Ha démonizálja a kenyér, a gabonafélék és a tészta fogyasztását, hogy ne hízzon, akkor téved. Lombán Navia gyógyszertári orvos elmagyarázza, miért

tanulmány

Mert tudjuk, hogy ez az állítás felvet néhány kérdést –Különösen a szénhidrátok és testtömeg-, a gyógyszerészet és a táplálkozás szakértőjével beszélgettünk, hogy megválaszoljuk a szénhidrátfogyasztás. És figyelmeztetünk: lehet, hogy változtatnia kell szokásain, mert nemcsak a zöldségek és a zöldségek kiegyensúlyozott étrendet élnek.
Naponta 250 gramm szénhidrátot kell fogyasztania
Ezzel nem azt akarjuk mondani, hogy étrendjének felének kenyérnek, rizsnek, tésztának vagy gabonafélének kell lennie, hanem azt, hogy a napi elfogyasztott kalóriák fele szénhidrátból származik. Mit is jelent ez? Mivel a szénhidrátok tápanyagok és nem ételek, nem csak tésztát (és származékokat) kell enni, hanem eléri a zöldségek, zöldek, gabonafélék és hüvelyesek megfelelő arányát hogy sikerül elérnie azt a napi átlag 250 gramm szénhidrátot (az ajánlott mennyiség egy napi kb. 2000 kilokalória átlagos étrendhez).

És hogyan építsem be ezt a mennyiségű szénhidrátot egészséges módon?
Mivel az ételek tápanyagok keverékei, és nehéz pontosan meghatározni azt a 250 gramm szénhidrátot bizonyos ételek tömegén keresztül, a szakember elmagyarázza, miért beszélnek ajánlott napi adag étel és nem a tápanyagok. "Az étrendnek amellett, hogy kiegyensúlyozott, változatosnak kell lennie. Ezért az étrendi irányelvek azt mutatják, hogy a gabonafélék ( tészta, kenyér, rizs és egyéb gabonafélék ) és legalább hüvelyeseket kell fogyasztani, Naponta 6 adag ”, Magyarázza Navía, aki rámutat arra is, hogy nekünk kell választanunk 3 és 5 zöldség és zöldség és a a többi étel valamivel alacsonyabb arányban.

Kérem, példa
És hogyan lehet ezeket az ajánlásokat kiegyensúlyozott és egészséges napi menüvé alakítani? A Beatriz Navia a következő példát mutatja be az ajánlott szénhidrátmennyiséget tartalmazó tipikus menüről:
Reggeli: egy csésze sovány tej (200 gramm), teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék (40 gramm) és narancslé (150 gramm).

Délelőtt: teljes kiőrlésű kenyér (40 gramm) és friss sajt (40 gramm).

Étel: rizsből (80 gramm), tengeri halból (20 gramm), tintahalból (20 gramm), chirlasból (30 gramm), kagylóból (30 gramm), garnélarákból (30 gramm), kaliforniai paprikából (20 gramm) és olívaolajból készült paella 10 gramm). Saláta saláta (100 gramm), paradicsom (100 gramm), hagyma (30 gramm), sárgarépa (30 gramm) és olívaolaj (10 gramm). Kenyér (40 gramm) és alma (150 gramm).

Falatozás: teljes kiőrlésű kenyér (40 gramm) és főtt sonka (30 gramm).

Vacsora: articsóka (50 gramm), sárgarépa (50 gramm), zöldbab (50 gramm), karfiol (20 gramm) és olívaolaj (10 gramm) alapú növényi pörkölt. Francia omlett tojással (60 gramm), olívaolajjal (5 gramm). Kenyér (40 gramm) és körte (150 gramm).

Több gabona (de teljes kiőrlésű gabona)
A gabonafélék elengedhetetlen élelmiszerek a kiegyensúlyozott kalóraprofil eléréséhez magas tápanyagtartalma miatt. Ha ezt feltételezzük (amit esetleg figyelmen kívül hagyott), akkor fontos tudni, hogy melyik a leginkább ajánlott: „Kétségtelen, hogy ők lennének a integrál vagy azok teljes kiőrlésű, nem a kalóriabevitel miatt (ami valamivel alacsonyabb), hanem azért, mert több rostot, vitamint, ásványi anyagot és még más szervezetünk számára hasznos vegyületet biztosítanak számunkra ”- magyarázza Dr. Navia.

Még egy kis kenyér
Mivel nem eszünk tésztát vagy rizst naponta többször, az egyik oka annak, hogy miért nem érjük el az ajánlott napi szénhidrátmennyiséget, sokak által okozott elnyomás lehet. kenyér a napi étrendben. Éppen ezért jó alternatíva az indulás mérsékelten vezesse be, mindig jobb a bárban és be teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű változat. "Több rostot, vitamint és ásványi anyagot fog biztosítani számunkra, mint a fehér" - magyarázza a szakember, aki jelzi, hogy körülbelül 100 gramm kenyér körülbelül 250 kilokalóriát, "közepes" energiatartalmat képes biztosítani.

Mi van, ha azt akarom, hogy lefogyjak?
Mindezek értelmezése érdekében fontos megjegyezni Beatriz Navia ezen állítását. " Nem mondható el, hogy bármely étel hízik vagy sovány lesz, mivel ami hízik, az nagyobb mennyiségű kalóriát fogyaszt, mint amennyit elköltenek, ezért az étrend egészét kell értékelnie, nem pedig az ételt külön-külön ”- magyarázza a kutató. Ezért, ha azt akarjuk, hogy lefogyjon, akkor azt kell tennünk csökkentse az ajánlott adagok mennyiségét, de tartsa meg az ajánlott arányokat. "A fogyás legegészségesebb módja az a megfelelő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát, amelyben az elfogyasztott adagok csökkennek, de az arányok megmaradnak, mindig rendszeres testmozgással kísérve.".

Fogyasztunk-e kevesebb szénhidrátot, mert félünk a hízástól?
Dr. Navia úgy véli, hogy ez a meggyőződés szerepet játszhat, de azt is állítja, hogy ez a szénhidráthiány a ismeretek hiánya arról, hogy valójában mi a kiegyensúlyozott étrend. „Amikor a tanulmány arra az élelmiszercsoportra vonatkozott, amelyet nagyobb arányban kell fogyasztani a kiegyensúlyozott étrend mellett, csak 22,4% jelölte (helyesen) a gabonafélék és hüvelyesek csoportját, míg a lakosság nagy része, 60,4% -a zöldségeket, amelynek ajánlott fogyasztása valamivel alacsonyabb legyen ”- magyarázza.