Szerző: Celia Moreno
Twitter: @@ intimind

figyelmes étkezést

Ismerős számodra az az érzés, hogy evés nélkül vettem észre? Előfordult már, hogy unalmából vagy stresszéből harap valamit? Ha tiltások és bűntudat nélkül akarsz javítani étkezési szokásaidon, ez a cikked. Bemutatjuk Önnek a figyelmes étkezést.

Az éberség még egy formája

Amikor az éberségről beszélünk, utalunk arra, amit spanyolul ismerünk teljes figyelmet. Vagyis a jelen pillanatban élni és mindenekelőtt annak tudatában lenni. Számos tanulmány kimutatta, hogy az éberség gyakorlása képes csökkentse a stressz és szorongás szintünket, javítsuk a koncentrálóképességünket, és rábírjuk, hogy jobban mérlegeljük a lehetőségeinket a döntések meghozatala előtt. Nagy vonalakban elmondhatjuk, hogy reflektívebbé és kevésbé impulzívvá válunk.

Ezt figyelembe véve nem tűnik bolondnak azt gondolni, hogy az éberség egyszerű módon segíthet fenntartani az egészségesebb étkezési szokásokat: tudatosabb abból, amit eszünk. Mielőtt továbbmész, nyugodj meg, nem jelenti a diéta betartását és bizonyos tiltott ételek sincsenek, ez azt jelenti élvezze tovább abból, amit eszünk, ízesít minden falatot és hallgassa a testünket, hogy megtudja, szüksége van-e többre vagy már elég tele van-e.

Mi a tudatos étkezés?

Először is magában foglalja hangolódjon természetes éhségjeleire. Vagyis annak tudása, hogy valóban szüksége van-e ételének a testének. Egy tanulmány szerint, egy stresszes agy ugyanazokat a mechanizmusokat aktiválja, mint egy éhes, ezért olyan ételeket keresünk, amelyek a lehető leggyorsabban kielégítik az igényeinket (sóban vagy cukorban gazdagok). A probléma az, hogy nem éhezünk, hanem idegesek, szorongók vagy egyszerűen unatkozunk.

Ez is a tudásról szól mikor elegünk van, még mielőtt a testünk figyelmeztetne minket arra, hogy elégedettek vagyunk (akár 20 percbe is beletelhet, amíg az agy tudatja velünk, hogy nem kell folytatnunk az étkezést). Ezért tudást jelent mennyit kell ennünk alkalomtól függően: csökkentsük az adagunkat, ha sportolni akarunk, engedjünk meg magunknak egy kicsit nagyobb mozgásteret az ünnepségeken és rendezvényeken ...

Ez azt is jelenti, hogy valóban ízlik az ételeket. Egyél csendesen, rágni, nem zabálni. Élvezi az ízeket, illatokat és textúrákat. Nem tiltásokon alapuló étrendről beszélünk. Az éberség étkeztetése magában foglalja az egészség és az elégedettség okos megválasztását. Vagyis fogadja el, hogy vannak olyan termékek, amelyek miatt jobban érzi magát vagy jobban kedvel, mint mások, és vegye el őket anélkül, hogy bűnösnek érezné magát. Egyszerűen arról van szó, hogy megtanulják pótolja ezeket a kis furcsaságokat, ez nem biztos, hogy túl „ajánlott”, más egészségesebb választásokkal. Tehát semmi sem feledkezhet meg a csokoládéról, figyelmességgel még jobban ki kell élveznie.

„A tudatos étkezés nagyon kellemes. Gyönyörűen ültünk. Nézzük a körülöttünk lévő embereket. Nézzük a tányérjainkon lévő ételt. Ez egy mély gyakorlat ».

Thich Nhat Hanh

A tudatos étkezés eredete

Ezen a területen az egyik úttörő a pszichológus Jean kristeller, elhízási problémákkal küzdő főiskolai hallgatókat, akik kényszeresen nagy mennyiségű ételt ettek (az úgynevezett "falatozás" vagy "falatozás"). Kristeller azt hitte, hogy tanítványai a diszfunkcionális kapcsolat az étellel, és hogy problémáját nem lehet egyszerűen diétával megoldani. Ezeknek a fiataloknak meg kellett hallgatniuk saját testüket, hogy tudják, mikor vannak tele, és abba kell hagyniuk.

Amikor találkozott Jon Kabat-Zinn és az MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) módszerével a fény eljutott hozzá. Doktorandussal együtt, kifejlesztette az MB-EAT nevű programot (Mindfulness Based Eating Awareness Training), amelynek célja az volt, hogy megtanítsa az embereket arra, hogyan kóstolják meg ételeiket, ismerjék fel éhségszintjüket és fogadják el étkezési preferenciáikat.

Az egyik gyakorlat néhány mazsola elfogyasztása volt, nyugodt ízléssel, annak bemutatására, hogy ennek ugyanolyan hatása van, mint egy egész csomag gyors és nagy odafigyelés nélküli elvételével. Nyilvánvaló, hogy mazsolával egyszerűnek tűnik. A cél az, hogy ugyanezt a feltevést alkalmazzuk csábítóbb ételekre, például süteményekre, csokoládéra vagy virslire.

Kristeller észrevette, hogy a fogyni igyekvő elhízott emberek többsége hogyan alakítja ki az étrend szabályozásán, bizonyos ételek elkerülésén és korlátozásokon alapuló mintát, és úgy gondolja, hogy minden abból áll, hogy akaraterőben van. Ezért, ha valami elromlik, és túllépik a határokat, úgy érzik, hogy mindent elrontottak, és végül feladják. Ezt figyelmes evéssel lehet elkerülni. Soha nincs pont a visszatérésre, mindig újra tudatosan eszik, még akkor is, ha valamikor eszméletlenül eszik, vagy túlevik.

Gyakorold a figyelmes étkezést bensőségesen

Az eredmények alátámasztják

Az MB-EAT program volt tesztelték Kristeller első tanulmányában 18 falatozó csoporttal, akik nem volt korábbi tapasztalata a meditációval kapcsolatban. A program hét foglalkozásból állt, amelyek során meditációra tanítottak őket, és különféle gyakorlatokat gyakoroltak a tudatos étkezéshez, amelyek egyre nehezebbé váltak, mivel csábítóbb ételekkel hajtották végre őket: a mazsolától a csokoládéfalatokig.

A program után, a mértéktelen evés csökkent átlagosan heti 4-ről 1,5-re, és a résztvevők közül csak négy maradt az evészavar paraméterein belül. Ezen túlmenően a nők nemcsak csökkentették a falatot, hanem megmutatták, hogy megszerezték a jobb kapcsolat az étellel és csökkent a depresszió és a szorongás szintje. Az eredmények annál jobbak voltak, minél jobban követték a meditációs gyakorlatokat.

Egy második tanulmányban, amelyet Ruth Quillian-Wolever, a Duke Egyetem munkatársaival végeztek, a programot elhízott falók csoportjában tesztelték, összehasonlítva őket két kontrollcsoporttal, amelyek közül az egyik egy másik oktatási programot követett. Mind az MB-EAT, mind a többi programcsoport csökkentette a mértéktelen evést, de az MB-EAT-ban lévők jelei voltak a jobb önszabályozás és egyensúly az étkezés során.

Kimutatták, hogy a gyakorlat az éberség növeli a prefrontális kéreg méretét és aktivitását, a döntéshozatalhoz és a hosszú távú tervekhez kapcsolódó agyterület. Bár nem bizonyított, hogy mi történik az agyban, amikor az emberek figyelmes étkezést gyakorolnak, érdemes lenne követni a hipotézis hogy ugyanazok a területek megerősödnek, megkönnyítve az emberek számára, hogy kognitív módon feldolgozzák étkezési vágyukat, ahelyett, hogy áldozatul éreznék magukat az ehhez gyakran vezető érzelmekben.