Mit kell enni edzés előtt, alatt és után a test biotípusa alapján
Yolanda Vazquez Mazariego
A genetika olyan testet ad nekünk, amellyel megszülettünk, és amelyet szerencsére diétával és testmozgással alakíthatunk. Testalkatunk meghatározhatja, hogy profi szinten sprinterek vagy krosfiterek vagyunk-e. Az edzés nehéz megváltoztatni a DNS-ét, nem lehetetlen, de sok erőfeszítést és akaraterőt igényel, és ha nem a sportból fogunk gazdaságosan élni, akkor nem hiszem, hogy éhezni érdemes, ha kenyai maratonistának látszunk, sem fizikailag, sem szellemileg nem tűnik túl egészségesnek.
Általában azt mondták nekünk, hogy testünk vagy biotípusunk formája megváltozik az edzés során, ami teljesen igaz. Elég, ha megnézzük, hogyan szélesítik a hátukat néhány hónappal az úszás megkezdése után, csak heti 2-3 napon át, vagy hogyan tónusosak a lábak, amikor elkezdünk futni vagy biciklizni, vagy hogyan formálják a guggolás a fenekét, legyen az nagy vagy kicsi. Ez soha nem hagyhat cserben minket. Alapvető célunk elérése, de a legtöbb ember elfelejti kiegészíteni étkezési tervvel a test alakjának megfelelően. Amit teszünk, úgy eszünk, mint a profik vagy a bálványaink: ha maratonokat futunk, akkor kenyai módra eszünk tésztát (még akkor is, ha 30 kilóval többet nyomunk), és ha Rozsomában szeretnénk Hugh Jackman izmos testét, akkor gazdag étrendet követünk fehérjében (még akkor is, ha energia nélkül érezzük magunkat).
Megváltoztatjuk a stratégiát, az ektomorfok, mezomorfok és endomorfok képzését, amelyet már ismerünk, vagy akár követünk, hozzáadjuk azt az ételt, amely genetikai szempontból megfelel nekünk, nem pedig azt, amelyet lemásolunk azoknak, akik már azzal a testtel született, amelyről álmodunk.
Lehet, hogy meglepődik, de hagyjon magának egy kis időt, hogy megszokja, az időket és az étkezéseket az életéhez és preferenciáihoz igazítsa, kísérletezzen és vizsgálódjon. Látni fogja, hogy közben jobban ismeri testét és elméjét, és egyedülálló módon képes javítani testét és sportteljesítményét, mert egyedülálló vagy, és senki sem jobb nálad, hogy tudd, mi segít abban, hogy formában legyünk és hogy észrevegyék, ha ránk néznek
Tiszta fehérjében gazdag ételek
- Baromfi (csirke, pulyka)
- Vörös hús (marhahús, sertés, nyúl)
Nyers vagy enyhén főtt zöldség
- Saláták (saláta, báránysaláta, sült saláta kitûnõ, spenót stb.)
- Zöld leveles zöldségek (mángold, spenót stb.)
- Zöldségek (paradicsom, uborka, zeller, bors stb.)
- Káposzta (brokkoli, karfiol, kelbimbó, vörös káposzta stb.)
Sűrű szénhidráttartalmú ételek
- Héjas burgonya
- Teljes kiőrlésű gabonák (ősi búza, quinoa, amarant, rozs stb.)
- Szárított gyümölcsök (datolya, szárított barack, mazsola stb.)
- Válogatott gyümölcsök (eper, alma, körte, banán stb.)
- Bogyók (áfonya, málna, ribizli stb.)
- Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab, szójabab stb.)
Élelmiszerek egészséges zsírokkal
- Növényi olajok (olíva, len, szezám, kókuszdió stb.)
- Diófélék (mandula, kesudió, dió, pisztácia, mogyoró stb.)
* A kalóriaszámlálás helyett a saját kezét fogjuk használni referenciaként az adagokhoz:
A tenyered jelzi
- A tenyered jelzi a fehérje adagot
- Az ököl a zöldségmennyiség
- A kézi tál megadja a sűrű szénhidrátban gazdag ételek mennyiségét
- A hüvelykujjával az egészséges zsírokat tartalmazó ételeket mérik
Endomorf biotípus
Az endomorf biotípusú emberek általában nagyobb és nehezebb felépítésűek, mint a többiek. Lassú az anyagcseréjük, és nem nagyon tolerálják a szénhidrátokat. Általában nem okoz problémát az izmok gyarapodása, de törekedniük kell a zsírvesztésre és az állóképességi sportokba.
Mit együnk és mikor
Edzés előtt: Készítse el az endomorf "tökéletes ételt" egy-két órával edzés előtt
A képzés során: 10 vagy 15 g BCAA oldott vízben az edzés minden órájában
Edzés után: Készítsd el a "tökéletes étkezésedet" egy-két órával edzés után
AZ ENDOMORPH TÖKÉLETES ÉTELEI
Használja a kezét a méréshez
FÉRFIAK
- Két tiszta fehérjetápoló pálma
- Két marék nyers vagy enyhén főtt zöldség
- Maroknyi szénhidrát-sűrű étel
- Három hüvelykujj az egészséges zsíros ételektől
NŐ
- Tiszta fehérjében gazdag ételpálma
- Egy marék nyers vagy enyhén főtt zöldség
- Fél marék szénhidrát-sűrű étel
- Két hüvelykujj egészséges zsíros étel
Mezomorf biotípus
A mezomorf biotípusú emberek általában közepes testalkatúak és sportosak, amikor egy kis testmozgást végeznek. Könnyen izomzatot szereznek és kevés erőfeszítéssel fogynak a zsírból. Emiatt aggodalmaid inkább a sportteljesítmény javítására irányulnak, nem pedig a fogyásra.
Mit együnk és mikor
Edzés előtt: Készítsen mesomorf "tökéletes ételt" egy-két órával edzés előtt
A képzés során:Hízáshoz vagy önmegtartáshoz: 10 vagy 15 g BCAA vízben oldva az edzés minden órájában
A jobb teljesítmény érdekében: 15 g fehérje rázzon össze 2 pohár gyümölcslevet vagy sportitalt
Zsírvesztés: 10 vagy 15 g BCAA-t oldunk vízben az edzés minden órájában
Edzés után: Egyét vagy két órával edzés után együk meg a "tökéletes ételt"
A MESOMORPH tökéletes étele
Használja a kezét a méréshez
FÉRFIAK
- Két tiszta fehérjetápoló pálma
- Két marék nyers vagy enyhén főtt zöldség
- Két marék szénhidrát-sűrű étel
- Két hüvelykujj egészséges zsíros étel
NŐ
- Tiszta fehérjében gazdag ételpálma
- Egy marék nyers vagy enyhén főtt zöldség
- Maroknyi szénhidrát-sűrű étel
- Az egészséges zsíros ételek hüvelykujja
Ektomorf biotípus
Az ektomorf biotípusú emberek általában vékonyak, könnyű testalkatúak és vékonyak a végtagok. Általában gyors az anyagcseréjük, és jól tolerálják a szénhidrátokat. Jó futók vagy kerékpárosok, de problémáik vannak az izomtömeg növelésével.
Mit együnk és mikor
Edzés előtt: Készítsen ektomorf "tökéletes ételt" egy-két órával edzés előtt
A képzés során:
Hízáshoz: 10 vagy 15 g BCAA-t oldunk vízben az edzés minden órájában
A jobb teljesítmény érdekében: 15 g fehérje rázzon össze 2 pohár gyümölcslevet vagy sportitalt
Edzés után: Készítse el a "tökéletes ételt" egy-két órával edzés után.
A tökéletes ektomorf étel
Használja a kezét a méréshez
FÉRFIAK
- Két tiszta fehérjetápoló pálma
- Két marék nyers vagy enyhén főtt zöldség
- Három marék sűrű szénhidráttartalmú étel
- Az egészséges zsíros ételek hüvelykujja
NŐ
- Tiszta fehérjében gazdag ételpálma
- Egy marék nyers vagy enyhén főtt zöldség
- Két marék szénhidrát-sűrű étel
- Fél hüvelykujj egészséges zsíros étel