Miért nem működnek nálam a diéták?

Van-e alternatívája a diétának, hogy vigyázzak magamra?

Lehetséges-e kijutni a diéta által nem ellenőrzött körből?

Ez néhány olyan kérdés, amelyet azok az emberek kérnek tőlem, hogy kíváncsiságból látogassanak el a Mindful Eating műhelyeimre és tanfolyamaimra, hogy fedezzem fel, hogyan vigyázzanak magukra anélkül, hogy a legtöbb fogyókúrás étrend korlátozásához kellene folyamodnom.

tudatos

Akár évek óta küzd a testsúlyával, vagy ha úgy gondolja, hogy most már csak néhány quilitos van hátra, biztosan tud valamit a legújabb divatos étrendről, visszaszerzi a lefogyott súlyt, uzsonnát akkor is, ha nem vagy éhes, egyen szinte észre sem téve, halassza el a gondozást hétfőre, vagy a nyár végére, stb. Mindezek egyike a fogyókúrás étrend következményeinek, amelyek miatt az emberek elhagyják az öngondoskodást, mert öntudatlanul megtanultak hogy ez az út nem megoldás.

Ha úgy érzi, hogy azonosul e problémák bármelyikével, akkor érdekes lesz tudni A tudatos étkezés alternatívát kínálhat a súly és az étel körüli kellemetlenség enyhítésére.

A tudatos étkezést vagy a figyelmes étkezést a fogyókúrás étrendektől és azok következményeitől gyökeresen eltérő megközelítésként javasolják, ahol a fő hangsúly a kalóriák számolásának leállítása vagy a testsúly figyelése és a fogyás előmozdításának elősegítése. a jólét és az öngondoskodás mindenekelőtt.

Diets vs. Tudatos étkezés

Ha még mindig kísértésbe esett a fogyás diéta folytatása a nyár ezen a pontján, elmondom, hogy a kutatás egyértelmű: nagy esélye lesz arra, hogy visszanyerje a lefogyott súlyát, és az étkezési rendellenességek kialakulásának kockázatát is kockáztathatja, mint a falatozás.

Másrészt a tudatos étkezési gyakorlatok elősegítik, hogy az étellel egészséges és harmonikus kapcsolat lehetséges korlátozás vagy ellenőrzés nélkül.

A tudatos étrendből az egészségügyi koncepció messze meghaladja a súlyt, és az emberek testi és pszichológiai jólétének és a hosszú távú gondozásnak az elősegítésére összpontosít.

Többek között Előnyök egymásra találnak:

  • csökkent érzelmi és kontrollálatlan étkezés
  • természetesen csökkenti az étel adagokat és azok kalóriasűrűségét
  • és nagyobb fizikai és érzelmi jólét

Mi a tudatos étkezés?

A tudatos étkezés egyik kulcsa az, hogy újra kapcsolatba lép a test éhség, teltség és elégedettség belső jeleivel, és ez alapján döntsön, mikor kezdje és mikor hagyja abba az evést.

Ez az újracsatlakozás segít megválaszolni testünk valódi táplálkozási szükségleteit ahelyett, hogy külső jelek, például ütemezés, lemezméret stb. Alapján tennénk.

A tudatos étkezés arra is felhív bennünket, hogy kapcsolódjunk ahhoz, amit érzékszerveink tapasztalnak evés közben.

Legtöbbször gyorsan és odafigyelés nélkül eszünk automatikus pilóta üzemmódban, és amikor rájövünk, hogy befejeztük a tányért, és biztosan túl jól érezzük magunkat.

A figyelmes táplálkozás segít abban, hogy jobban élvezhessük ételeinket, és ugyanakkor elégedettebbnek érezzük magunkat kevesebb mennyiséggel.

A tudatos étkezés másik kulcsa a fizikai éhség és az érzelmi éhség megkülönböztetésének megtanulása.

Amikor elkezdjük gyakorolni, megtanuljuk feltenni magunknak a kérdést, hogy éhségnek érezzük-e magunkat, vagy valami más érzelem, amelyet összekeverünk az éhséggel, például unalom, stressz, szorongás, félelem stb...

Az étel azonnali öröm forrása, és sokszor az étkezés válik stratégiává sok olyan érzelem megnyugtatására, amelyek mindennapjainkban kényelmetlenséget okoznak.

A Tudatos étkezés alkalmazásával megtanuljuk megkülönböztetni az éhség különböző típusait (érzelmi, érzékszervi, gyomor, mentális ...), és ugyanakkor megtudjuk, hogyan adhatunk különböző válaszokat arra a kellemetlen érzésre, amely nem eszik.

Sokan akkor kíváncsiak lesznek arra, hogy tudatos étkezéssel lehet-e fogyni. A kutatások azt mondják, hogy igen, de nagyon fontos tisztázni, hogy a tudatos étkezés nem a súlyra, hanem a jólétre összpontosít, amint azt már kifejtettem, és a fogyás az egyik lehetséges következménye annak, hogy ezt a wellnesset ápolják.

És ha készen áll az étrend elhagyására és a tudatos táplálkozás gyakorlására, itt van néhány kulcs:

Állítsa a mérleget egy oldalra

Ha meghaladjuk a legkényelmesebb súlyunkat és változtatni akarunk ezen a helyzeten, elengedhetetlen, hogy étkezési magatartásunkra és a körülötte tanult mintákra, fizikai aktivitásunkra, gondolatainkra, érzelmeinkre stb. Összpontosítsunk. arra összpontosítani, amit a skála mond nekünk.

Ha megtanulunk a lehető legjobban gondoskodni magunkról és testünkről, súlyunk természetesen a legegészségesebb módon stabilizálódik anyagcserénk, genetikánk stb. Működése alapján.

A skálára fókuszálás stresszt és szorongást generál, és megakadályoz minket abban, hogy a figyelem középpontjába az egészségünk többi fontos dolgát is kiterjesszük.

Engedje el az étrendet

Az élelmiszerek „jónak” vagy „rossznak”, „tiszta” vagy „piszkosnak” címkézése azt jelenti, hogy olyan erkölcsi terhet adunk neki, amely gyakran rosszul érezzük magunkat és bűnösek vagyunk abban, amit ettünk.

Ironikus módon ez a bűntudat, amely miatt rosszul érezzük magunkat, képes növelje érzelmi étkezésünket a korlátozás-ellenőrizetlen ciklus fenntartása.

Tehát tegyen meg mindent annak érdekében, hogy az ételre gondoljon, mi az, az étel, és vizualizálja étrendjét egészében, hétről hétre, hónapról hónapra.

GYAKORLJON EGY HATÁST EGYSZERŰEN

Az egyik dolog, amit a szakmában eltöltött éveim alatt megfigyeltem, az az, hogy a legtöbb ember túl gyorsan eszik, nem veszi észre az étel színét, ízét vagy küllemét, és túl telítettnek vagy elégedetlennek érzi magát étkezés után. Mindent megtesz annak érdekében, hogy figyelmesebben, lassabban fogyasszon és jól érezze magát.

Egy-egy falat gyakorlása, amely abból áll, hogy az evőeszközöket az asztalra ejti a harapások között, eltarthat egy ideig, de tapasztalatom szerint az egyik leghatékonyabb segítsen felismerni, ha jóllaktunk.

Ez az egyszerű gyakorlat segít jobban élvezni az ételeket, mivel az evőeszközök felszabadításával nagyobb figyelmet tud majd fordítani a szájára, felismerve az egyes falatok örömét.

Ezenkívül lehetővé teszi a tempó lassítását és a teltség jeleinek eljutását az agyba, amelyek 20 percet vesznek igénybe az étkezés kezdetétől, és jobban felkészült lesz arra, hogy abbahagyja az evést, amikor elegendő van, mert a lemez elkészült.

Mindez hozzájárul az étkezés utáni elégedettség szintjéhez, és ezért nem folytatja az ételkeresést, ha elkészült.

Bízzon abban, hogy teste különbözik a fizikai éhségtől az érzelmi éhségtől

Sokunk számára gyakran eszik, amikor nem igazán érezzük magunkat éhesnek. Gyakran eszünk, mert unatkozunk, stresszesek vagyunk, aggódunk, mérgesek vagyunk, vagy akár csak azért is eszünk, mert ott van!

Bizonyos értelemben mindannyian érzelmileg étkezünk, a probléma az, amikor szokássá váltunk, mivel ennek fizikai és érzelmi következményei vannak.

Az első kérdések, amelyeket felteszünk magunknak, amikor figyelmes étkezést gyakorolunk: Éhes vagyok? Mennyire vagyok éhes? Ezt érzem fizikai éhségnek, vagy talán a testemben megnyilvánuló érzelmek lehetnek?.
Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket minden alkalommal, amikor elkapod magad, hogy ételt keres, és mindent megtesz annak érdekében, hogy kíváncsi figyelmet fordíts a testi érzéseidre, hogy válaszolhassanak rád.

Tudjon meg többet arról, hogyan különböztesse meg a fizikai éhséget az érzelmi éhségtől ebben a bejegyzésben: Mindig éhes vagyok, de ez fizikai vagy érzelmi éhség?

Tudatos étkezési gyakorlatok összefoglalása.

  • Amikor étvágyat érez, álljon meg egy pillanatra, figyelje meg a légzését és azt, hogy hol érzi ezt a késztetést. Próbáld meg kitalálni, hogy éhség vagy valami más (unalom, stressz ...)
  • Ha úgy dönt, hogy éhség, akkor gondolkodjon el azon, hogy mit szeretne enni, és készítse el lelkiismerettel, apránként, ítélet nélkül figyelje meg az étellel kapcsolatos gondolatait.
  • Tálalja el ételeit egy szép tányéron, üljön le és lélegezzen néhányszor, mielőtt elkezdene enni.
  • Ha eszik, használja minden érzékét szándékosan, látását, illatát, ízét, érintését, hogy teljes mértékben élvezhesse ezt az élményt.
  • A falatok között hagyja az evőeszközöket az asztalon.
  • Kerülje az olyan zavaró tényezőket, mint a tévé és a rádió.
  • Ügyeljen a gyomorból érkező jóllakottsági jelekre, hogy eldöntse, mikor hagyja abba az evést.

Ebben a másik bejegyzésben többet megtudhat arról, hogyan gyakorolhatja a tudatos étkezést:

Használja ki a pihenőnapokat a Tudatos Étkezés gyakorlására

MEGJEGYZÉS: Ha jelenleg étkezési rendellenessége van, vagy gyanítja, hogy szervezete nem tud pontos információkat adni a szükséges ételmennyiségről vagy -típusról.
Ezekben a helyzetekben fontos, hogy segítséget kérjen egy egészségügyi szakembertől, például dietetikustól, hogy eligazítsa Önt az Önnek megfelelő ételek típusával és mennyiségével.

És ha tudni akarsz hagyja örökre a diétákat, ne hagyja ki a személyes tudatos étkezési tanfolyamomat vagy az online egyéni tudatos étkezési tanfolyamomat.

Referenciák:

Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare hatékony elhízási kezelések keresése: a diéták nem jelentenek választ. Am Psychol. 2007; 62 (3): 220-233.

O'Reilly, G. A., Cook, L., Spruijt-Metz, D., & Black, D. S. (2014). Az elhízáshoz kapcsolódó étkezési magatartások tudatosság-alapú beavatkozásai: irodalmi áttekintés. Elhízási vélemények: Az elhízás vizsgálatával foglalkozó nemzetközi szövetség hivatalos lapja, 15 (6), 453-461. doi: 10.1111/obr.12156

Godfrey, K. M., Gallo, L. C. és Afari, N. (2015). Mindfulness-alapú beavatkozások a mértéktelen evéshez: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Journal of Behavioral Medicine, 38 (2), 348-362. doi: 10.1007/s10865-014-9610-5

Mantzios M, Wilson JC (2015) Mindfulness, Enni Viselkedés és elhízás: Az aktuális eredmények áttekintése és átgondolása. Curr Obes Rep. 4 (1): 141-6. doi: 10.1007/s13679-014-0131-x. Felülvizsgálat.

MIREIA HURTADO. PSZICHOLÓGUS, DIETÉTIKA ÉS TÁPLÁLKOZÁSI TECHNIKUS ÉS SPECIÁLIS A TUDATOS TÁPLÁLÁSBAN, A MINDÉLESSÉGBEN ÉS AZ együttérzésben.

Remélem, hogy ez a cikk érdekes volt az Ön számára. Ha úgy gondolja, hogy további segítségre van szüksége ahhoz, hogy békét teremtsen az étellel való kapcsolatában, és diéták vagy korlátozások nélkül vigyázhasson magára, szívesen elmagyarázom, hogyan segíthetek Önnek.