Forrás: American Diabetes Association

A címkék olvasása segíthet a megfelelő ételválasztásban. Az üzletekben értékesített legtöbb csomagolt élelmiszer a táplálkozási információkat a csomagoláson, a Táplálkozási tények című részben sorolja fel.

  • A táplálkozási tények adatokat tartalmaznak az adagok méretéről és a különféle tápanyagok mennyiségéről, például adagonként az összes zsírról, telített zsírról, koleszterinről, nátriumról, szénhidrátokról, fehérjéről és rostokról.
  • A tápanyagtartalomra vonatkozó állítások, például az "alacsony zsírtartalmú" állítások megbízható leírást jelentenek a termékről.
  • Az összetevők listája az összetevőket tömeg szerinti csökkenő sorrendben mutatja.
  • Azok az élelmiszerek, amelyeknek nincs címkéje, nagyon kicsiben vannak kiszerelve, az üzletben készültek és a kis gyártók.

Tápanyag-információ

Íme egy példa a Táplálkozási tények szakaszból. A tetején láthatja a kiszolgálás méretét és az adagok számát konténerenként. A címkén szereplő információk a címkén feltüntetett részre vonatkoznak.

A címkén feltüntetett adagméret nem feltétlenül egyezik meg az étkezési tervben szereplő adag méretével vagy a szokásos adaggal.

Ha a címkén említett adag kétszeresét fogyasztja, akkor meg kell dupláznia az összes tápértékkel kapcsolatos részt.

Például, ha általában két csésze chilit fogyaszt babkal, akkor meg kell duplázni az összes tápértékre vonatkozó információt.

Vizsgáljuk meg közelebbről a címkét
A címke bal oldalán található információk a különböző tápanyagok adagonkénti teljes mennyiségét adják meg.

A tápanyagtartalom és a napi értékek százalékos arányának (%) nyilatkozata
Elgondolkodott már azon, hogy mi a különbség a zsírmentes, telített zsírmentes, alacsony zsírtartalmú, csökkentett zsírtartalmú és alacsonyabb zsírtartalom között? Meg szeretné tudni, hogy mekkora a napi érték (%)? Látogassa meg ezt a részt.

További hasznos tippek a cukorbetegek számára
További hasznos tippeket olvashat a címkék olvasásáról

élelmiszer

A címke bal oldalán található információk a különböző tápanyagok adagonkénti teljes mennyiségét adják meg. Ha okosan dönt az ételről, ellenőrizze az alábbiakat: kalória, összes zsír, telített zsír, koleszterin, nátrium, összes szénhidrát, rost

A teljes összegekben található információk felhasználása

Az összmennyiséget grammban, g rövidítéssel vagy milligrammban, mg rövidítéssel jelöljük. A gramm nagyon kicsi mennyiség, a milligramm pedig a gramm ezredrésze. Például egy nikkel súlya körülbelül 5 gramm. Mint egy teáskanál margarin. Hasonlítsa össze a hasonló ételek címkéit. Például válassza ki azt a terméket, amely a legkevesebb telített zsírt, koleszterint és nátriumot tartalmazza, és próbálja meg kiválasztani a legtöbb rostot tartalmazó ételeket.

Kalóriák

Ha fogyni vagy fenntartani próbálja a súlyát, akkor nagyon fontos az elfogyasztott kalóriák mennyisége. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste éget. A címkék segítségével összehasonlíthatja a hasonló termékeket, és meghatározhatja, hogy melyik tartalmaz kevesebb kalóriát. Hogy naponta hány kalóriára van szüksége, kérdezze meg regisztrált dietetikusát vagy cukorbetegség-oktatóját.

Összes zsír Az összes zsír azt jelzi, hogy egy étel mennyi zsírt tartalmaz adagonként. Ide tartoznak az egészségedre jó zsírok, például egyszeresen és többszörösen telítetlenek, és a nem jó zsírok, például telített zsírok és transz-zsírok. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni a vér koleszterinszintjét és védeni a szívét. A telített és transz-zsírok növelhetik a vér koleszterinszintjét és növelhetik a szívbetegségek kockázatát. Az ételben lévő koleszterin szintén növelheti a vér koleszterinszintjét. Tudjon meg többet a zsír bizonyos fajtáiról. A zsír kalóriatartalmú. Minden gramm több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint szénhidrát vagy fehérje. Bár bizonyos típusú zsírok egészségesek, például egyszeresen és többszörösen telítetlenek, az egészséges testsúly fenntartása érdekében mégis fontos figyelni az elfogyasztott összes kalória számára. Ha fogyni próbál, korlátozni kívánja az elfogyasztott zsír mennyiségét. Ebben az időben válnak hasznosakká az élelmiszer-címkék.

Nátrium

A nátrium nem befolyásolja a vércukorszintet. Sokan azonban a kelleténél több nátriumot fogyasztanak. Az étkezési só magas nátriumtartalmú. Lehet, hogy hallja, hogy egyesek „konyhasó” helyett „nátriumot” használnak, vagy fordítva. Sok étel esetén elmondhatja, hogy mennyi só van ízlés szerint, például savanyúság vagy szalonna. De sok étel rejtett sókat tartalmaz, mint például sajtok, salátaöntetek, konzerv levesek és más csomagolt ételek. A címkék elolvasása segíthet a különböző élelmiszerek nátriumtartalmának összehasonlításában. Főzéskor gyógynövényeket és fűszereket is használhat, só helyett. A felnőtteknek 2400 mg-nál kevesebbet kell fogyasztaniuk naponta. Ha magas a vérnyomása, segíthet kevesebb nátriumot fogyasztani.

Összes szénhidrát

Ha megszámolja a szénhidrátokat, az élelmiszer címkéjén megtalálhatja az étkezés megtervezéséhez szükséges információkat. Nézze meg az összes szénhidrát grammját, nem pedig a gramm cukor számát. A címkén az összes szénhidrát tartalmaz cukrot, összetett szénhidrátokat és rostokat. Ha csak a cukor mennyiségét vizsgálja, akkor véletlenül kizárhatja étrendjéből az olyan tápláló ételeket, mint a gyümölcsök és a tej, azt gondolva, hogy ezekben túl sok a cukor. Az is lehetséges, hogy olyan ételeket fogyaszt, mint a gabonafélék és a gabonafélék, amelyek bár nem tartalmaznak természetes vagy hozzáadott cukrot, de sok szénhidrátot tartalmaznak. A gramm cukrot és rostot az összes szénhidrát grammjának részeként számolják. Ha egy étel adagonként 5 gramm vagy több rostot tartalmaz, vonja le a rost grammját az összes szénhidrát grammjáról, hogy pontosabb becslést kapjon a szénhidráttartalomról.

Rost

A rost a növényi élelmiszerek nem emészthető része. A szárított gyümölcsök, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák mind jó rostforrások. Naponta 25-30 gramm rostot kell fogyasztani. A cukorbetegeknek ugyanannyi rostra van szükségük, mint másoknak.

Cukoralkoholok

A cukoralkoholok (más néven poliolok) közé tartozik a szorbit, a xilit és a mannit, és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a cukrok és a keményítők. A cukoralkoholok használata egy termékben nem feltétlenül jelenti azt, hogy a termék alacsony szénhidrát- vagy kalóriatartalmú. Az is, hogy egy tartályban szerepel a „cukormentes”, nem jelenti azt, hogy nem tartalmaz kalóriát vagy szénhidrátot. Ne felejtse el mindig ellenőrizni a címkét, hogy megtudja, hány gramm szénhidrátot és hány kalóriát tartalmaz az étel.

Összetevők listája

Az összetevőket tömeg szerint csökkenő sorrendben sorolják fel, jelezve, hogy az első összetevő az a komponens, amely a legnagyobb arányban található meg az ételben. Az összetevők listáján megtudhatja, mit szeretne elkerülni, például a kókusz- vagy pálmaolajban, amely magas telített zsírtartalmú. Próbálja meg elkerülni a magas transz-zsírtartalmú hidrogénezett olajokat is. Ezeket a címke nem tartalmazza teljes mennyiség szerint, de választhat olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokat az összetevők listáján. Az összetevők listája arra is jó hely, hogy olyan szív-egészséges összetevőket keressen, mint a szója; egyszeresen telítetlen zsírok, például olíva-, repce- vagy mogyoróolaj; vagy teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű liszt és zab.

A tápanyagtartalom és a napi értékek százalékos arányának (%) nyilatkozata

Kalória nyilatkozatok

Kalóriamentes: kevesebb, mint 5 kalória adagonként
Alacsony kalóriatartalom: 40 kalória vagy kevesebb adagonként

Zsírtartalmú állítások

Zsírmentes kevesebb, mint 0,5 g zsír vagy telített zsír adagonként
Telített zsírmentes kevesebb, mint 0,5 g telített zsír és kevesebb, mint 0,5 g transz-zsírsav
Alacsony zsírtartalom 3 g vagy kevesebb az összes zsír
Alacsony a telített zsírtartalom 1 g vagy kevesebb telített zsír
Csökkentett vagy alacsonyabb zsírtartalom 25% -kal kevesebb zsír, mint legalább a szokásos változatnál

Nyilatkozatok a nátriumtartalomról

Nátrium- vagy sómentes kevesebb, mint 5 mg nátrium adagonként
Nagyon alacsony nátriumtartalom 35 mg vagy kevesebb nátrium
Alacsony nátriumtartalom Legfeljebb 140 mg nátrium
Csökkentett vagy alacsonyabb nátriumtartalom 25% -kal kevesebb nátrium, mint legalább a szokásos változatnál

Koleszterin tartalomra vonatkozó állítások

Koleszterinmentes kevesebb, mint 2 mg adagonként
Alacsony koleszterintartalom 20 mg vagy kevesebb
Csökkentett vagy alacsonyabb koleszterintartalom 25% -kal kevesebb koleszterin, mint legalább a szokásos változatnál

Nyilatkozatok a cukortartalomról

Cukormentes kevesebb, mint 0,5 gramm (g) cukor adagonként
Csökkentett cukortartalom 25% -kal kevesebb cukor, mint legalább a szokásos változat

Rosttartalmú nyilatkozatok

Magas rosttartalom 5g vagy több rost adagonként
Jó rostforrás 2,5-4,9 g rost adagonként

A napi értékek százaléka (%)

Százalék (%) Napi értékek jelzik az adott tápanyag mennyiségét egy adott étel adagjában az RDA-hoz képest. A százalékos arány 2000 kalóriatartalmú étrenden alapul. Ha több vagy kevesebb kalóriára van szüksége, akkor a napi értékei eltérőek lesznek.

Összehasonlítások

Hasonlítsuk össze ... Ők a 2 süti, a két azonos márkájú, a csomag mérete megegyezik, akkor mi a különbség?

Mindkét esetben 100 grammra és adagonként tartalmazom a tápanyag-összetételt. Az adag ebben az esetben 30 gramm vagy 5 süti, vagyis minden süti súlya 6 gramm. Ezután összehasonlíthatok adagonként vagy 100 g-onként.
A nyomtatás mindkét esetben nagyon kicsi, de szerencsére az információk táblázat formájában vannak
El tudom olvasni a kalóriák, szénhidrátok, fehérje, zsír, rost, nátrium adatait

Könnyű változat

423 kcal/100 gramm
127 kcal adagonként (5 egység)
10 gramm zsír/100 gramm
72 gramm szénhidrát/100 gramm
Hasonló rost- és nátriumtartalom

KLASSZIKUS VÁLTOZAT

100 grammonként 439 kcal
132 kcal adagonként (5 egység)
14 gramm zsír/100 gramm
68 gramm szénhidrát/100 gramm
Hasonló rost- és nátriumtartalom

Mindkét termék között csak 16 kcal különbség van 100 grammonként, vagy 5 kcal különbség adagonként
A könnyűeknek 4 grammal kevesebb zsír/100 gramm van… De még 4 gramm szénhidrát!
Mindkettő magas kalóriatartalmú, finomított, nem tartalmaz rostot, gazdag nátriumban, annak ellenére, hogy az egyiknek van egy zöld edénye az óriás "light" szóval

Pár idején ...

Tudom, hogy….
Ezen magas kalóriatartalmú ételek közül egyiknek sem "véletlenül" van 100 grammos tápérték-információs oszlopa ... megnehezíti-e az összehasonlítást más termékekkel? Így leszek, hogy ne féljek a kalóriájuktól?
Sütemények esetében a csomagolás szerinti adag 6 egységnek (30 gramm), magvaknál pedig… másfél magnak (30 gramm) felel meg!
Három egyszerű szabályt hoztam létre, hogy megtudjam, mennyi kalória van mindkét termék 100 grammjában (fél csomag). A magok 433 kcal/100 gramm, a sütemények 476 kcal.
és arra gondolva, hogy amikor láttam, hogy egy másfél gödör olyan, mintha 6 kekszet eszel, azt gondoltam, hogy a keksz sokkal kevésbé hizlal. Ezért megengedett, hogy többet egyek ! De nem! Végül a süteményekben 43 kcal/100 gramm több van, mint a magokban!
Hány kalóriát adott az EXPRESS LIGHT. 423!
Hasonló a… magokhoz. Van nekik 433.
Valami nincs rendben, a vizes sütikben, amelyek azt mondják, hogy a fenti fény csak 10 kcal kevesebb, mint 100 gramm mag.
És azt gondoltam, hogy a zöld csomagolás miatt, amelyek "vízből" és fényről szólnak, sokkal jobban megfelelnek nekem.

Fontos elolvasni a címkéket

Ez lehetővé teszi számomra a kényelmesebb ételek kiválasztását

Ne tévesszen meg csaló színekkel vagy legendákkal

Ne felejtse el elhozni szemüveget a szupermarketbe, hogy megfelelően olvassa el az információkat

Írta Lic a táplálkozásban Antonela Banfi