A HIIT edzések nagyon értékesek, mert nem kell sok idő, és ugyanazokat az eredményeket érjük el.

nagyon

Természetesen, ha kezdő vagy a fitnesz világában, jobb kezdeni apránként.

Ha most belépsz bármilyen edzőterem, a HIIT edzéseknek (vagy nagy intenzitású intervallumoknak) szentelt órák nagy részét megtalálja. A HIIT-tel megegyezik a divatos kapszulagyűjteményekkel, Mindenhol ott vannak.

És ez normális. Magas intenzitású edzésekről ismert gyors és hihetetlenül hatékony. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy egy 30 perces HIIT ülés ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint egy alacsonyabb intenzitású, körülbelül 45 vagy 60 perces ülés. Ahogy Janis Blums, egy Sydney személyi edző és a GQ fitnesz szakértő kifejti, ez a hozzáadott előny folyamatosan növekszik. azok között, akik nagyon mozgalmas életet élnek, hogy 2019-ben mi vagyunk a túlnyomó többség.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy ez a fajta képzés legyen a legjobb megoldás A hét minden napján. Valójában Blums hozzáteszi, hogy sokan belemegyünk a csapdába, és azt gondoljuk, hogy "minél több, annál jobb", vagyis minél többet dolgozunk, annál karcsúbbak és erősebbek leszünk. És ez bizonyos szempontból igaz is lehet, de a legfontosabb az, hogy okosabban dolgozzon, ne pedig keményebben. Ennek ellenőrzéséhez csak a hivatásos sportolókra kell figyelnünk. Milyen gyakran edz ugyanolyan intenzitással, amellyel versenyezni fogsz? A válasz: nagyon kevés. És ezt ilyen egyszerűen megérteni ez nem reális és senki sem akarja a testét ennyire megterhelni.

És ez az edzésprogram egy Blums bónusztippel jár: ha nem gyógyul rendesen egy munkamenet után minden munkáját pazarolhatja.

Mert Blums szerint: „a testmozgás valódi értéke benne van tudja milyen edzéseket felszabadítja a stresszt, ami növeli azt és tudjuk, hogyan reagál a testünk mindegyikük ". Ez a Blums magyarázata, amely segít megérteni az egyes képzési típusokat:

Felépülés (stresszoldó tréning)

"A stresszt felszabadító és az immunválaszunkra pozitívan ható képzési módszerek általában azok, amelyeket" helyreállításnak "tekintenek. Lassú kocogás, könnyű úszás, jóga vagy gyors séta. Mindegyikük szabályozni fogja idegrendszerünket és eléri a paraszimpatikus helyreállítási választ, amely lehetővé teszi testünk alkalmazkodását és növekedését bármilyen típusú stressztől, amely nemrégiben volt kitéve ".

Kitartás (stresszt adó edzés)

"A képzés típusai magasabb pulzusszámot igényel és a sokkal nagyobb fizikai megterhelés sokkal megterhelőbbé válik, mint a stresszoldóké, például a HIIT edzéseké. Nagy elégedettséggel és megkönnyebbüléssel szolgálhatnak számunkra, amikor befejezzük őket, de a pulzusszám növekedése, az energiafelvétel és a szimpatikus idegi válasz fokozódása fáradtságot okoz és legalább egy-két napos gyógyulásra lesz szükségük ahhoz, hogy ki tudják használni a képzés pozitív adaptációit. Megfelelő gyógyulás nélkül ezen ülések között a test stagnálhat krónikus stresszhelyzet amelynek következményei lehetnek a szervezetben, például gyulladás, fájdalom, betegségek, állapotromlás és leromlás ".

Milyen gyakran kell edzeni

"Ha figyelembe vesszük, hogy a HIIT edzés eléri a maximális pulzusunk 80-95% -át, és ezért nagyon megterhelő edzésmódszernek számít, ezért a Heti 1 és 3 alkalommal, az általános fizikai állapottól, az alvás óráitól és minőségétől, valamint egyéb napi stresszoroktól függően. A HIIT edzések közötti napokat kell használni a helyreállítási edzések és erő. Ha betartja ezt a tanácsot, eredményeket fog látni ".

A HIIT-hez kapcsolódó sérülések vannak-e?

„A nagy intenzitású edzések nem olyan módszerek, amelyeket bevezetni kellene azoknak, akik újak az edzőteremben., amíg megvan az alapvető erő- és fitneszszintjük. Ha azonban még nem szokott edzeni, vagy egy ideje pihent, de szeretné kipróbálni ezt a fajta edzést, akkor csak annyit kell tennie, hogy kezdd kicsiben. A nagy intenzitású gyakorlatok szinte maximális erőfeszítést igényelnek minden intervallumban, ami gyorsan növelheti a kezdő vér savasságát. És következésképpen, hányingert vagy betegséget okozhat.

Másodszor, a legtöbb mozgás olyan gyakorlat, amely az egész testet használja, és jó koordinációt, egyensúlyt, erőt, stabilitást, mobilitást, rugalmasságot és tejes toleranciát igényel. Ezért a HIIT edzések nem a mozgáspotenciál gyakorlásának ideje, hanem inkább próbára tesznek, például egy versenynapon vagy egy játékon. Létfontosságú, hogy van minden gyakorlatot gyakorolt külön HIIT edzésről, mielőtt mindet ugyanazon a munkameneten végzi".

Képzési összefoglaló

Kb 9 gyakorlat 5 intervallumban. Az egyik gyakorlat 5 intervallumát el kell végeznie, mielőtt továbblépne a következőre. Az intervallumokat a pihenő intervallumok.

A 40 másodperces pihenés adnak még egy kis időt arra gyógyuljon meg a leghosszabb munkaintervallumtól, valamint a következő gyakorlat megkezdéséhez szükséges idő, amint ez a 40 másodperc befejeződik. Létfontosságú, hogy "megkapja" a pihenési másodperceket: meg kell nagyon keményen edz 20-40 másodpercig és összpontosítson mély diafragmatikus légzésre a pihenőidőben a gyógyulás elősegítése érdekében.

Kiképzés

1. Transzfer fut. Transzfer verseny több mint 20 méter mindkét kanyarban mindkét végén megérintve a talajt.

két. Súlyzó dobás. Le kell menni egy guggoláshoz, és amikor felmegy, kinyújtja a karját súlyzókkal könnyű vagy közepes súlyú.

3. Arcolvasztó. Be kell indulnia deszka helyzet lábakkal egy dobozon. Miközben ebben a helyzetben marad, engedje le az egyik lábát a földre, majd a másikat, és vigye vissza őket a dobozra vagy a padra, és ismételje meg. Ezt az érzést kell kapnia hegyre mászolmagas.

4. Ski-erg. Hozzáadás minden húzásnál egy ugrás a pulzus növelése érdekében.

5. Burpees. A burpeek készítése előtt meg kell győződnie arról tudod, hogyan kell guggolni és a fekvőtámaszok rendben vannak.

6. Osztott ugrások a TRX-szel. Kezdje attól a ponttól, ahol a TRX-et húzza. Minden húzással ugrik, és változtassa meg a lábak helyzetét. Ez a laktát folyását okozza, így az utolsó 40 másodperc nagyon nehéz lesz.

7. Támadó kerékpár. Tegyen meg mindent a lehető legjobban Gyógyulási idő a következő szett előtt.

8. Gorilla kötél csapódik. Mindkét kezében kötelet kell tartania, és előtte a feje fölé kell emelnie megütötték őket a földön ahogy lemegy guggoló helyzetbe.

9. Magas térd. Csinálj egy sprint statikusan miközben maximalizálja a térdét. Ügyeljen arra, hogy a karjaival irányítsa a lábát.

Képzési összefoglaló

Gyakorlat: A transzfer fut. 5 forduló. Idő: 4x 20:20 és 1x 40:40.

Gyakorlat: Súlyzó dobás. 5 forduló. Idő: 4x 20:20 és 1x 40:40.

Gyakorlat: Arcolvadó. 5 forduló. Idő: 4x 20:20 és 1x 40:40.

Gyakorlat: Ski-erg. 5 forduló. Idő: 4x 20:20 és 1x 40:40.

Gyakorlat: Burpees. 5 forduló. Idő: 4x 20:20 és 1x 40:40.

Gyakorlat: Split ugrik a TRX. 5 forduló. Idő: 4x 20:20 és 1x 40:40.

Gyakorlat: Támadó kerékpár. 5 forduló. Idő: 4x 20:20 és 1x 40:40.

Gyakorlat: Gorilla kötél csapkod. 5 forduló. Idő: 4x 20:20 és 1x 40:40.

Gyakorlat: Magas térd. 5 forduló. Idő: 4x 20:20 és 1x 40:40.

Még szintén kedvelheted: