Természetesen nem csak a hátán fogyhat, hanem a nyújtó és alakformáló gyakorlatokat arra az izomterületre összpontosíthatja. Megtanítjuk nektek legjobb gyakorlatok a hát csökkentésére.

1. Hogyan lehet karcsú a hátad

A súlycsökkenés kemény realitása az, hogy nem csak körözhet egy adott testrészt, és a zsír elolvad. Vegyen részt az egész test edzésén a zsír elégetéséhez, és mindenhol eredményeket fog látni. Amit megtehetsz fókusz nyújtó és alakformáló gyakorlatok izomterületen, a problémás terület elszigetelése és az izmok meghatározása - amelyek kardióval kombinálva (futás, elliptikusok, bármi tetszik, de ragaszkodnak hozzá) megkapják a kívánt eredményeket.


Igen csökkentse vissza Ez az egyik legnagyobb megszállottságod, amelynek középpontjában az a terület megerősítése áll, és ezt a területet gyakran figyelmen kívül hagyják. "Általában az emelés és a súlyzós edzés szempontjából a nők jobban elhanyagolják a hátsó és a felső hátsó részüket, mint bármely más izomcsoport" - derül ki Kira Stokes fitneszszakértő és hírességedző feljegyzéseiből. «Mindig jobban törődünk azzal, amit azonnal látunk a tükörben, amely a test eleje. A hátad valószínűleg a test utolsó része, amelyre a legtöbb nő gondol. "

A hátizmok erősítése hihetetlenül fontos - és nem csak kozmetikai okokból.

Dolgozza meg ezeket az izmokat is javítja a testtartást. "A testtartás nem csak a hát alsó részéhez kapcsolódik" - mondja Stokes. - Ez a hát felső részére és a vállakra is vonatkozik. A rossz testtartás amellett, hogy kevésbé magabiztosnak tűnik járás közben, azt az illúziót is létrehozza, hogy zsír van a hátán, még akkor is, ha nincs. "Abban a percben, amikor elkezd a test hátuljára koncentrálni, a testtartása javulni fog" - teszi hozzá Stokes.

2. Felhúzás

Mi a fő gyakorlat, ha szeretné csökkenteni a hátát? A felhúzások. "Amikor egy nő meghallja a felhúzás szót, azt hiszem, mindannyian szorongást éreznek" - mondja Stokes, mert ezeket kinézni (és ezeket is nehéz) megtenni. "De sok más módon is utánozhatjuk a felhúzós mozgást." Ezen gyakorlatok mellett a gyors fogyásról szóló cikkünkben további gyakorlatokkal és javaslatokkal szolgálunk a hátad csökkentésére.

csökkentésére

Felhúzások: A hátad különböző izmokból áll, és a felhúzás olyan gyakorlat, amely mindannyiukat tonizálja és feltárja - mondja Stokes. De nehézek, ezért az emberek igyekeznek elmenekülni tőlük. Ha normális felhúzást tud végrehajtani - tenyerével kifelé fogja meg a rudat - az ideális lenne. "Ez jobban meg fogja dolgozni az oldalsó és hátsó izmaidat" - mondja Stokes. Az álla felfelé, ahol a tenyér befelé néz, egyszerűbb megoldás, és egy kicsit megdolgoztatja a hátadat, de ami a legjobban működik, az a bicepszed, így az állcsípés a második lehetőség. Íme néhány további módszer a klasszikus felhúzás módosításához:
• Negatív felhúzások - álljon valamire, amely segít felkelni, amikor a rúddal hajtja végre a felhúzásokat. Vezesse le testét lassan, irányított mozdulattal.
• Segített felhúzós gép - "Minden edzőteremben van segített felhúzós gép, és sajnos általában üres, mert nagynak és ijesztőnek tűnik" - mondja Stokes. De nagyszerű eszköz a felhúzások elvégzéséhez, ha nem tudja megtenni saját maga. Ez a videó megtanítja, hogyan kell használni ezeket a gépeket, vagy megkérdezhet valakit az edzőteremből, hogyan kell megfelelően használni ezeket a gépeket.

3. Súlyzó kötél

Súlyzó sor: Helyezze az egyik térdét a padra, a székre vagy az asztalra egy könnyű (3-5 font) súlyával az ellenkező kézben, egyenes háttal kissé előre hajolva. Húzza hátra a karját sorozatosan, összehúzza a felső hátát, és könyökeivel mozgassa a test oldalát. Végezzen 12 ismétlést, majd kapcsoljon karokat.

4. Renegade Row

Renegád sor: Tegyen deszkapozícióba, karjait közvetlenül a vállai alatt nyújtva, szorítsa meg a fenekét és húzza a hasizmait a gerinc felé. Tartson 3-5 font súlyokat mindkét kézben. Kezdve egy-egy karral, egy-egy kar húzásával sorban, a hát felső részével és a delttel.

5. TYI gyakorlat

TYI: feküdjön hasra a padlóra, vagy egyensúlyozzon egy fiziógömbön, mindkét kezében 3 font súlyzókkal. A hátával emelje fel kissé a mellkasát. Ezután mozgassa karjait felfelé T helyzetbe, majd engedje el, és mozogjon Y helyzetbe, engedje el, majd mozogjon I helyzetbe, karjait kinyújtva és a fején érve. Ez kiváló gyakorlat a hátsó delták számára, amelyek a testtartás szempontjából fontos izmok. A legtöbb ember nagyon gyenge ezen a területen, ezért használjon szuper könnyű súlyokat erre a gyakorlatra.

6. Push-Ups

Push-up: Ez az alapmozgás elsősorban a mellkasán működik, de remek gyakorlat lehet a hátának leeresztésére is. Kerüljön a szokásos fekvőtámaszra a kezével a padlón, szélesebb, mint a válla. "Amikor szerződéses helyzetbe kerül, akkor a hátát használja" - mondja Stokes. Tehát menjen lassan lefelé, és koncentráljon erre a mozgásra. Maradjon 3 másodpercig lent, majd keljen fel újra, összehúzva a mellkasát.

7. Ugrókötél

Ugrókötél: Az ugrókötél úgy érezheti, mintha csak a vállát dolgoznád, mondja Stokes, de a vállad csatlakozik a hátadhoz, így a hátizmaid is dolgoznak. Ez szintén kiváló kardió gyakorlat, amely zsírégetést okoz az egész testben.

8. Kiváló kerékpár

Felső testciklus: Ismeri a felsőtest ciklust, amely állandóan üres az edzőteremben? "Ezt a dolgot őrülten használom" - mondja Stokes. "Ez a legkevésbé használt felszerelés, és kiválóan alkalmas tricepszére és hátára." Próbáld meg használni 5 percig, és észreveszed, hogy aligha lesz képes befejezni őket. Próbálja hátramenetben használni a hátát, és gyorsabban engedje le a hátát.

9. Evezőgép

Evezőgép: Ennek oka van, hogy manapság népszerű az evezés - ez nagyszerű gyakorlat a hátad számára. Ami teljesen logikus, mivel az alap evezős mozgás tökéletesen működik a hátadon. Ugorjon fel egy evezőgépre az edzőteremben, vagy próbáljon ki egy olyan evezős órát, mint a CityRow.

10. Plyometrics és kardio

Növelje edzését, javasolja Stokes, hogy minden gyakorlat után egy plyometrikus mozgást végez, hogy az izmokat dinamikusabban használja. "Ugyanúgy akarsz dinamikus lenni a felsőtesteddel, mint az alsó testeddel" - mondja Stokes. Valami kardió a hátadhoz. Miután befejezte a fenti gyakorlatok bármelyikének elvégzését, dobja el a gyógyszerlabdát 30 másodpercig: emeljen fel egy 10 kilós gyógyszerlabdát a feje fölé, feszítse ki a hátát és az oldalsó izmait, majd dobja olyan keményen, amennyire csak tud. a padló, összehúzza a hát felső részét és az oldalait. Egyszerre fogja használni a hátizmait és emelni a pulzusát - ez a lehető legjobb hátsó reduktor.
Végezzen ezekből a gyakorlatokból 3 csoportot hetente 2-3 alkalommal. Vagy válasszon ki két vagy három kedvencet, és koncentráljon ezekre. "Nem csak eredményeket fog látni, hanem érezni is fogja őket" - mondja Stokes. Szexi tónusú háttal és jobb testtartással mindenki észreveszi, hogy valamivel magasabbra állsz, amikor belépsz a szobába.