Az általunk fogyasztott ételek nagy hatással vannak az egészségre és az életminőségre.

egészséges

Bár az egészséges táplálkozás meglehetősen egyszerű lehet, a népszerű "diéták" és az étrend-trendek térnyerése zavart okozott.

Valójában ezek a tendenciák gyakran elvonják a figyelmet a legfontosabb táplálkozási elvekről.

Ez a táplálkozástudomány legújabb kutatásain alapuló részletes útmutató az egészséges táplálkozáshoz.

A kutatások továbbra is súlyos betegségeket tulajdonítanak a rossz és kiegyensúlyozatlan étrendnek.

Például az egészséges táplálkozás drámai módon csökkentheti a szívbetegségek és a rák kialakulásának esélyét, amelyek a világ vezető gyilkos betegségei.

A jó étrend javíthatja az élet minden területét, az agyműködéstől a fizikai teljesítményig. Valójában az étel hatással van az összes sejtedre és szervedre.

Ha fizikailag aktív vagy sporttal foglalkozik, kétségtelen, hogy az egészséges étrend segít jobban működni a fizikai tevékenységekben.

Noha a kalóriaszámolás nem mindig szükséges, a teljes kalóriabevitel továbbra is kulcsfontosságú szerepet játszik a testsúly-szabályozásban és az egészségben.

Ha több kalóriát eszik, mint amennyit eléget, akkor a kalóriákat új izom- vagy testzsírként tároljuk. Másrészt, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el, akkor lefogy.

Ha fogyni akar, létre kell hoznia valamilyen kalóriahiányt, amelyben az elégetett kalóriáknak nagyobbnak kell lenniük, mint az elfogyasztott kalóriák száma.

Ezzel szemben, ha hízni és izomtömeget próbál elérni, akkor több kalóriát kell enned, mint amennyit a tested megég.

Tudjon meg többet a "kalóriaszámlálásról" cikkünkben: 7 módszer a fogyáshoz a kalóriaszámlálás nélkül .

Ezekre a tápanyagokra viszonylag nagy mennyiségben van szükség. Kalóriákat biztosítanak, és különféle funkciókkal rendelkeznek a szervezetben.

Íme néhány általános étel az egyes makrotápanyagok csoportjain belül:

  • Szénhidrátok: 4 kalória/gramm. Minden keményítőtartalmú étel, például kenyér, tészta és burgonya magában foglalja a gyümölcsöket, hüvelyeseket, gyümölcslét, cukrot és néhány tejterméket is.
  • Fehérje: 4 kalória/gramm. A legfontosabb források a hús és a hal, a tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek és a vegetáriánus alternatívák, például a tofu.
    >
  • Zsírok: 9 kalória/gramm. A fő források a diófélék, a magvak, az olajok, a vaj, a sajt, a zsíros halak és a zsíros hús.

Az egyes makrotápanyagok szükséges mennyisége, amelyet minden embernek el kell fogyasztania, az életmódtól és a céloktól, valamint a személyes preferenciáktól függ.

Néhány leggyakoribb mikrotápanyag, amelyet meg kell ennie:

  • Magnézium: fontos szerepet játszik több mint 600 sejtes folyamatban, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és az izmok összehúzódását.
  • Kálium: Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás szabályozásában, a folyadék egyensúlyában, valamint az izmok és idegek működésében.
  • Vas: A vas főként oxigénszállításáról ismert, és sok más előnye is van, többek között javítja az immunrendszert és az agy működését.
  • Kalcium: A csontok és a fogak fontos szerkezeti eleme, valamint kulcsfontosságú ásványi anyag a szív, az izmok és az idegrendszer számára.
  • Minden vitamin: A vitaminok az A-vitamintól a K-ig fontos szerepet játszanak a test minden szervében és sejtjében.

Minden vitamin és ásványi anyag "nélkülözhetetlen" tápanyag, ami azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott étrendből kell származnia az egészséges élethez.

Az egyes mikroelemek napi igénye emberenként változó. Ha valódi étkezési étrendet fogyaszt, amely növényeket és állatokat is tartalmaz, akkor minden olyan tápanyagot be kell szereznie, amelyre a szervezetnek szüksége van, anélkül, hogy bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne.

A "teljes ételek" kifejezés általában olyan feldolgozatlan természetes ételeket jelöl, amelyek csak egy összetevőt tartalmaznak.

Ha úgy gondolják, hogy a terméket gyárban készítették, akkor valószínűleg nem teljes értékű étel.

A teljes ételek tápanyag sűrűek és alacsonyabb az energiasűrűségük. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalória és több tápanyag van adagonként a feldolgozott élelmiszerekhez képest.

Ezzel szemben sok feldolgozott élelmiszer tápértéke csekély, és gyakran "üres" kalóriának nevezik őket. Nagy mennyiségű fogyasztásuk elhízással és más betegségekkel függ össze.

Egyetlen ételt sem kell örökre megszüntetni, de bizonyos ételeket korlátozni kell, vagy különleges alkalmakkor meg kell őrizni őket.

Ezek az ételek a következők:

  • Cukor alapú termékek: A magas cukortartalmú ételek, különösen a cukros italok, összefüggenek az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel.
  • Transzzsírok: Részben hidrogénezett zsírokként is ismert transz-zsírok súlyos betegségekhez kapcsolódnak, például szívbetegséghez.
  • Finomított szénhidrátok: A magas finomított szénhidráttartalmú ételek, például a fehér kenyér, a túlevéshez, az elhízáshoz és az anyagcsere-betegségekhez kapcsolódnak.
  • Növényi olajok: Bár sokan úgy gondolják, hogy egészségesek, a növényi olajok felboríthatják a test egyensúlyát, ami problémákat okozhat.
  • Alacsony zsírtartalmú termékek: Az egészséges alternatíváknak álcázott alacsony zsírtartalmú termékek általában sok cukrot tartalmaznak - a legjobb kizárni őket.

Az adagok ellenőrzésével nagyobb valószínűséggel kerüli el a túl sok kalória fogyasztását.

Míg a feldolgozatlan ételeket bizonyára sokkal nehezebb túlfogyasztani, mint a feldolgozott ételeket, az egészséges ételeket továbbra is fel lehet fogyasztani.

Ha túlsúlyos vagy testzsír-csökkenteni próbálja, különösen fontos figyelni az adagok méretét.

Számos egyszerű stratégia létezik az adagméret szabályozására.

Például használhat kisebb tányérokat, és az első adagnál az átlagosnál kevesebbet adhat hozzá, majd várjon 20 percet, mielőtt visszatérne.

Egy másik népszerű megközelítés az adag méretének kézi mérése. Az élelmiszer korlátozására példa a legtöbb ember számára: ökölnyi adag szénhidrát, 1-2 tenyér fehérje és 1-2 hüvelykujjnyi adag egészséges zsír.

A több kalóriatartalmú étel, mint a sajt, a dió és a zsíros hús egészséges, de mindenképpen figyeljen az adagok méretére, amikor megeszi őket.

Egyszerűen, ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha hízni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Az étrendben lévő kalóriák szabályozásának egyik módja az, hogy nyomon követi az elfogyasztott kalóriákat, ehelyett, ha a kalóriaszámlálás nehéz, egyszerűen alkalmazhatja a fent tárgyalt szabályokat, például az adagok méretének figyelemmel kísérését és a feldolgozatlan élelmiszerekre való koncentrálást.

Ha van bizonyos hiányossága, vagy fennáll annak a veszélye, hogy ki akarja alakítani azt, érdemes módosítania étrendjét, hogy ne súlyosbítsa a tüneteket. Például a vegetáriánusok vagy az egyes élelmiszercsoportokat kiküszöbölő emberek nagyobb kockázatot jelentenek bizonyos tápanyagok elvesztésére.

Általában különféle típusú és színű ételeket kell fogyasztania, hogy elegendő mennyiségű makrot és mikroelemet kapjon.

Bár sokan vitatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy az alacsony zsírtartalmú étrend a legjobb-e, ez valóban az egyéntől függ.

Kutatási alapon a sportolóknak és a fogyni vágyóknak fontolóra kell venniük a fehérje bevitel növelését. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csodákra képes olyan emberek számára is, akik fogyni vagy a 2-es típusú cukorbetegséget próbálják kezelni.

Tudjon meg többet a "fogyásról" cikkünkben: Hogyan lehet fogyni .

Ez egy remek életszabály: Ha egy adott étrendet nem tud egy, két vagy három évig adaptálni, akkor az nem megfelelő az Ön számára.

Nagyon gyakran az emberek olyan extrém étrendet folytatnak, amelyet nem tudnak fenntartani, ami azt jelenti, hogy soha nem alakítanak ki hosszú távú étrendet, vagyis egészséges étkezési szokásokat.

Van néhány riasztó statisztika a súlygyarapodásról, amely azt mutatja, hogy a legtöbb ember rövid időn belül a fogyókúrás étrend után visszanyeri az összes lefogyott súlyát.

Mint mindig, az egyensúly kulcsfontosságú. Hacsak nincs meghatározott betegsége vagy táplálkozási igénye, egyetlen ételnek sem kell örökre meghaladnia a határt. Bizonyos ételek teljes kiküszöbölésével valóban növelheti a vágyat és csökkentheti a hosszú távú sikert.

Ha az étrendben elfogyasztott ételek 90% -át feldolgozatlan ételekben alapozza meg, és kisebb adagokban fogyasztja, akkor időről időre megengedheti magának a vágyat, miközben továbbra is kiváló egészséget ér el.

Ez sokkal egészségesebb megközelítés, mint az ellenkezője, és 90% -ban feldolgozott ételeket és csak 10% ételeket fogyasztani, mint mindenki más, ami egészségtelen egészséget eredményez.

Ha rengeteg tápanyagban gazdag étrendet tartalmaz az étrendben, az segít visszaszorítani a hiányosságokat és kielégíteni minden napi szükségletét.

Egyes jól kutatott kiegészítők azonban bizonyos esetekben hasznosnak bizonyultak.

Ilyen például a D-vitamin, amelyet természetesen napfényből és olyan ételekből nyernek, mint a zsíros halak. A legtöbb ember alacsony vagy hiányos D-vitamint tartalmaz.

Az olyan étrend-kiegészítők, mint a magnézium, a cink és az omega-3, további előnyökkel járhatnak, ha nem kap elegendő mennyiséget a rendszeres étrendből.

Egyéb kiegészítők használhatók az atlétikai teljesítmény javítására. Kreatin, tejsavófehérje és béta-alanin, sok kutatás támogatja ezek használatát.

Egy tökéletes világban az étrend tele lenne tápanyag-sűrű ételekkel, anélkül, hogy kiegészítőket kellene igényelni. Ez azonban a valós világban nem mindig lehetséges.

Ha már folyamatosan erőfeszítéseket tesz az étrend javítása érdekében, további kiegészítők szedése hozzájárulhat az egészségének további lépéshez.

Tudjon meg többet az "egészséges kiegészítőkről" cikkünkben: Kiegészítők, amelyek minden nap gondoskodnak egészségéről .

Az egészséges táplálkozás után a testmozgás még nagyobb lökést adhat Önnek.

Döntő fontosságú a jó éjszakai alváshoz is. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás a betegség kockázatának megelőzésében és a testsúly kezelésében.

A hidratálás és a vízbevitel szintén fontos. Szomjas állapotban igyon vizet, és egész nap jól hidratált maradjon.

Végül próbáld minimalizálni a stresszt. A hosszú távú stressz számos egészségügyi problémához kapcsolódik.

A fent leírt stratégiák drámai módon javítják az étrendet.

Emellett növeli egészségét, csökkenti a betegség kockázatát és segít a fogyásban.