Korábbi alkalmakkor beszéltünk róla HIIT típusú képzés (nagy intenzitású intervallum edzés vagy nagy intenzitású intervallum edzés), tudományos tanulmányokból, amelyek alátámasztják annak eredményességét az izomtömeg megőrzésében és a kalóriakiadások növelésében, és milyen különbségek vannak a másik legtöbbet gyakorolt ​​kardióval, a LISS edzéssel (alacsony intenzitású állandó alacsony intenzitású és hosszabb ideig tartó állapot vagy kardió).

hiit

Tudjuk A HIIT edzés az előnyben részesített lehetőség a zsírégetés és az izmok fenntartása terén, De hogyan tudjuk a gyakorlatban megvalósítani, amikor futunk? Ezek a különböző lehetőségek, amelyeket egy futó HIIT edzéshez kell elvégeznie.

HIIT edzés síkfutáshoz rövid sprintekkel

Talán a "rövid sprintek" redundancia: a sprintek "varázsa" az, hogy muszáj a lehető legnagyobb sebességgel futni és ezt csak rövid ideig lehet megtenni (másodpercek múlásával elveszíti az erőt és a sebességet), de nem árt emlékezni rá.

Ebben az esetben váltakozunk nagyon rövid szettek, körülbelül 15–30 másodperc, hosszabb szünetekkel, amelyek során a test helyreáll. A sprint rész nyilvánvalóan nagy intenzitású munka, amelyet néhány másodperces pihenés követ, amit kocogás közben vagy egyszerűen sétálva végezhetünk.

Meddig kell pihennem? Mindegyiktől függ, de alapvetően a pulzusunkig, amelynek a sprinttel nagyon sokat kellett volna emelkednie, visszatérnek "normális" állapotukba. Fizikai állapotunktól függően ez többé-kevésbé eltarthat. A lakásban végzett HIIT-edzés jó példája lehet öt 15 másodperces sprintkészlet, 45 másodperc és egy perc közötti megtérülés között.

Ha akarjuk növelje az edzés intenzitását a megfelelő az lenne, ha több sprint-sorozatot adnánk hozzá (mindig tisztában vagyunk azzal, hogy az egyes sorozatokkal alacsonyabb sebességet érünk el a felhalmozódott fáradtság miatt), vagy kissé lecsökkentjük a köztük lévő pihenőidőt.

HIIT futóedzés rövid hegyi sprintekkel

Ha korábban lapos sprintekről beszéltünk, a hegyi sprintek A szívritmus (a HIIT edzés intenzitásának alapja) egyszerű módon történő emelésének másik módja. A nagy sebességű futást a hegyi futással ötvözve ez az egyik legféltettebb edzés a futók számára, de segíthet javítani futóerőnket és farizmainkat.

Ideális esetben válassza a meglehetősen meredek versenyútvonal hogy képzéseink eredményesek legyenek. A nagy intenzitású munkavégzésnek nagyon rövidnek kell lennie (kb. 10 vagy 15 másodperc), ha azt akarjuk, hogy több sprintet tudjunk megtenni a nagy sebesség fenntartása mellett.

Pihenőidő alatt lefelé kocogunk, pihentetjük a lábunkat, a verseny erőltetése nélkül, csak eldobott minket. Hosszú szünetekre lesz szükségünk, hogy a pulzus "normális" állapotba kerüljön. Ennek nyilvánvalóan a legjobb módja a pulzusmérő, akár mellkasi hevederrel, akár a csuklóba integrálva.

Mit HIIT edzéspélda lejtőkkel Ezt a videót hagyjuk neked, amelyet már régen megosztottunk: öt hetes sprint sorozat hét és tíz másodperc között tart, majd egy perc szünet futás közben.

HIIT futópad edzés

A legtöbb futó számára, fut a futópadon Kínzás, amelyhez csak nagyon rossz időjárási viszonyok mellett folyamodnak (túl meleg a szabadban edzeni, túl hideg vagy szakadó eső). A HIIT edzés gyakorlása során azonban nagyon hasznos lehet, mivel lehetővé teszi számunkra, hogy tökéletesen ellenőrizhessük mind a verseny tempóját a sprintekben, mind a terep lejtőjén.

A futópadon történő sprintintervallumok végrehajtásakor ügyeljünk arra ugyanolyan sebességgel fogunk közlekedni a sprint teljes időtartama alatt (Kivéve a gyorsulási részt, amíg el nem érjük a kívánt sebességet, természetesen), ezért időtartamukat jól kell beállítanunk: mint mindig, rövid időközök mellett döntünk, amelyekben magas és stabil sebességet tudunk fenntartani.

Ennek az az előnye is, hogy a szünetekben biztosítjuk, hogy ne álljunk meg hirtelen (hacsak nem ugrunk, hogy letegyük a lábunkat az övről), de fokozatosan lassabb sebességre térünk vissza. Mintha ezt a gyakorlatot a szabadban végeznénk, kocogással vagy sétával választhatunk pihenést.

Az a tény, hogy a futópad lejtését szabályozni tudjuk, szintén plusz, ha bent edzünk: lejtőn könnyen kombinálhatjuk a lapos sprinteket másokkal az oldal elhagyása nélkül.

Ezt a cikket eredetileg a Lady Fitness tette közzé 2018 júniusában, és újraközlés céljából felülvizsgálták.