Iskola előtti
Az óvodások olyan 2 és 5 év közötti gyermekek, akik növekszenek, és akiknek szükségük van arra a táplálkozásra, amely lehetővé teszi számukra teljes képességeik, például magasságuk elérését. Az egészséges táplálkozás lehetővé teszi számukra az egészséges növekedést, az életkoruknak és a magasságuknak megfelelő súlyt és az életüknek megfelelő szokásokat. Az élet ezen szakaszában kialakulnak a preferenciák, ezért elengedhetetlen az egészséges ételek különböző formákban és készítményekben való kipróbálása, hogy életük során ezeket válasszák.
| 1 apróra vágott gyümölcs 1 csésze sovány tej ½ csésze gabona | 1 joghurt + víz | 1 kis tányér paradicsomsaláta salátával 1 kis tányér lencse vagy csicseriborsó 1 apróra vágott gyümölcs Víz | 1 csésze sovány tej ½ marraqueta kenyér avokádóval | 1 darab zöldségpuding egy kis darab csirkével (bőr nélkül) 1 közepes gyümölcs apróra vágva Víz |
- Szokja meg gyermekét, hogy minden nap 5 adag különböző színű zöldséget és gyümölcsöt adjon.
- 3 teáskanál olajat tartalmaz a pörköltekhez és a salátákhoz. A húst hetente kétszer cserélje hüvelyesre.
- Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 5 pohár vizet igyon.
- Próbáljon neki halat vagy hüvelyeseket adni neki hetente 2-3 alkalommal.
- Kerülje a sült ételeket, inkább a sült, grillezett vagy főtt készítményeket részesítse előnyben.
- Főzéskor nagyon kevés sót használjon.
- Kerülje a cukor hozzáadását a tejhez.
- Kerülje többek között a cukros italok vagy gyümölcslevek, édességek és fagylaltok adását.
- Olvassa el és hasonlítsa össze az élelmiszerek címkéit, és válassza ki az alacsony zsír-, cukor- és nátriumtartalmat.
- Ösztönözze az aktív játékokat gyermekeiben, ez erősebbé, rugalmasabbá, szórakoztatóbbá és több barátot szerez.
- Próbálja csökkenteni a televíziónézés vagy a passzív elektronikus játékok időtartamát (legfeljebb napi 2 óra).
| 1 közepes gyümölcs + víz 1 joghurt + víz 1 tuti fruti + víz 1 közepes gyümölcs + víz 1 doboz sovány tej + víz |
Iskola
Az iskolások 6-10 éves gyermekek, akik az egész szervezet működését növelik és fejlesztik. Fontos, hogy egészséges ételeket fogyasszanak, hogy jó iskolai teljesítményt és egészséges növekedést érhessenek el, fenntartva a méretüknek és életkoruknak megfelelő súlyt. Az élet ezen szakaszában a szokások kialakulása folytatódik, ezért nagyon fontos kerülni az egészségtelen ételeket, és segíteni őket a legegészségesebb ételek fogyasztásában, hogy egész életükben az étrend részei lehessenek.
| 1 apróra vágott gyümölcs 1 csésze sovány tej ½ marraqueta kenyér avokádóval | 1 joghurt + víz | 1 kis tányér paradicsomsaláta salátával 1 közepes tányér lencse vagy csicseriborsó 1 apróra vágott gyümölcs Víz | 1 csésze sovány tej ½ marraqueta kenyér avokádóval | 1 darab zöldségpuding egy kis darab csirkével (bőr nélkül) 1 apróra vágott gyümölcs Víz |
- Ne felejtsen el egészséges reggelit fogyasztani a súlyának megőrzése és az iskolai teljesítmény javítása érdekében.
- Olvassa el és hasonlítsa össze az élelmiszer-címkéket, és részesítse előnyben azokat, amelyek kevesebb zsírt, cukrot és sót (nátriumot) tartalmaznak.
- Ha egészséges testsúlyban akar lenni, kerülje a cukrot, édességeket, cukros italokat és gyümölcsleveket. Egyél ételeket kevés sóval, és vegye le a sótartót az asztalról.
- Vigyázzon a szívére, kerülve a sült ételeket és a zsíros ételeket, mint a rángatózó és majonézes.
- Egyél naponta 5 különböző színű friss gyümölcsöt és zöldséget.
- A csontok megerősítéséhez fogyasszon zsírszegény és cukros tejterméket naponta 3-szor.
- A szív egészségének megőrzése érdekében hetente kétszer fogyasszon sült vagy grillezett halat.
- Egyél hüvelyeseket hetente legalább kétszer, anélkül, hogy rángatózással kevernéd őket.
- A hidratált állapot fenntartása érdekében igyon naponta 5-6 pohár vizet.
- Egészséges súlya érdekében étkezzen egészségesen és fizikailag legyen aktív naponta.
- Töltsön kevesebb időt a számítógép vagy a TV előtt. Ne feledje, hogy a növekedéshez tartsa meg a testsúlyát és érezze jól magát, napi egy órányi aktív játékra van szüksége.
| 1 közepes gyümölcs + víz 1 joghurt + víz 1 tuti fruti + víz 1 közepes gyümölcs + víz 1 doboz sovány tej + víz |
Tini
A serdülők 11-18 éves fiatalok, akik az élet legnagyobb növekedési szakaszában vannak. Az egészséges étrend lehetővé teszi számukra az egészséges testsúly elérését, a betegségek kialakulásának elkerülését és a jó iskolai teljesítményt. Alapvető fontosságú, hogy a család megkönnyítse az egészséges ételek fogyasztását, harapnivalókban és házi készítésben, kerülve az otthon kívüli ételeket.
| 1 gyümölcs 1 csésze sovány tej 1 marraqueta kenyér avokádóval | 1 joghurt + víz | 1 tányér paradicsomsaláta salátával 1 tányér lencse vagy csicseriborsó 1 gyümölcs Víz | 1 csésze sovány tej 1 marraqueta kenyér tojással | 1 tányér zeller saláta ¾ csésze rizs csirkehússal (bőr nélkül) 1 gyümölcs Víz |
- Ne felejtsen el egészséges reggelit fogyasztani a súlyának megőrzése és az iskolai teljesítmény javítása érdekében.
- Olvassa el és hasonlítsa össze az élelmiszer-címkéket, és részesítse előnyben azokat, amelyek kevesebb zsírt, cukrot és sót (nátriumot) tartalmaznak.
- Ha egészséges testsúlyban akar lenni, kerülje a cukrot, édességeket, cukros italokat és gyümölcsleveket. Egyél ételeket kevés sóval, és vegye le a sótartót az asztalról.
- Vigyázzon a szívére, kerülve a sült ételeket és a zsíros ételeket, mint a rángatózó és majonézes.
- Egészséges súlya érdekében étkezzen egészségesen és fizikailag legyen aktív naponta.
- Töltsön kevesebb időt a számítógép vagy a TV előtt. Séta gyors tempóban, legalább napi 30 percig.
- Egyél naponta 5 különböző színű friss gyümölcsöt és zöldséget.
- A csontok megerősítéséhez fogyasszon zsírszegény és cukros tejterméket naponta 3-szor.
- A szív egészségének megőrzése érdekében hetente kétszer fogyasszon sült vagy grillezett halat.
- Egyél hüvelyeseket hetente legalább kétszer, anélkül, hogy rángatózással kevernéd őket.
- A hidratált állapot fenntartása érdekében igyon 6-8 pohár vizet naponta.
| 1 gyümölcs + egy doboz sovány tej + víz 1 alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt + víz 1 marraqueta kenyér sajttal, friss sajttal vagy tojással + víz 1 gyümölcs + víz 1 marék dió + víz |
Felnőtt
A 19 és 64 év közötti felnőtteknek egészséges és változatos étrendre van szükségük a jó egészség eléréséhez, amely lehetővé teszi számukra, hogy energiával teljesítsenek mindennapi tevékenységeikben, tanulmányaikban és munkájukban, fenntartsák az egészséges testsúlyt és elkerüljék a betegségek kialakulását., a rossz étrenddel kapcsolatos.
| 1 gyümölcs 1 csésze sovány tej 1/2 marraqueta szendvics avokádóval és sült pulykamellel Víz | 1 doboz sovány tej | 1 nagy tál válogatott saláta (tök, zöldbab és paradicsom) 1 tányér pörkölt (többek között charquicán, hüvelyesek, tomaticán vagy ajiaco) 1 gyümölcs desszertként Víz | 1 joghurt 3 evőkanál zabbal ¼ csésze szárított gyümölcs | 1 tányér saláta és sárgarépa saláta 1 darab sült vagy grillezett hal, mángold omlett és ½ csésze kukorica 1 gyümölcs desszertként Víz |
- Főzéskor nagyon kevés sót használjon. Inkább olyan ételízesítőkkel készítse el ételeit, mint például oregánó, koriander, petrezselyem, bazsalikom, rozmaring, kapor.
- Naponta 3 teáskanál olajat tartalmaz, amelyet pörköltekhez és salátákhoz adhatunk.
- Kerülje a sült ételeket, inkább a sült, grillezett vagy főtt készítményeket részesítse előnyben.
- Egyél 5 vagy több adag különféle színű zöldséget és gyümölcsöt minden nap.
- Egyél zsírszegény, alacsony cukortartalmú tejterméket naponta 3-szor.
- Sütőben főtt, párolt, grillezett vagy leves halat fogyasszon hetente kétszer.
- A húsok pótlásához hetente kétszer fogyasszon hüvelyeseket, például babot, csicseriborsót, borsót vagy lencsét.
- Naponta általában 6–8 pohár vizet fogyaszt.
- Olvassa el és hasonlítsa össze az élelmiszerek címkéit, és részesítse előnyben azokat, amelyek kevesebb zsírt, cukrot és nátriumot tartalmaznak.
- Kerülje a cukrot.
- Naponta vagy legalább hetente háromszor végezzen fizikai aktivitást.
- Csökkentse a televíziónézés, a szabadtéri tevékenységek családjával vagy barátaival töltött idejét.
| 1 doboz fél- vagy sovány tej 1 tányér zöldség (zeller vagy sárgarépa bot) 1 gyümölcs 1 doboz fél- vagy sovány tej 1 alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros joghurt 1 csésze apróra vágott gyümölcs 1 marék szárított gyümölcs |
Idős
A 65 évesnél idősebb felnőttek várható élettartama ma nagyon magas, ezért elengedhetetlen, hogy továbbra is gondoskodjanak étrendjükről, elkerüljék olyan betegségek kialakulását, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás, és ha vannak ilyenek, csökkentsék hatásukat. és ellenőrzötten fenntartani őket. Az egészséges táplálkozás csökkenti az olyan betegségek kialakulásának kockázatát is, mint a rák és más degeneratív betegségek.
| 1 csésze sovány tej 2 szelet kenyér rántottával | 1 tányér paradicsomsaláta hagymával 1 tányér lencse rizzsel 1 csésze apróra vágott gyümölcs | 1 fél vagy sovány joghurt + 3 evőkanál zabpehely + de csésze válogatott apróra vágott gyümölcs vagy 1 csésze fél- vagy sovány tej + ½ marraqueta kenyérszendvics quesillóval vagy friss sajttal és avokádóval (1 evőkanál) | 1 darab csirke (bőr nélkül) + ¾ csésze rizs 1 tányér aprított tök- és sárgarépasaláta 1 üreg (1 csésze) tuti fruti |
- Tartsa fenn a normális súlyt (kerülje a túlsúlyt és az elhízást)
- Legyen fizikailag aktív, például tegyen egy gyors 30 perces sétát minden nap (további gyakorlatokért keresse fel orvosát)
- Táplálkozz egészségesen.
- Igyon sok vizet, még akkor is, ha nem érzi szomját, az étkezések között.
- Csökkentse a teát és a kávét.
- Kerülje a dohányzást.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást napi legfeljebb egy pohár vörösborra.
| 1 természetes gyümölcs 1 csésze válogatott apróra vágott gyümölcs 1 joghurt 1 doboz sovány tej vagy 1 tenyésztett tej. |
Karcsúsítson
A chilei lakosság nagy része túlsúlyos vagy elhízott, 10 chilei közül 7 túlsúlyos. Ez a helyzet az embereket nagyobb valószínűséggel betegíti meg más állapotoktól, alacsony önértékeléssel és érzelmi problémákkal küzd. A fogyás elérhető kihívást jelenthet, ha elegendő időt és energiát fordítanak rá. Az egészséges és ellenőrzött étrend lehetővé teszi a cél elérését a mindennapi fizikai aktivitással együtt.
| 1 természetes gyümölcs 1 csésze sovány tej ½ marraqueta kenyér főtt pulykamellel + paradicsommal | 1 doboz tenyésztett tej | 1 nagy tányér saláta, zeller és brokkoli saláta 1 darab hal 1 csésze kukoricával sült 1 természetes gyümölcs Víz | 1 joghurt apróra vágott gyümölcsökkel | 1 tányér sárgarépasaláta mángolddal 1 darab csirke lében (héj nélkül), olasz cukkini pörkölt Víz |
- Ne felejtsen el egészséges reggelit fogyasztani a testsúly fenntartása érdekében.
- Olvassa el és hasonlítsa össze az élelmiszer-címkéket, és részesítse előnyben azokat, amelyek kevesebb zsírt, cukrot és sót (nátriumot) tartalmaznak.
- Ha egészséges testsúlyra vágyik, kerülje a cukrot, édességeket, italokat és cukros gyümölcsleveket.
- Egyél ételeket kevés sóval, és vegye le a sótartót az asztalról.
- Vigyázzon a szívére, kerülve a sült ételeket és a zsíros ételeket, mint a rángatózó és majonézes.
- Egészséges súlya érdekében étkezzen egészségesen és fizikailag legyen aktív naponta.
- Töltsön kevesebb időt a számítógép vagy a TV előtt. Séta gyors tempóban, legalább napi 30 percig.
- Egyél naponta 5 különböző színű friss gyümölcsöt és zöldséget.
- A csontok megerősítéséhez fogyasszon zsírszegény és cukros tejterméket naponta 3-szor.
- A szív egészségének megőrzése érdekében hetente kétszer fogyasszon sült vagy grillezett halat.
- Egyél hüvelyeseket hetente legalább kétszer, anélkül, hogy rángatózással kevernéd őket.
- A hidratált állapot fenntartása érdekében igyon 6-8 pohár vizet naponta.
- Ütemezze ételeit és harapnivalóit, hogy elkerülje az étkezések közötti „nassolást”.
- A testsúly megőrzése érdekében az egészségének veszélyeztetése nélkül fogyasszon zsírszegény tejterméket, sovány húst, halat, zöldséget, gyümölcsöt, kevés olajat és sok vizet.
- Alacsony kalóriatartalmú étrendben csökken a zsír, kenyér, gabonafélék, tészta mennyisége, és megszűnik a cukor és az azt tartalmazó ételek.
| 1 természetes gyümölcs 1 csésze apróra vágott gyümölcs 30 g szárított gyümölcs (1 marék), természetes, cukor és só nélkül 1 alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan joghurt 3/4 csésze zöldségrudat, például zellert vagy sárgarépát 200 ml félig fölözött tenyésztett tej 4 víz vagy szóda keksz quesillo vagy queso freskóval 1 doboz sovány tej 1 csésze tenyésztett tej 1 cukrozatlan zselé |
AZ F&V 5 RÉSZE
Sokféle receptben, minden ízléshez
Az egészséges táplálkozás segít elérni az optimális egészségügyi szintet, kedvez a gyermekek egészséges növekedésének és a betegségek megelőzésének.
Előnyösen természetes ételekből, zöldségekből és gyümölcsökből, napi zsírtartalmú tejből vagy joghurtból, halból, pulykából, csirkéből vagy vörös húsból áll, zsír, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és víz nélkül. Fontos, hogy a csomagolt élelmiszerek táplálkozási adatait felhasználva összehasonlítsuk és kiválasszuk azokat, amelyek kevesebb cukrot, telített zsírt és nátriumot tartalmaznak.
Az egészséges táplálkozás lehetővé teszi a szervezet számára szükséges összes tápanyag megszerzését, ugyanakkor csökkentett mennyiségben tartalmaz olyan összetevőket, amelyek elősegítik a betegségek kialakulását.
Az egészséges ételek összességében különféle funkciókat látnak el a tápanyagokban, például halak, hüvelyesek és húsok, valamint tejtermékek fehérjéket tartalmaznak, így a test nőhet gyermekek esetében, és felnőttekben maradhat, a tejtermékek kalciumot is biztosítanak a csontokban a fogak, a hüvelyesek tartalmazzák a jó emésztéshez szükséges rostot és a bioaktív vegyületeket a betegségek megelőzésére. A víz szükséges a test hidratálásához és a vizeletben, izzadságban és más módon elveszett mennyiség helyreállításához.
A gyümölcsök és zöldségek nemcsak vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, hanem rostot, antioxidánsokat és fitokemikáliákat is, amelyek jótékony hatással vannak a rák, a magas vérnyomás, az elhízás és a cukorbetegség megelőzésére.
Célszerű kerülni a magas telített zsírtartalmú ételeket, például a vörös húst, a pácolt húst, a sült ételeket, például a sopaipillákat és a hasábburgonyát, a majonézt, a vajat, mert ezek növelik a szívbetegség kialakulásának kockázatát, ez a első oka a chiliben.
A magas cukortartalmú termékek, például cukros italok, nektár, sütik és édességek, elősegítik a cukorbetegség kialakulását, és a magas nátriumfogyasztás a fő kockázati tényező a magas vérnyomás szempontjából, a nátrium megtalálható pácolt húsokban, levesekben tasakokban, tömény húslevesekben főzéshez . Ezen tápanyagok tartalmát a csomagolt termékek táplálkozási információiban találhatjuk meg.
- Elérni a szintet - Feltörni a diétákkal kapcsolatos mítoszokat és egészséges táplálkozást - PRO de
- 10 étel az egészséges hosszú hajért - életmód
- A kefir előnyei a legegészségesebb tejtermék
- Alacsony szénhidráttartalmú alkohol 10 legjobb ital - egészséges életmód
- A fűszeres előnyei, sokkal egészségesebbek, mint amilyennek látszik