Szomorú időket élünk a testépítés miatt. Bár egyre kevesebb a mítosz, ezeket a mítoszokat felváltja a testépítés „semmi-izmus”. Úgy tűnik, hogy most semmi sem számít.
Táplálkozási időzítés? Csak egyél, amikor van kedved. Teljes test edzés vagy osztott edzés? Azt, amelyet jobban szeretsz. Egyél szépen? Mit kell tennie az étel mosásával?!
A szkepticizmus nagyszerű, de ez a szkepticizmus pesszimizmussá válik, amely megöli a testépítés szellemét, amikor mindig próbál javulni és keresi a határokat.
Ez a "semmi", amely semmi sem számít, azt az értelmet kapta, hogy semmi sem működik. Amikor semmi sem működik, semmi sem lehetséges. Ha valaki a kúpja alatt izomra gyarapodik, azonnal tiltott anyagok használatával vádolják. Ez azért van, mert sokan úgy gondolják, hogy nem lehet egyszerre izomgyarapodás és zsírvesztés.
Mások szerint elméletileg lehetséges, de csak abszolút kezdőknél és tiltott szereket használóknál fordul elő. Vannak, akik azt védik, hogy a test újraszerzési programjai a legjobb út a fejlődéshez, és hogy sem a meghatározási, sem a mennyiségi periódusokat nem szabad elvégezni.
Lássuk, mit mondanak a tények:
A termodinamika első törvénye
Valószínűleg hallottad már, hogy az izomgyarapodás és a zsírvesztés egyszerre lehetetlen a termodinamika miatt. Az érv a következő:
- 1. pont: Az izomszerzéshez energiát kell felhalmoznia, a zsírvesztéshez pedig energiát kell égetnie.
- 2. pont: Ha kalóriatöbblete van, teste energiatárol. Ha kalóriahiányban szenved, a teste elveszíti az energiáját.
- 3. pont: A fentiekre figyelemmel kalóriatöbbletben kell lennie az izomgyarapodáshoz, és kalóriadeficitben kell lennie a zsírvesztéshez.
Az első 2 pont igaz. Ezek azok, amelyek a termodinamika első törvényére utalnak, más néven energiaátalakítási törvény. Ez a törvény azt jelenti, hogy az energia nem csak eltűnhet, hanem el kell jutnia valahova. Az új izom vagy zsír felépítése energiát igényel, és ezek elpusztítása szintén energiát igényel. A következtetésnek számító 3. pont azonban hamis.
Miért? Mivel az izom és a zsír a test különböző részei. Ezért a test az energiát az izomtömeg vagy a zsírtömeg számára függetlenül osztja el. A kutatók ezt a kalóriamegosztásnak nevezik, és az izomtömeg és a zsírtömeg ezen elválasztás miatti változásainak eredményét p-arányként fejezik ki.
Természetesen a testnek más anyagokra van szüksége az izomtömeg felépítéséhez, ugyanúgy, mint téglákra a házépítéshez. Lássuk, mire van szüksége pontosan a testnek. Az 1982-es Heymsfield-tanulmány szerint, ahol számos tetemet boncoltak nekünk, ez az emberi izomszövet összetétele:
Tehát mi kell az izomtömeg felépítéséhez?
- Sok vizet. És egy definíciós szakaszban annyi vizet ihat, amennyit csak akar, ezzel nincs gond.
- Különböző típusú fehérjék. És még egyszer: a meghatározási szakaszban továbbra is elegendő fehérjét fogyasztasz.
- Glikogén és trigliceridek: Ez alapvetően az energiarész, mert a glükóz és a zsír nem nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet a szervezet önmagában is megszerezhet. És sokkal több extra energiára is szükségünk van, mivel a fehérjeszintézis folyamata egyszerűen drága folyamat a test számára, amely energiát igényel.
Röviden: fehérjére, vízre és energiára van szükségünk. Honnan vesszük az energiát? Könnyen. A tested már nagyon sok.
Vegyem magam példaként jó fizikai állapotban, amikor kb. 87 kg-ot nyomok 6% testzsír mellett. Az emberek úgy gondolják, hogy ebben a helyzetben szinte nincs testzsír, de a valóság az, hogy még ebben a helyzetben is sok az energia. Pontosabban 5,2 kiló. Ha ezt a zsírt átalakítjuk metabolizálható energiává, akkor több mint 49 000 kalória áll készen felhasználásra. Ez elég ahhoz, hogy kilók és kilók izomzatát felépítsük anélkül, hogy megszámolnánk az étrendben továbbra is fogyasztott energiát, még akkor is, ha kalóriadeficitben szenvedünk.
Ez, és mindaddig, amíg a testednek elegendő ingere van az izomtömeg felépítéséhez, ami akkor is meglesz, ha van egy optimalizált edzésprogramod, rájössz, hogy a testnek megvan az eszköze és az akarata is az izomtömeg felépítéséhez, miközben elveszíti a zsírt. És itt van, izomnövekedés kalóriadeficitben.
A lényeg ebből az a termodinamika nem zárja ki az izomtömeg növelésének lehetőségét miközben egyszerre veszít zsírból.
Fel tud-e gyarapodni az izomtömeg és a zsírvesztés a való életben?
Az elmélet rendben van, de mi történik a való életben? Vajon az emberek képesek-e izomzatot szerezni zsírvesztés közben?
Egy testsúlyos edzőprogramba belépő túlsúlyos rendőrök tanulmányában 12 hét alatt 4,2 kg zsírt és 4 kg izomot sikerült felszabadítaniuk.
De hé, a vizsgálat alanyai kövérek voltak, mit számít ez nekünk? De ironikus módon azok, akik magukat tudományos alapú trénereknek tartják, elsőként azt mondják, hogy nem lehet egyszerre izomgyarapodás és zsírvesztés. És mégis, több tucat, ha nem száz tanulmányban vannak olyan emberek, ahol egyszerre vesztettek zsírt és izmozódtak, amikor súlyzós edzésbe kezdtek, néha csak aerob ellenállást gyakoroltak, például itt, itt és itt.
Fiatalok, egészségesek, betegek, férfiak, nők, elhízottak, vékonyak, mind elérik a test újraalkotását. Még közepes edzéssel, silány diétákkal és szuboptimális fehérjebevitel mellett is. Még a 60 év feletti idősek is általában meghaladják az 1,8 kiló izomzatot, miközben 12-16 hét alatt fogynak a zsírból, mint itt vagy itt.
De ezek az emberek gyakorlatilag soha nem képezték ki magukat, ezért számunkra ez nem nagyon releváns.
Ezért itt van egy példa egy több mint 20 éves tapasztalattal rendelkező ügyfelemre, és hogy mielőtt velem kezdett volna dolgozni, már 107 kiló fekvenyomást mozgatott 5 ismétlés céljából. Munkánk során a testzsírt 3 hetente mérte a DEXA. 2 hónap és 18 nap alatt 3,1 kg zsírt fogyott, miközben majdnem ugyanannyi izomot gyarapított. Legutóbbi mérlegelésénél csak 8 gramm különbség volt, amikor elkezdtük.
Még mindig nem győzte meg? Edzési tapasztalattal rendelkező egyéneknél nem annyira gyakori, hogy ezt a testet újra összeállítják, mint a kezdőknél, ez nyilvánvaló. De mégis lehetséges, ha jó edzésprogramot végez.
Sok megbízható testzsír-mérési módszerhez hozzáférő ügyfelem, például a DEXA, izomtömegre tett szert, miközben elveszítette a testzsírt. Természetesen okos lenne, ha gyanús lenne ügyfeleimtől kapott eredmények miatt, ezért támogassuk néhány tudományos tanulmány segítségével:
Egy országos szintű elit tornászokkal végzett vizsgálatban, heti 30 órás edzésmennyiséggel, aki 17 felhúzást tudott végrehajtani, amelyek során a mellkas megérintette a rudat (itt megmutatom, hogyan kell a mellkasra húzni). tartson 1971 kalóriás ketogén étrendet, és ha ez nem nyilvánvaló, ez egy nevetséges kalóriatartalom annak, aki napi 4 óránál többet edz. Testzsírja pedig 30 nap alatt 7,6% -ról 5% -ra csökkent. Ilyen körülmények között is sikerült 0,4 kg izomot gyarapítaniuk. És ne felejtsük el, hogy sok glikogént és vizet kellett volna elveszíteniük, ha csak napi 22 gramm szénhidrátot fogyasztottak.
Ebben a tanulmányban és ebben a tanulmányban pozitív testösszetételt találtak a rögbi versenyzőknél.
Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy javult a test újraszerkezete azoknál az embereknél, akik több mint 180 kg-ot nyomtak.
Ez a másik tanulmány az NCAA futballistáiról, akik több mint 174 kg-ot guggoltak, és a fekvenyomás több mint 131 kg-ot, szintén pozitív hatással volt a test újraszerzésére.
Még az IFBB-ben versenyző nőknek is sikerült izmokat szerezniük felkészülésük során, egy hormonális variációikat figyelő tanulmányban
Következtetés:
A súlycsökkentő étrenden izomnövekedés nemcsak lehetséges, hanem a legtöbb ember számára komoly edzésprogramra kell számítani.
Amíg az izomnövekedést kiváltó inger megfelelően megvalósul, a test megtalálja a módját, hogy nagyobbá váljon. A tested nem az ellenség, ez egy csodálatos túlélési gép, amely alkalmazkodik az általad okozott stresszhez. És amikor megérted, akkor irányíthatod.
** Ha meg szeretné tudni a személyes véleményemet erről, hallgassa meg a podcast epizódját (fent megnyomhatja a lejátszást)