1 MICHEL MONTIGNAC EGYENLENI, LEFOGYANNI ÉS NEM Hízni újra A franciából fordította Raúl Martínez Torres Előszó: Jean G. Dumesnil professzor M U C H N I K E D I T O R E S S A
2 Az eredeti kiadás címe: Je mange done je maigris et je reste minee Első kiadás: 1999. május, Michel Montignac, 1999. fordításból: Raúl Martínez Torres, Muchnik Editores, SA, Balmes, 25, Barcelona Borító: J & B Illusztráció: Bengt Oldenburg ISBN: Köteles betét: B Leizarán ofszet papírjára nyomtatva Romanyában/Vallsban. Verdaguer, Capellades Spanyolországban nyomtatva - Spanyolországban nyomtatva
3 TARTALOM BEVEZETÉS 7 ELŐSZÓ 11 I. FEJEZET: Alacsony kalóriatartalmú kezelések: a kudarc étrendje! 13 A kazán mítosza 14 Túlélési ösztön 15 II. FEJEZET: Élelmiszer-paraméterek 25 Energiatápanyagok 26 Fehérjék 26 Szénhidrátok 28 Lipidek 35 Nem energetikai tápanyagok 37 Élelmi rostok 37 III. FEJEZET: Hogyan készítünk extra kilókat? 41 A hiperinzulinizmus nyomai 41 A másik hipotézis 45 Az ételek glikémiás következményei 46 Az étkezési szokások romlása társadalmunkban 47 Az amerikai étkezési modell 50 A francia modell vége 51 IV. FEJEZET: A módszer 53 A legveszélyesebb ételek 54 Az italok 66 Az I. fázis megvalósítása (fogyás) 73 Reggeli 74 Ebéd 78 Fogadás vagy meghívás 84 Vacsora 87 Piknik 91
4 uzsonna 93 Egyéb ajánlások 94 Az I. szakasz időtartama 98 Foglaljuk össze az I. szakasz főbb alapelveit Összefoglaló táblázatok 102 V. FEJEZET: A módszer II. Szakasz: a súlyegyensúly fenntartása 115 II. Szakasz eltérések nélkül 120 II. Szakasz eltérésekkel 121 Példa az eltérések kezelésére 133 A tiszta szénhidrátok átlagos koncentrációja 134 VI. FEJEZET: Hipoglikémia: a fáradtság elengedhetetlen tényezője 137 VII. FEJEZET: Vitaminok, ásványi sók és nyomelemek 143 Vitaminok 143 Ásványi sók és nyomelemek 150 VIII. FEJEZET: Hiperkoleszterinémia, szív- és érrendszeri betegségek és étkezési szokások 153 Az intézkedések összefoglalása a hiperkoleszterinémiában szenvedőknek kell venniük 163 IX. FEJEZET: Cukor: amikor az édes dolgok savanyúvá válnak 165 Egy kis történelem 165 Rejtett cukor 171 Méz 172 Szintetikus édesítőszerek 173 X FEJEZET: Hogyan tápláljuk a gyermekeket 179 XI. FEJEZET: Élelmiszer és sport 193 XII. FEJEZET: Az ideális súly 199 CONCLU ZON 203
5 I. MELLÉKLET: Kritikák a Montignac módszerrel kapcsolatban 207 II. MELLÉKLET: Különleges tanácsok vegetáriánusoknak. 215 III. MELLÉKLET: Nők számára, akiknek nehéz a fogyás. 219 IV. MELLÉKLET: Hogyan lehet kielégítő fehérjebevitelt elérni? 221 V. MELLÉKLET: Ajánlások a Montignac-módszer hatékonyságáról. Végzett tanulmányok 223 VI. MELLÉKLET: Kulináris készítmények és különféle receptek. 229 BIBLIOGRAPHY 255
6 Egyél, fogyjon, és ne hízzon újra
12 Dumesnil professzor, akit az 1998-as párizsi nemzetközi kongresszuson nyilvánosságra hoztak, meggyőzően bizonyította, hogy a Montignac-módszer hatékonyabb a fogyásban, mint a hagyományos kezelések, és hogy megakadályozhatja a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket. A Michel Montignac által több mint tíz éven keresztül felvetett és fenntartott hipotéziseket világszerte elismert tudósok, például Willett professzor az Egyesült Államokban (Science et Avenir, 1999. február) kutatásai is megerősítették. Nyilvánvalóan örülök azon ötletek sikerének, amelyekben mindig is hittem. Reméljük azonban, hogy a klasszikus dietetika újragondolásának médiagátlója nem fogja elfeledtetni velünk, hogy Michel Montignac volt a harmadik évezred diétájának e nagy mutációjának egyik úttörője. Dr. Hervé ROBERT A táplálkozással foglalkozó orvos
16 A 7 és 12 év közötti gyermekek apjának testnövekedése, táplálkozási fogyasztása és hivatása (Rolland Cachera és Bellisle 1986 szerint) Az 1 és 3 év közötti gyermekek apjának testnövekedése, táplálkozási fogyasztása és hivatása (Bellisle 1986 szerint) hiányt szenved, és ennek az 500 kalóriának megfelelő mennyiséget hoz be a zsírraktárából. A megfelelő elvékonyodás tehát bekövetkezik.
24 Csak Apfelbaum professzor volt bátorsága kijelenteni kétezer "elkábult" kollégája előtt az antwerpeni Nemzetközi Elhízásügyi Kongresszuson 1993 szeptemberében: "Igen! Mindannyian tévedtünk! ». Meg kell jegyezni, hogy könnyű volt lemondania a sztereotípiákról, mivel nem sokkal később visszavonult.
26 ENERGIATÁPANYAG-FEHÉRJE A fehérjék állati vagy növényi eredetű szerves anyagok, amelyek a test sejtszerkezetének szövetét alkotják. Számos aminosav alkotja, amelyek a bázis elemét képezik. A test képes néhány aminosavat előállítani. Másrészt másoknak ételből kell származniuk, mivel a test nem tudja, hogyan szintetizálja őket. AMINOSAVAK, AMELYEKET A TEST GYÁRTHAT: - alfa-alanin - arginin - aszparaginsav - cisztein - glutaminsav - glicin - hisztidin - nor-leucin - prolin - szerin - tirozin - AMINOSAVAK, AMELYEKET ÉLELMISZER NÉLKÜL TÖRTÉNŐ: - Leucin - Lizin - Metionin - Fenilalanin - Treonin - Triptofán - Valin A fehérjéknek két eredete lehet: - Állati eredetű: húsban, almában, felvágottban, halban, kagylóban, tojásban, tejben, tejtermékekben és sajtban találhatók. - Növényi eredetű: megtalálható szójababban, algában (spirulina), mandulában, dióban, de gabonafélékben és hüvelyesekben is (bab, lencse).
28 ÉTELEK ÉLELMISZTELI ÁLLATFEHÉRJE NÖVÉNYI FEHÉR teljes kiőrlésű kenyér g 40 g azzal a feltétellel, hogy elegendő mennyiségű részeget fogyasztanak a fehérje-anyagcsere pazarlásának megszüntetésére (húgysav, karbamid, tejsav). A fehérjebevitel növekedése hatékony segítség lehet a fogyás fázisában. Mindenekelőtt azért, mert anyagcseréje nagyobb energiafelhasználással jár, mint más tápanyagok, hanem azért is, mert lehetővé teszi a kielégítő jóllakottság gyorsabb elérését. D. Tomé professzor szerint "felnőttek esetében úgy tűnik, hogy a szabályozási képességek lehetővé teszik számukra, hogy alkalmazkodjanak a fehérjebevitel 0,6 és 2 g/kg/d közötti széles szegmenséhez anélkül, hogy az egészségre nyilvánvalóan jelentős hatással lennének". (Chole-doc.no45 január 98/febr. 98) GLUCIDOK (VAGY SZÉNHIDRÁTOK) A szénhidrátok (más néven cukrok) szén, oxigén és hidrogén molekulák. Metabolizálódnak glükózzá, ami fontos forrás
31 Ezért az asszimiláció sebességének figyelembevétele helyett célszerű a szénhidrátokat tanulmányozni az általuk kiváltott vércukorszint-növekedés, vagyis a termelt glükóz mennyisége alapján. Minden tudós (vö. Bibliográfia) elismeri, hogy ezentúl a szénhidrátokat hiperglikémiás erejük szerint kell osztályozni, amelyet a glikémiás index fogalma határoz meg. De ahhoz, hogy helyesen megértsük a glikémiás index fogalmát, amelynek kezelése a Montignac-módszer egyik alapja, először fontos felfedezni egy lényeges fogalmat, a glikémiát. Mi a vércukorszint? Emlékezzünk először is arra, hogy a glükóz fontos üzemanyagforrás a szervezet számára. Elengedhetetlen az agy működéséhez. Ezért mindig jelen van a vérben. Ezt a jelenlétet az úgynevezett éhomi vércukorszint alapján azonosítják, amely "normálisan" 1 g glükóz (cukor) liter vérben. Ha ez a norma alá esik, a glükagon, egy hasnyálmirigy-hormon szekréciója helyreállítja a normál szintet. Ha azonban szénhidrátot fogyasztunk, a megfelelő glükóz felszívódása a vércukorszint növekedését eredményezi.
33 ko: 70; teljes kenyér: 50; teljes kiőrlésű kenyér: 40; fehér rizs: 70; barna rizs: 50). Az egyszerűség kedvéért ezért javaslom a szénhidrátok két kategóriába történő besorolását: "jó szénhidrátok" (alacsony glikémiás indexű) és "rossz szénhidrátok" (magas glikémiás indexű), mivel ez az a megkülönböztetés, amely fejezetekben lehetővé teszi, hogy felfedezze többek között a kövérség okait. A rossz szénhidrátok Mindazok a szénhidrátok, amelyek asszimilációja a vér glükózjának éles növekedését (hiperglikémia) okozza. Ez az asztali cukor minden formája (tiszta vagy más tápanyagokkal kombinálva, mint a sütemények esetében), és minden ipari szempontból finomított szénhidrát, például fehér liszt és fehér rizs esetében is. mint a burgonya és a kukorica. A jó szénhidrátok A korábbiakkal ellentétben ezek azok a szénhidrátok, amelyeknek a szervezetben történő asszimilációja gyenge, ezért csökkent vércukorszint-növekedést okoznak (glikémia).