Ebben a részben áttekintjük az egészséges táplálkozás különböző stílusait, amelyeket a korábbi cikkekben láthattunk, a takarékos, vegán, vegetáriánus és mindenevő táplálkozást. Lássuk, mit mutatnak a grafikonok, és az egyes fogalmak fontosságát: szénhidrátok, fehérjék és lipidek vagy zsírok.
Ez a korábbi cikkek célja, hogy világos áttekintést nyújtsanak a különböző "egészséges táplálkozási stílusokról", az egészséges részről, azzal kezdődik, hogy nem veszik figyelembe a feldolgozott ételeket és azokat az extrákat, amelyek nem igazán járulnak hozzá a táplálkozáshoz.
Az egészséges táplálkozás során az első dolog, amit figyelembe kell vennünk, az a tápanyagigény kielégítése, amelyre az emberi testnek szüksége van.
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok (lipidek) a kiegyensúlyozott étrendben a 3 legfontosabb makrotápanyag, biztosítják számunkra az energiatermeléshez szükséges kalóriákat, és több mint 60% -ot biztosítanak a testünk számára.
Szénhidrátok 45-65%
A négy példa grafikonján a szénhidrátok foglalják el a legnagyobb százalékot, ez helytálló, és azért van, mert ezek jelentik a szervezet fő energiaforrását, és annak ellenére, hogy az étrendben nincs kenyér, tortilla és egyéb liszt, olyan élelmiszerek, amelyek egyszerû és összetett szénhidrátokkal rendelkeznek.
Ellentétben azzal, amit mindig is hittek, a szénhidrátok nem híznak az emberben. (csak ezek feleslege válik zsírokká).
Az itt kitett személyek bármilyen étrendje segíthet nekünk az egészséges táplálkozás bevezetésében, de figyelembe kell venni az elfogyasztott gyümölcs típusát, mivel egyeseknél magasabb a glikémiás index (GI), mint másoknál, és ez növeli a vércukorszintet.
Tudjunk meg egy kicsit többet szénhidrátok.
A szénhidrátokat kémiai szerkezetük szerint két csoportra osztják, egyszerűek és összetettek.
Egyszerű szénhidrát
Az egyszerű szénhidrátok egyszerű kémiai szerkezetű cukrok, amelyek egy vagy két cukorból állnak, ezeket a finomított cukrokat nagyon gyorsan emésztik és asszimilálódnak, magas vagy mérsékelt glikémiás indexű ételeknek tekintik őket. (GI) és csekély a tápértékük, mert nem tartalmaznak elegendő alapvető tápanyagot.
Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek a következők: asztali cukor, francia kenyér, méz, gyümölcszselé, tej, joghurt, mazsola, főtt tészta szósz nélkül, pattogatott kukorica és feldolgozott üdítők vagy gyümölcslevek.
A javaslat az, hogy tartalékosan fogyasszuk őket.
Összetett szénhidrátok
A komplex szénhidrátok szerkezete három vagy több láncot alkotó cukorból áll. Ezek a cukrok gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és ennek a bonyolultságnak köszönhetően hosszabb ideig emésztik és asszimilálódnak. A vércukorszint nem emelkedik azonnal az egyszerű szénhidrátokhoz képest.
A komplex szénhidrátokban bővelkedik zöldségfélék, zöldek, gyümölcsök, tésztafélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák, például spenót, lima bab, brokkoli, tök, lencse és bab. Fontos vitamin-, ásványi anyagok, fehérjék és növényi rostforrás, zsírtartalmuk majdnem nulla.
Számítsa ki a szükséges szénhidrátokat a szénhidrátkalkulátor segítségével.
Fehérjék 10-15%
Ezek szükségesek a testvíz egyensúlyának fenntartásához, az izmok és a csontok megőrzéséhez, a szövetek regenerálódásához, az immunrendszer hormonjainak és antitestjeinek termeléséhez, ami lehetővé teszi számunkra, hogy ellenálljunk a fertőzéseknek.
Az Egészségügyi Világszervezet tanulmánya szerint a fehérjéknek a napi bevitt kalóriák 10–15% -át kell megadniuk.
A mindenevő étrend révén megvalósíthatóbb a napi fehérjeszükséglet kielégítése, amelynek nem kevesebb, mint 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm naponta.
További információkat találhat a fehérjékről, és a fehérjeszámolóval kiszámíthatja az Ön számára szükséges fehérjéket.
Zsír vagy lipidek 15-30%
A zsírok nem haladhatják meg a napi bevitel 30% -át, nagyon fontosak, mivel kétszer annyi energiát tudnak adni nekünk, mint ugyanennyi fehérje vagy szénhidrát.
De mit jelentenek a lipidek és miért fontosak az étrendben?
A lipidek a szerves vegyületek változatos csoportja szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, molekuláris összetételük szerint három csoportra oszlanak:
- Zsírok vagy olajok (trigliceridek)
- Foszfolipidek (kisebb zsírsavak)
- Koleszterin-észterek (ezek nem alapvető tápanyagok, de szükségesek a sejtek képződéséhez és a hormonok szintéziséhez).
A lipidek különböző funkciókat töltenek be, ezért ezek fogyasztása elengedhetetlen az egészséges táplálkozás fenntartásához, a legfontosabb funkciók között szerepelnek:
Tárolja az energiát, Minden gramm zsír 9,4 kilokalóriát termel, ez az üzemanyag, amire testünknek szüksége van, vigyáznunk kell, hogy ne fogyasszunk többet a szükségesnél.
Elősegítik a sejtek szerkezetét, elősegíti a membránok kialakulását, a bevonatot és a szervek konzisztenciáját. Hőszigetelők.
Megkönnyítik a kémiai reakciókat hormonokkal és D-vitaminnal kapcsolatos, amelyek révén a kalcium metabolizálódik.
Szállítanak különböző anyagok a véren keresztül, például A-, D-, E- és K-vitamin.
Ha többet szeretne tudni, elolvashatja a jó és a rossz zsírokról szóló cikket.
Kalóriaeloszlás a kiegyensúlyozott étrendért
Általános szabályként figyelembe vehetjük a következő elosztást az egy napra elfogyasztott kalóriákra vonatkozóan.
Kalóriák elosztása az egészséges táplálkozáshoz
55% Szénhidrátok
tizenöt% Fehérje
30% Zsírok
A kalóriák alapján nehéz kiszámítani az ételeket, tanácsos a kalóriákat grammokra konvertálni, amelyek könnyebben mérhetők és valószínűleg szerepelnek a táplálkozási címkéken.
- Minden gramm szénhidrát 4 kcal-t ad.
- Minden gramm fehérje 4 kcal-t ad.
- Egy gramm zsír 9 kcal-t eredményez.
Végül megoszthatnánk a teljes kalóriát, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztanunk, az összes elkészítendő étkezés között.
Általában ezek az ajánlott százalékok:
Kalóriaeloszlás a nap folyamán
húsz% Reggeli
10% Délelőtt
35% Étel
10% Falatozás
25% Vacsora
FAO, WHO és kalóriaelosztás
A napi kalória megoszlásának legmegfelelőbb módon történő meghatározása érdekében a FAO és a WHO jelentést nyújtott be, amely egy 30 szakértőből álló csoport kollektív véleményén alapult az étrendről, a táplálkozásról és azok krónikus betegségekre gyakorolt hatásáról.
A jelentés konkrét ajánlásai között szerepel a zsírfogyasztás a teljes napi kalóriabevitel 15-30% -a, a telített zsír fogyasztása pedig kevesebb, mint 10%.
A kalóriaigény nagy részét szénhidrátokkal kell fedezni (a napi bevitel 55-75% -a), finomított (hozzáadott) cukrokat 10% alatt kell tartani.
Az ajánlott fehérjebevitel 10-15%.
A jelentés azt is megjegyzi, hogy a fizikai aktivitás a napi energiafelhasználás egyik fő meghatározója, és elengedhetetlen az energiaegyensúly és a súlykontroll érdekében.
Az egészséges testtömeg fenntartása közepes intenzitású tevékenységet igényel, például gyalogolást, a hét legtöbb napján napi egy órán keresztül.
Az egészséges táplálkozás különböző stílusainak eredményei
Az egészséges táplálkozás különböző stílusai: Megfigyelések
Takarékos étrend
A takarékos étrendben annak ellenére, hogy bőségesen fogyasztunk gyümölcsöt, nem érjük el a szükséges kalóriát, mint a többi étrendben. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok megoszlása (67%/9%/25%) nem rossz, de első lépésként addig kell ennünk, amíg el nem érjük az 1700 kalóriát, hogy a fehérjék 9% -a ne maradjon jóval 48 gramm alatt ajánlott minimumok.
A legtöbb ásványi anyaghoz nem érjük el a szükséges mennyiséget, a D-vitamin és a B12 semleges, sok a C-vitamin, amint azt az összehasonlító grafikonon láthatjuk.
Vegán étrend
A vegán étrendben a dolgok javulni kezdenek, a Pay grafikonon gyorsan láthatjuk, hogy elegendő egyensúly van a szénhidrátok, fehérjék és zsírok eloszlásához (65%/12%/23%), ez nem rossz, de meg kell ellenőrizze a fehérjék minőségét, bár nem érik el a mérsékelt testmozgást végző modell számára szükséges 72 grammot, betartják a 60 kg testsúlyra ajánlott minimum 48 grammot.
Elérjük a legtöbb ásványi anyaghoz szükséges mennyiséget, csak kevés vas és cink hiányzik, a D-vitamin kevés.
Vegetáriánus étrend
A vegetáriánus étrendben a dolgok kissé kiegyensúlyozottabbak, amint azt Pay grafikonján láthatjuk: A szénhidrátok, fehérjék és zsírok eloszlása (49%/13%/38%) nem rossz, a fehérjék minősége valószínűleg jobb, mint a korábbi diétákban nem érik el a szükséges 72 grammot, de meghaladjuk az ajánlott minimum 48 grammot. Az ilyen típusú étrendben figyelembe kell vennünk a sajt és tejtermék mennyiségét, amelyet elfogyasztunk, mivel a zsírok meghaladják az ajánlottakat.
Elérjük a szükséges mennyiséget a legtöbb ásványi anyaghoz, csak kevés vas és cink hiányzik, a D-vitamin jelentősen megemelkedik, még mindig kevés.
Mindenevő étrend
A mindenevő étrendben a dolgok még kissé kiegyensúlyozottak, ezt láthatjuk Pay grafikonján, A szénhidrátok, fehérjék és zsírok eloszlása (50%/25%/25%), a fehérjék minősége sem rossz biztosan jobb, mint az előző diétáknál, de túlzott, ha nem végezünk jelentős fizikai aktivitást.
Az ilyen típusú étrendben nagyon könnyű a zsírok fogyasztásával elkölteni.
Az ásványi anyagok mennyisége nagyon jó, a B12-vitamin jelentősen megnő, és a D-vitamin is, még mindig kevés.
Következtetés (az egészséges táplálkozás különböző stílusai)
Amint e négy példában láthatjuk, a négy egészséges táplálkozási stílusban megalapozzák az egészséges élet elérését.
Az ideális az, ha megpróbálunk kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani a húsok, gyümölcsök és zöldségek között, ha ez lehetséges, mivel amint azt a mindenevő étrend grafikonján láthatjuk, kiegyensúlyozottabb eloszlás figyelhető meg itt.
Ha most úgy dönt, hogy takarmányos, vegán vagy vegetáriánus étrendjét kezdi vagy folytatja, a javaslat az, hogy tápanyag-szakértőre támaszkodjon a minőségi fehérjék megszerzéséhez, kerülje az egyszerű szénhidrátbevitel növelését, és hogy a lipidek hozzájárulása megfelelő a napi tevékenységedhez.