edzőtermi

Oscar 2019 élő: nyertesek és a gála élőben

Ha ez az első alkalom az edzőteremben, akkor nem ajánlott, hogy próbáljon felhúzást végezni, mivel előfordulhat, hogy nem tud kettőt vagy hármat megtenni, megvadulni, hogy kilót mozgasson a présgépen, vagy megpróbálja egy guggolás tökéletes végrehajtása. Éppen ellenkezőleg, javasolunk néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek segíthetnek a test állapotában, miközben áramkörként lépsz a következő szintre.

Hátsó első szíjtárcsa a mellkasig

Első szíjtárcsa a mellkasig.

Ez egy olyan gép, amelyet könnyen megtalálhat az edzőteremben, és amelynek célja a hát megerősítése, ha még nem vagy képes felhúzni. A magas szíjtárcsa elé ülve úgy, hogy a rúd közvetlenül a feje fölött legyen a test előtt, a lába pedig a talajon állítsa be úgy, hogy a gépet úgy támogassák, hogy szilárdan megfogja a combját, és erőteljesen megfogja a hosszú rúd szögeit., tenyér elöl.

Törzsének függőlegesnek kell lennie, a karjainak teljesen ki kell nyúlnia, a vállát pedig egy széles betű formájában fel kell emelni a gyakorlat elején, hogy biztosítsa a hátsó major teljes mozgását és optimális fejlődését. Tartsa a törzsét mindig függőlegesen, hogy teljes feszültséget érjen el a felső latban.

Karok - ülő súlyzó göndör

Ülő súlyzó göndör

Ez a klasszikus egyszerű gyakorlat a bicepsz erősítésére. Üljön le egy pad végére, és fogjon meg egy pár semleges fogású súlyzót (tenyér befelé nézzen), és tartsa meg a hátának természetes görbét. Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét, amikor a könyök hajlításával emeli a súlyzókat. Amikor a súlyzók túl vannak a combokon, feküdjön le a kezein, hogy a tenyér felfelé nézzen a mozgás tetején.

A pad mentén ülve a hátad lekerekedhet, és súlyemeléskor veszélyes lehet az alsó hátra. A testnek függőlegesnek kell maradnia a mozgás során.

Láb- lábprés

Lábprés.

Ez a gépezet gyakran könnyen megtalálható az edzőtermekben is. Szálljon be egy lábprésbe, tegye a lábát vállszélességre az emelvényre, és érezze a súlyt a teljes talpán. Csípőjével és háttal a háttámlának támasztva engedje el a súlyt hordozó oldalsó cipzárakat, és nyújtsa ki a lábát anélkül, hogy valóban elzárná őket. Tartsa vissza a lélegzetét, miközben térdeit mérsékelt vagy lassú sebességgel hajlítja.

A hátsérülések elkerülése érdekében ne engedje le térdeit túl közel a mellkasához. Minél tovább ereszkedik, annál nagyobb valószínűséggel kerekíti a hát alsó részét, ami növeli a csigolya lemezekre nehezedő nyomást és kedvez a sérülésnek. Látni fogja, hogy nagyobb súlyt képes kezelni, mint a guggolás, de óvatosan használja.

Mellkas-csiga keresztek

Csiga keresztezi.

A kábelek nagyszerű barátunk, hogy megkapjuk a mellkasi szélességet, különösen, ha elindulunk, és nem merünk a fekvenyomóval vagy a súlyzókkal. Fogja meg egy magas tárcsa kábelfogantyúját tenyerével lefelé, álljon egyenlő távolságra minden tárcsától, és helyezze el az egyik lábát az egyensúly érdekében. A kiindulási helyzetben a karoknak az oldalakon kell lenniük, és szinte merőlegesek a testre, a könyök kissé behajlítva.

Ha további munkát szeretne végezni a pécsein, ne hagyja, hogy a karjai aktívan részt vegyenek a gyakorlatban. Tartsa fenn a mellkas feszültségét, nyomja össze a pecsét, miközben a karokat a test elé viszi. Az enyhén hajlított könyök enyhíti a karok megterhelését, ha egyenesen tartják őket, és ha túlságosan kinyújtja őket, a tricepsz játszik szerepet, és ezért nem izolálja a mellkason végzett munkát.

Váll- arc húzás

Az Archúzás elvégzéséhez szükségünk van egy olyan szíjtárcsára, amelyet mellkasmagasságban helyezünk el és kötélen kapaszkodunk, tenyérrel lefelé, hajlamos helyzetben. Körülbelül másfél méteres távolságot hagyunk a tárcsa és köztünk.

Kiváló munka a mellizom, deltoidák, a lapocka izmainak, mert stabilizáljuk a karokat, a három csapdát a váll stabilizálásához. És közvetetten a négyzet alakú ágyéki és rectus abdominis, ha ezt némi súllyal tesszük.