nevezik, és ez az étkezési terv a növényi ételeket hangsúlyozza, de alkalmi mennyiségű ételt engedélyez, amelyet általában nem tekintenek vegetáriánusnak.

6. Nyers étel étrend: ez általában egy vegán étrend, ahol elkerülné az összes olyan ételt, amelyet a vegán étkezési terv során általában elkerülne, valamint minden olyan ételt, amelyet 118 ° F feletti hőmérsékleten főznek.

7. Gyümölcs diéta: vegán étrend, amely főleg a gyümölcsökre összpontosít.

8. Makrobiotikus étrend: vegán étrend, amely hangsúlyozza a természetes és organikus teljes ételeket, amelyeket helyben termesztenek. Míg a növényi eredetű ételeket hangsúlyozzák, hús és tenger gyümölcsei néha fogyaszthatók.

Feltételezheti, hogy növényi eredetű salátákkal, turmixokkal és levesekkel teli étrend fogyasztása egészségesebb, mint a többi étkezési stílus. Noha egyes esetekben ez igaz lehet, egy nemrégiben megjelent cikk azt javasolta, hogy "a klinikusoknak fontolóra kell venniük a növényi étrend ajánlását minden páciensük számára, különösen a magas vérnyomásban, cukorbetegségben, szív- és érrendszeri betegségekben vagy elhízásban szenvedőknek". Ennek ellenére nem minden növényi étrend egészséges. A Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent tanulmányban megvizsgálta a különbséget az egészséges növényi étrend, amely többnyire teljes ételeket tartalmazott, és a kevésbé egészséges növényi étrend között, amely több feldolgozott élelmiszert tartalmazott. A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az egészséges növényi étrend a koszorúér-betegség lényegesen alacsonyabb kockázatával jár, míg az egészségtelen növényi étrend magasabb kockázattal jár.

Tehát ha növényi étrenden szeretne javítani az egészségén, ne feledje, hogy az étrend minősége számít, ha az általános egészségügyi eredményekről van szó. Ha egy bizonyos állapot kockázatát szeretné csökkenteni, megvizsgálták a növényi étrend és az egyes betegségek kockázatának kapcsolatát vizsgáló tanulmányokat.

1. A szív egészsége

A tesztek kimutatták, hogy a növényi étrend alacsonyabb kardiovaszkuláris betegség kockázatával jár. A fenti tanulmány mellett számos olyan tanulmány készült, amely összekapcsolta a vegetáriánus étrendet, a vegán étrendet és más növényi táplálkozási terveket a szívvel kapcsolatos sajátos eredményekkel. Azt is megállapították, hogy azok az emberek, akik alacsony zsírtartalmú étrendet és növényi eredetű étrendet fogyasztanak, sikeresebben csökkentették koleszterinszintjüket.

2. Cukorbetegség

Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrend fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és segíthet a betegség kezelésében is, miután diagnosztizálták. "A növényi étrend nemcsak úgy tűnik, hogy elsősorban a cukorbetegség ellen véd, hanem jobban képes kezelni a betegséget, mint a cukorbetegek étrendje, amelyet a betegek általában követnek, mind a testsúly, mind a koleszterin szempontjából előnyösek" - mondja. Michael Greger, MD, FACLM cikk a NutritionFacts.org webhelyhez.

3. Rák

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a vegetáriánus és vegán étrendet követő embereknél alacsonyabb a rákos megbetegedések aránya. Egyes kutatók a teljes rákkockázat 10-12% -os csökkenését említik. Megállapították, hogy egyes húskészítmények fogyasztása összefügg a rák magasabb arányával is.

A növényi étrend valószínűleg segít a fogyásban. Ez egyszerűen azért történhet meg, mert az étkezési szokások megváltoztatásához átgondoltabbá kell válnia az ételválasztással kapcsolatban. Ráadásul segít megtanulni a fogyás szempontjából hasznos étkezési gyakorlatokat, beleértve az étkezés tervezését, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelését. Ez az oka annak, hogy sok orvos növényi étrendet javasol azoknak a betegeknek, akiknek fogyniuk kell.

Kezdő

Ha a vegetáriánus életmód új számodra, akkor nem kell megfélemlíteni. A hús nélküli étrendet minden eddiginél könnyebb betartani. A legfontosabb az, hogy konyháját egészséges növényi ételekkel töltse fel, hogy ne érezze magát nélkülözöttnek. Íme néhány tipp, amelyek segítenek.

Tegyen egy lépést egyszerre: Ha még nem áll készen arra, hogy teljes mértékben elkötelezze magát, akkor kisebb lépésekkel kevesebb húst fogyaszthat. Jó kiindulópont a hús nélküli hétfőkkel kezdeni, vagy kihívást jelenteni arra, hogy hetente két-három ételt fogyasszon, amely nem tartalmaz húst vagy tejterméket.

Egészséges cserék: a növényi étrend betartása mellett szinte az összes kedvenc ételt megeheti. Csak el kell végeznie néhány okos cserét. Például, ha imádja a hamburgert, grillezzen meg egy Portobello gombát, és tegye egy zsemle tetejére kedvenc önteteivel. Élvezze a pizzát színes zöldségekkel hús és sajt helyett. Joghurt helyett adjunk szójafehérje port a turmixokhoz.

Tanulja meg a hüvelyesek élvezetét: Növényi étrend indításakor a bab elengedhetetlen, és nélkülözhetetlen fehérje- és rostforrás, amely a hús által nyújtott teltség és jóllakottság érzetét kelti.

Egyél teljes kiőrlésű gabonát, amilyen gyakran csak lehetségesVálasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, amikor csak teheti. A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű termékek fehérjét és rostot is tartalmaznak, amelyek megkönnyítik az új étkezési terv betartását.

Egyél a szivárvány minden színébőlKönnyű belekeveredni egy rutinba a növényi étrenddel, mint bármely más étkezési terv. Amikor eltávolodik a hústól és a tejtermékektől, folytassa a gyümölcsök és zöldségek színes étrendjét a változatosság elősegítése érdekében. Élvezze az élénk narancssárga paprikát, az áfonyát, a leveles zöldséget, a lila padlizsánt, a piros burgonyát vagy a rózsaszín passiógyümölcsöt.

Pénzt takaríthat meg fagyasztott ételekkel- Bár a friss gyümölcsök és zöldségek ízletesek, választhat olyan fagyasztott ételeket is, amelyek általában ugyanolyan táplálóak. Fagyasztott bogyókat, borsót, kukoricát és más zöldségeket tartson kéznél. Pénztakarékosság céljából magokat és diót is vásárolhat ömlesztve.

Tervezze meg az étkezéseket előre- A sikeres étrend fenntartásának legjobb módja, ha előre megtervezi étkezését. Tartsa kéznél a vágott zöldségeket és a friss gyümölcsöt, és vasárnaponként készítse el a heti ételeket.

Növényi reggeli ötletek

Hétfő: zabpehely dióval és banánnal
Kedd: avokádó pirítós egy tál bogyóval
Szerda: vegán cukkini kenyér
Csütörtök: rántott tofu pirított zöldségekkel
Péntek: gyümölcsrázza szójafehérje porral

Növényi alapú ebédötletek

Hétfő: tejszínes brokkolileves (tejszín helyett fehérbabbal készítsd)
Kedd: tejmentes kukoricapehely
Szerda: vegyes saláta grillezett zöldségekkel.
Csütörtök: teljes kiőrlésű szendvics avokádóval és szeletelt zöldségekkel
Péntek: Portobello gomba hamburger

Növényi alapú vacsora ötletek

Hétfő: három bab chili
Kedd: cukkini tészta olívaolajjal és paradicsommal.
Szerda: spagetti és gombával készült húsgombóc
Csütörtök: Tejmentes mentes sajtos padlizsán lasagna
Péntek: töltött édesburgonya