Hányszor tartasz diétát, és napok múlva abbahagyod, mert éhes vagy?

többet

Szeretnél lefogyni, de nem tudod abbahagyni az étkezések közötti nassolást?

Gondolod, hogy az étel mennyiségének csökkentésével anélkül nagyobb súlyt fogsz fogyni?

Szeretne többet enni anélkül, hogy meghízna?

Mielőtt megnéznénk az összes elképzelést, hogy enni kell anélkül, hogy növelnénk a kalóriákat, oda kell figyelnünk a testünkre, és tudnunk kell róla, hogy tudjuk, melyik étel jó Önnek és melyik nem.

Van valami nagyon fontos, amelyet szem előtt kell tartani megérteni, hogy egyesek miért híznak meg, mások pedig gyakorlatilag nem egyformák és hasonló tevékenységeket végeznek.

Ha kevesebbet eszünk, normális reakció jelenik meg a testben, ALAPMETABOLIZMUS (a napi energiafogyasztás nyugalmi állapotban az alapvető anyagcsere-funkciókhoz, például a légzéshez) LASSÚ, VÁLTOZIK. Így, ha nagyon szigorú, alacsony kalóriatartalmú étrendet követünk, azok visszapattanó, jo-jo hatást eredményeznek, végül kevesebb kalóriát fogunk költeni, és ugyanannyi vagy nagyobb súlyt nyerünk vissza. Ha az anyagcsere lassan működik, kevés zsírt éget el, és ezt nagyon nagy arányban tárolják a testben, ami túlsúlyt és elhízást okoz. Ezért vannak olyan emberek, akik azt mondják, hogy még a belélegzett levegő is meghízza őket. Az anyagcseréd lassabban működik, a tested a szükségesnél kevesebb kalóriát fogyaszt.

Egyéb okok, amelyek lassú anyagcserét okoznak:

  • Kor: a fiatalok problémamentesen tudnak zsírt égetni, 50 évtől kezdve a hormonális változások megnehezítik a kalóriák elégetését.
  • A testmozgás hiánya lassú anyagcserét eredményez.
  • A pajzsmirigy túlműködés befolyásolja az anyagcserét.
  • Az alacsony test izomtömeg szintén lassú anyagcseréhez vezet. Ezenkívül az életkor előrehaladtával az izomtömeg elvész és ezt a csökkenést okozza.

Az anyagcsere felgyorsításának kulcsa az elfogyasztott kalóriák kiszámítása, hogy ne lépjük túl azokat, amelyeket később meg fogunk égetni, mivel zsír formájában tárolódnak. És keress egyet napi fizikai aktivitás, amely segít felesleges kalóriákat égetni, például délutánonként egy órát sétálni. A fizikai aktivitás megkönnyíti az energiafelhasználást, segít az étrendnek a súlycsökkentésben és hozzájárul az izomtömeg fenntartásához. Mi több oldja a feszültséget, csökkenti a stresszt és érzelmi jólétet generál. Minden 100% -ban jó neked, miért nem merünk minden nap kicsit többet sétálni? remekül fog nekünk megfelelni.

Az étkezési szokásokat véglegesen módosítani kell, de nem sztrájkotól, keveset, keveset, különböző ételeket bevezetve és mérsékelten változtatva.

Hogyan ehetünk többet anélkül, hogy elhíznánk?

Kielégítőbb, magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása kalória hozzáadása nélkül. Folytatnunk kell kiegyensúlyozott étrend 1500 kcal és testmozgás naponta délután.

Könnyűnek tűnik, nem? Csináljuk! Csak rajtad múlik, fontos az étkezési szokások megváltoztatása, apró eredmények elérése. Apránként elérheti célját. Bátorság, nem könnyű, tudom, de ha fokozatosan megszokja az egészségesebb szokásokat, a jutalom hihetetlen lesz.!

Milyen ételek veszik el az éhségedet? Hogyan lehet egy kicsit módosítani receptjeinket, hogy azok kevésbé kalóriatartalmúak legyenek?

Tud cserélje ki az egyik ételt egy másikra kevesebb zsírral, és növelje ételeink rostjait úgy, hogy több zöldséget tartalmaz. Tartalmazza azokat az ételeket, amelyekben magas a víztartalom vagy a rosttartalom, és alacsony a zsírtartalom, hogy teltebbnek érezzék magukat.

Ötletek többet enni kövérség nélkül:

-Ne maradjon éhes. Ne hagyja ki az étkezéseket. Szokjon 3 óránként étkezni, nehogy lelassuljon az anyagcseréje, és megszokja a zsírégetést. Válasszon kevesebb cukrot tartalmazó gyümölcsöket és rostos ételeket (joghurt vagy gyümölcs).

- Készítsen színes, szemet gyönyörködtető ételeket, amelyek a "szemen" keresztül jutnak be, az étel öröm, hogy élvezhető.

- Egyél több gyümölcsöt és zöldséget naponta más, több kalóriát tartalmazó étel helyett, napi 3-5 adagot.

- Teljes kiőrlésű változat, nem finomítva: Teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér. Több tápanyaguk van, többet táplálnak és hosszabb ideig kielégítenek. Az emésztési tevékenységet is szabályozzák. Ne mentség, hogy a tészta vagy a barna rizs túl kemény, és sokáig tart a főzése, töltsön egy kis időt az egészségesebb főzéssel. Beszélünk az egészségről, a jobbá válásról, és ha motiváltak vagyunk a fogyásra, tisztában kell lennünk azzal, hogy apró változtatásokat hajtsunk végre szokásainkban.

- A természetes formájú gyümölcsök jobbak, mint a több cukrot, kalóriát tartalmazó és rostvesztő gyümölcslevek, amelyek teltnek érzik magukat. A gyümölcs kedvez a béltranszportnak, és munkanapjaink egyre mozdulatlanabbak, lassítják emésztőrendszerünket, ezért lehetőség szerint bőrrel kell bevonnunk őket az emésztés elősegítése érdekében.

A legtöbb vizelethajtó gyümölcs: ananász, görögdinnye, dinnye, alma és körte. Segítenek a folyadékok eltávolításában. A gyümölcsben lévő fruktóz olyan cukor, amelyet minden nap meg kell ennünk, mivel vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellát. Válassza ki azokat, amelyek kevésbé híznak.

A kevésbé hizlaló gyümölcsök: (100gr-onként)

Őszibarack (39 kcal)

Nektarin (44 kcal)

Szilva (46 kcal)

Narancs és Medlar (47 kcal)

Alma és sárgabarack (48 kcal)

Ananász és cseresznye (50 kcal)

Málna (52 kcal)

Áfonya és körte (57 kcal)

A leghízlalóbb gyümölcsök a következők:

- Banán (85 kcal)

- Cherimoya (94 kcal)

A gyümölcsnek nem csak fruktózja van, hanem zsíros része is, például a kókuszdió, amelynek 14% -a vagy avokádója 35% -a.

- Helyettesítse a "rossz" zsírokat a "jó" zsírokkal: halak, gazdag Omega-3 zsírsavakban (tonhal, lazac, szardínia ...) és fehér halat is: tőkehal, nyelvhal, tőkehal, szűz olívaolaj (nem élnek vissza ), avokádó, reggeli dió (naponta 3) és magvak.

- Távolítsa el étrendjéből a felvágottakat, a vajat, a tejszínt és a zsíros tejszármazékokat.

-Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, friss sajtokat.

- Egyél több halat és kevesebb húst, esetleg csirkét vagy sovány húst, és mindig jó adag zöldség kíséretében.

- Sült helyett készítsen pirított vagy párolt zöldségeket, minden étel mellé, vagy egy ételként vacsorára, és ízesítse gyógynövényekkel és fűszerekkel készült ételeket (fokhagyma, hagyma, citrom, petrezselyem ...). Kerüli a kalóriamártásokat és logikusan kerüli a csomagoltakat: majonéz, ketchup, barbecue, próbálja meg saját maga elkészíteni, ez nem olyan nehéz, és tudni fogja, milyen összetevőket kell beletenni. Nézze meg a Mártások részt.

- A hüvelyeseket zsír nélkül főzzük hetente 2 alkalommal. Kombinálja őket gabonafélékkel és zöldségekkel, például spenóttal, tökkel, fehérrépával, póréhagymával ... húsok és kolbászok helyett.

- A konzerv és fagyasztott zöldségek jó lehetőségek egy sietős napra, de nézze meg a címkét, hogy nincs-e hozzáadott cukor. Egészen tipikus hozzáadni.

- Ellenőrizze, hogy a tányéron a hús helyett zöldség, teljes kiőrlésű gabona vagy hüvelyesek vannak-e. Ha több hús van, csökkentse a mennyiséget.

-A napi menüben pótolja a szódavízeket és a gyümölcsleveket. Nincs alkohol, mivel a kalóriák zsírokká alakulnak át.

- Ha függ az édességektől, akkor a fogyasztás legjobb módja nagyon alkalmanként és főleg házi készítésű, tegye meg saját maga. Nagyon egyszerű receptek léteznek az egészséges desszertekhez, mint például: alacsony kalóriatartalmú tiramisu, csokoládé és banán muffin stb.

Megismerhetjük a megfelelő adagot, amelyet meg kell vennünk, és jól össze kell adnunk az adagunkat a megfelelő összegekkel, megnézhetjük ezeket a listákat Súlyok és méretek, valamint szokásos adagok, amit a tanár kínál nekünk Ángela Carvajal Azcona, a Madridi Autonóm Egyetem Táplálkozási Osztályától.

A kalóriák csökkentésére vonatkozó receptek:

Például nyáron nagyon jellemző a tésztasaláta elkészítése, nagyon gyorsan elkészíthető és tápláló.

Tud cserélje ki a tésztát a teljes kiőrlésű tésztára, amely több rostot tartalmaz, kielégítőbb, és kevesebb mennyiségre van szüksége, így kevésbé hizlalunk.

Általában délután főzök tésztát, amíg otthon vagyok, felöltöztetem, és másnapig hűtőbe teszem, amikor sietve hazaérek a munkából. A saláta több összetevő ízét veszi fel.

Hozzáadhat egy paradicsom, kapribogyó, savanyúság vagy olajbogyó, reszelt sárgarépa, cékla, tenyérszív, avokádó stb. Öltözheti olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal, vagy ha akar legédesebb szósz, Fűszerezzük: egy teáskanál mustárral, egy másik szűz olívaolajjal és egy másik agavé sziruppal, sóval és borssal, és mindent jól összekeverünk. Nagyon gazdag, félédes ízt ad a tésztának. Ezt az öntetet sokszor használom zöld leveles salátákhoz.

Kombinálja az összetevőket, de ne keverje össze az ugyanazon receptben pácolt kalóriatartalmú ételeket, mint az olajbogyó, és több zsírt ad hozzá, mint kellene. Vagy olajbogyó vagy avokádó, vagy avokádó vagy sajt, soha ne mind a hármat egyszerre, és frisset válasszon, különben egy egyszerű salátából 300 kalóriás étel lesz!

Javaslatok a menükhöz:

Rizs, zöldség, tészta, gyümölcssaláták

Sült szürke tőkehal paradicsommal és oregánóval

Spenót sonkával, mazsolával és fenyőmaggal

Zöldbab burgonyával és kemény tojással

Grillezett kardhal spárgával

Lencse rizzsel és petrezselyemmel

Ne hagyja abba a blog egészséges receptjeinek megtekintését, minden nap többet teszek hozzá!

- Táplálkozási és dietetikai kézikönyv, Ángeles Carvajal Azcona, Táplálkozási Tanszék. Madridi Complutense Egyetem.