saját

Tartalomjegyzék

Bármely képzési program bizonyos szintű tervezést igényel a hatékonyság, a biztonság, valamint a közép- és hosszú távú célok elérésének biztosítása érdekében. Attól függően, hogy mennyire specifikusak vagyunk a képzési folyamatunk során, képzett személyzet beavatkozása szükséges vagy sem, és bár mindig javasoljuk, hogy legyen egy személyi edző segítsége, hozzon létre saját edzésprogramot.

Hogyan lehet megtervezni saját edzésprogramját

Megelőzően hozza létre az edzésprogramot tudnia kell, hogy ez egy összetett folyamat, és hogy a képzett személy kimerítő ismeretét igényli (1).

A képzés megkezdésének át kell alakulnia saját egyéni igényeinek elemzésében, hogy a módszereket a kitűzött cél felé összpontosítsa. Bármely cél elindításához elengedhetetlen a pontosan kitűzött cél edzés rutin.

De mit kell figyelembe venni, amikor hozza létre az edzésprogramot? Részletezzük a következő pontokat, amelyek elengedhetetlenek a módszertan tervezéséhez:

  • Képzési napok hetente.
  • Ülésenként rendelkezésre álló idő.
  • Sportpreferenciák vagy a leginkább ajánlott edzésmódszerek: pilates, felfüggesztéses edzés, szabadtéri edzés stb.
  • Rövid, közép és hosszú távú célok. Például: fogyjon és hangoljon, izomtömeg növekedjen, formában legyen ....
  • Az edzőteremben elérhető eszközök (súlyzók, TRX, kardiógépek ...)

Minél kevesebbet hagy az improvizációra, annál hatékonyabb lesz a munkamenet. Hasznos tipp azoknak, akiknek nincs sok idejük edzeni, az az, ha megpróbálják reggel elsőre beütemezni a foglalkozást, hogy a nap folyamán felmerülő, előre nem látható események ne korlátozzák a rutinját. Javasoljuk továbbá, hogy legyen szakképzett személyzet mind a gyakorlatok első fázisainak felügyeletéhez, mind a teremben rendelkezésre álló eszközök kiválasztásához.

Változók a rutin létrehozásához

Ez a szakasz bemutatja azokat az alapvető változókat, amelyekkel kezelni kell hozza létre az edzésprogramot. Emlékszünk arra, hogy az edzés rutinjának növekvő haladással, az elvégzett módszerek és gyakorlatok változatosságával, valamint az elért folytonossággal kell rendelkeznie az elért fejlesztések megjelenítéséhez.

Gyakorlatok kiválasztása

Mielőtt bármilyen más változót vagy tényezőt kezelne, tudnia kell, hogy milyen gyakorlatokat kell végrehajtania az egyéni igényei és preferenciái alapján. Számos lehetőséged van:

Sorozatok/ismétlések száma vagy idő

Erősítő edzés esetén hozzá kell adnunk egy hozzávetőleges számú sorozatot és ismétlést, amely célkitűzésünknek megfelelően változik. Ennek köze van az erő különböző megnyilvánulásaihoz, amelyek izomrendszerünkben előfordulhatnak. Így megkülönböztetünk:

Intenzitás és mennyiség

Ez a két változó szorosan összefügg a fentiekkel.

Intenzitás

Az intenzitás arra utal, hogy az egyén milyen erőfeszítéseket tesz minden ismétlésben, mozgásban vagy gyakorlatban (2). Az erő tekintetében az intenzitás többféleképpen mérhető: az erőfeszítés jellege, a maximális ismétlés, a szubjektív sebesség stb.

Az egyszerűség szempontjából javasoljuk, hogy a% -ot használja a maximális ismétléshez, vagyis a maximális súlyhoz, amelyet egyetlen ismétléshez fel tudunk emelni. Innen határozzuk meg az intenzitás százalékát.

Kardiovaszkuláris vagy aerob edzés esetén az intenzitás különböző eszközökkel is szabályozható: pulzus (maximális), ritmus, szubjektív erőfeszítés ...

Az erősséghez hasonlóan ajánlott a Maximum HR-t használni indikátorként. Bár több képlet és módszer létezik a megszerzéséhez, a legegyszerűbb a 220 éves. Innentől kezdve a százalékokat extrapolálják az adott FCM-en, a különböző munkaráták megállapítása érdekében.

  • Példa erősségre: 3 készlet 8 ismétlésből az RM 70% -ánál (maximális ismétlés).
  • Kardio példa: 15 perc futás 70% HRM mellett + 5 perc 85% + 10 perc 60% mellett.

Hangerő

A mennyiség a teljes munkamennyiségre vonatkozik, egy munkameneten, egy héten vagy egy teljes cikluson belül (3). Ez egy olyan tényező, amelyet ellenőrizni kell a túlzott stressz vagy túlterhelés elkerülése érdekében.

A teljes munkaszám az intenzitástól függ: minél nagyobb az intenzitás, annál kisebb a térfogat, és annál alacsonyabb az intenzitás, annál nagyobbnak kell lennie az össztérfogatnak. Kezdőknél heti 2 vagy 3 alkalom elegendő a fejlesztések megszerzéséhez. Ez a szám a program előrehaladtával növekszik.

Szünetek

Ugyanúgy, ahogyan az erőfeszítéseket megtervezzük, az edzés rutin hatékonysága szempontjából is létfontosságú a szünetek ütemezése. Ezért kezdetben nem ajánlott egymást követő napokat edzeni, és lehetőség szerint olyan aktív szüneteket tartani, amelyek elősegítik az izmok regenerálódását és az összes "sérült" szerkezet helyreállítását az edzés során.

A készletek közötti szünetek szintén elengedhetetlenek lesznek. Minél nagyobb az intenzitás, annál hosszabb pihenőidőre van szükség. Például a maximális erő edzésénél, mivel a maximum vagy a maximumhoz közel van, a szüneteknek legalább 3 percnek kell lenniük.

  • Erő: 3 és 5 perc között.
  • Hipertrófia: 1-2 perc között.
  • Erő-kitartás: legfeljebb 1 perc.

Izomegyensúly

Végül, de nem utolsósorban érdemes megemlíteni ezt a fogalmat, mint az első számú kritériumot, amelynek minden rutin esetében meg kell felelnie. Az izomegyensúly megakadályozza az izmok egyensúlyhiányának kialakulását a testünkben, elkerülve a teljesítményünket károsító sérüléseket.

Tehát nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a hét végén minden izomcsoport esetében ugyanannyi gyakorlatot és munkát kell elvégeznünk.

Következtetések

Összefoglalásként meg kell említeni, hogy bár elengedhetetlen az edzés rutin általi felügyelete, mégis lehetséges hozzon létre saját edzésprogramot bizonyos célok elérésének lépéseivel.

A testmozgás exponenciálisan javíthatja az ezzel foglalkozók életminőségét, amennyiben betartják a biztonsági és hatékonysági irányelveket, amelyek az előző lépésekben említett változók helyes ellenőrzésén mennek keresztül.

Bibliográfiai hivatkozások

  1. Badillo, J. J. G. és Serna, J. R. (2002). Az erősítő edzés programozásának alapjai (308. kötet). Inde.
  2. Ayllón, F. N. (2001). Erőedzés súlyokkal: hogyan lehet meghatározni az erőfeszítés intenzitását és a különböző edzéshez szükséges erőtípusokat. Digitális magazin.
  3. Raposo, A. V. (2000). Sportedzések tervezése és szervezése (24. kötet). Szerkesztőségi Paidotribo

Fizikai és sporttudományi diplomát szerzett a Valencia Egyetemen (UV).

Fizikai edző és személyi edző. Kollégiumi sz. 58027

Együttműködő a MundoEntrenamientóban és a Paddle Zone-ban.