Szeretem a futást felvenni a napi menetrendembe, de nehezen tudom eldönteni, hogy milyen gyakran és meddig elegendő a fogyás felé haladni. Úgy hallottam, hogy ha először sokat fut, majd feladja és visszavág, akkor hízhat.
Körülbelül két hétig minden nap egy órát futottam, de most a hét páratlan napjain futok, vagy egy napot futok, és nem futok két napot és tovább!
Amit tudnom kell, hogy milyen gyakran, legalább egy hét alatt kell futnom egy "optimális" súlycsökkentő hatás érdekében?
Előszó: Nincs profi futási vagy edzési képességem, ez csak tapasztalat.
Hossz
Állítson be egy olyan távolságot, amely azt jelenti, hogy a végén teljesen elfáradt, és próbálja meg azt egyenletes ütemben teljesíteni, attól függően, hogy javítani szeretné a sebességet vagy a távolságot. A távolság szempontjából általában a lehető legszélesebb körben futok, miközben olyan sebességgel lélegzem, amellyel még tudok beszélni, az idő múlásával fokozatosan növelem a távolságot, miközben megtartom a távolsághatárokat, ahogy javulnak. A sebesség edzéséhez tedd ugyanezt, csak növeld a tempót, amellyel futsz, hogy fenntartsd a határaidat. Általában csak valamivel magasabb minimumra/mérföldre törekszem, amikor rendszeres útvonalat futok.
Rendszeresség
Ha nem profi, akkor nem fog törődni azzal, hogy eltalálja a szabadidő és az izomjavítás pontos édes pontját. Csak elég gyakran fuss, hogy másnap fájjon, és nehéz volt, de mindenképp tarts egy kis szünetet. Igyekszem napról napra szabadnapot tartani, de nem aggódom, ha a mozgalmas hétvége/munkanap miatt elmulasztok egyet. Csak vegye fel azonnal, és ne próbálja meg "pótolni", mivel több sérülést okoz.
Fontos
élvezd. Ha nem élvezi, akkor fel akarja adni. Fuss túl gyakran, és túl sokat fog fájni, nem lesz kellemes. Fuss nagyon keveset, és nem fogsz fejlődni, nem lesz kellemes. Változtasd, ahol futsz, amikor csak lehetséges, bár előrehaladásom mércéjeként szeretnék rendszeres útvonalakat tartani. Ha nem élvezed, akkor csak az a vágy, hogy elérd a célodat.
Még több importart,
tűzze ki céljait. Még ha csak rövid távon is fut, fusson x mérföld y mérföld vagy hosszú távon: "Fuss egy maratont 12 hónap alatt", szükséged lesz valamire, amit megcélozhatsz. Tehát amikor havazik, megdermed, fáj, akkor sok a tennivalód, és nehéz lesz élvezni, képes leszel követni a céljaidat.
Szintén a kedvétől, a futások GPS-en keresztüli rögzítése és hosszú távú nyilvántartás vezetése nagyszerű motiváló lehet. Demotiváló is lehet, ha nem értesz ki a technológiával vagy az adatnaplózással:)
Eredmény:
Általában fittebb leszel ezek után, szinte lehetetlen nem. És igen, hízhat (testalkatától és izmos állapotától függően). De ez egy teljesen más súly lesz, akkor hízik, ha izmokat épít a lábában, de az egész testéből zsíréget. Tehát nem aggódnék, a fitneszre törekszem, nem pedig a teljes fogyásra, és általában sokkal könnyebb lesz, ha most a nagy oldalon állsz.
Természetesen, ha profi edzésre vágyik, az valószínűleg a bika.
Ha hozzá akarja adni a futást a fogyás ösztönzéséhez, BÁRMILYEN futás fog működni e cél elérése érdekében. Minden ember számára van egy kalória és aktivitás "benchmark", amely megtartja a súlyt. Például, ha az alapanyagcseréje 1500 kalória, és 1500 kalóriája van egy napnak, akkor 3000 kalóriát fogyasztva kiegyensúlyozott étrendben megmarad a jelenlegi súlya.
Most tartsa ugyanazokat a számokat, mint korábban, de adjon hozzá minden héten 3 20 perces futást. A tempótól, az edzettségtől, a készségtől és egyéb tényezőktől függően ez a 3 futás X mennyiségű kalóriát éget el. Ez hiányt hoz létre, így fogyni fog. Nincs igazi módja annak megjóslására, hogy mennyi súly fogy és milyen gyorsan, és ez egy kicsit csökken, ahogy alkalmazkodik a testmozgáshoz, és jobban illeszkedik/hatékonyabbá válik. Fogyni azonban fog.
A tanulmányok egyre inkább azt mutatják, hogy a diétás sminkeknek (például Atkins, Paleo, South Beach stb. Stb.) Kevesebb köze van a fogyáshoz, mint az egyszerű kalóriadeficithez. Egyél kevesebbet, vagy többet edz, és fogyni fog.
(nem is sportszakember, futó/fogyókúrás tapasztalatok alapján haladva)
Van egy kiváló válasz fent, csak három dolgot teszek hozzá:
Túledzés - A mindennapi futás túledzéshez vezethet. A fáradtság és a normálnál magasabb pulzusszám jónak bizonyítja ezt. A túledzés tönkreteszi az anyagcserédet és hízik. Tehát, akárcsak egy kezdő, a heti 3 vagy 4 verseny, köztük egy pihenőnap legyen a maximum.
Állítsa be étrendjét - A testmozgás önmagában nem segít megváltoztatni a testsúlyát. meg kell változtatnia az étrendet és rendszeresen futnia. Az a jó, hogy mivel rendszeresen fut, nem kell drasztikus változtatásokat végrehajtania a változás érdekében.
Változatosság: ne kövesse ugyanazt az edzésmintát. Ha egy ideig ragaszkodik egy adott mintához, a test alkalmazkodik és hatékonyabbá válik. Próbáljon ki különböző mintákat; rövidebb futamok különböző ütemben, különböző terepeken, több időtartamú utak, intervallum edzés szakasz és farlek. Minél többet sejt a tested, annál hatékonyabb lesz az edzésed, és annál kevésbé valószínű, hogy stabilizálódsz.
Ha szeretsz futni, és szeretsz kimenni, fuss.
Ha nem élvezi különösebben, vagy túl alacsony prioritás az életében, akkor az étrend ellenőrzése sokkal könnyebb. Nehéz lesz tovább futni, ha szűk az idő, az időjárás nem megfelelő, vagy ha a mérleg nem díjazza megfelelően az erőfeszítést.
Ráadásul nagyobb esélye van a talpi fasciitis, a sípcsont, az íngyulladás, az ITBS, a futó térdének, térdprotézisének, csípőprotézisének és más kockázatoknak a megmenekülése miatt (például egy hibás akna szükségessé teszi az artroszkópiát).