A szakállas keselyű 200 km-es kerékpáros esemény 3200 pozitív magasságnövekedéssel. Ez egy nagy keménységű teszt az útvonal kikötői miatt. A CSONTÖRŐ TÁPLÁLKOZÁSA során az ilyen típusú vizsgálatok során az etetést rendszeresen és ütemezetten kell elvégezni, hogy a teszt során kielégítsék az elektrolitok és szénhidrátok vízigényét.
A KORÁBBI NAPOK
A szénhidrátterhelési stratégia a legelterjedtebb az izom-glikogén raktárak optimalizálására, ehhez a sportolónak 7 és 12 g közötti szénhidrátot kell bevennie testsúly-kilogrammonként a teszt napját megelőző napokban, ezzel túlzott kompenzációt érve el az izom-glikogén-raktárakban ( 1). Felmerült, hogy egy 3 napos betöltő étrend végrehajtása nagymértékben növelheti az izmok glikogénkészleteit, de mindössze 1 napos terheléssel nagyon jó eredményeket lehet elérni.
Példa töltő étrendre. 60k versenyző; 554 g szénhidrát (9 g HC/kg) és 1,5 fehérje/testtömeg-kg.
- REGGELI Egy pohár zöldségital 10g cukorral. 2 nagy darab fehér kenyér (120g), 2 evőkanál mézzel.
- DÉLELŐTT 2 nagy érett banán és 4 szárított barack. Egy pohár izotóniás ital
- ÉTEL Egy nagy tányér fehér rizst (250g) grillezett csirkemellel (100g). Egy közepes paradicsom. Egy evőkanál olívaolaj. Egy pohár izotóniás ital. Egy egység rizspuding.
- FALATOZÁS 2 pirítós fehér kenyér (120g) 2 evőkanál lekvárral. Egy pohár izotóniás ital.
- VACSORA Egy tányér tészta (250 g) közepes paradicsommal és egy doboz tonhalral, jól lecsepegtetett olajban. Egy pohár izotóniás ital. Egy egység rizspuding.
A súlyt viselő étrenddel párhuzamosan az edzések intenzitásának sokat kell csökkenniük, soha nem szabad teljes pihenést tartaniuk, hogy ne veszítsék el az edzés adaptációit. Igazán fontos mennyiségű étel, ezért szükséges az étrendet az egyéni igények és lehetőségek szerint egyedivé tenni. Az edzés az ideális idő ennek a stratégiának a kipróbálására a hosszú futások előnyeinek kihasználásával.
A terhelési technika ellenjavallatai:
- Gáz, puffadás és gyomorpanaszok
- izommerevség és súlygyarapodás az izomglikogén hidratálásával.
- Alkalmazkodás a verseny menetrendjéhez
A QH reggel 7: 30-kor kezdődik, ezért a várható reggelit 2-3 órával előtte, vagyis legkésőbb hajnali 4-kor kell megtenni, ez jelentős problémát jelenthet. Kockáztathat, és egy órával azelőtt nagy mennyiségű bevitelt tehet be (0,5 - 1 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm) természetes élelmiszerek vagy ergogén táplálkozási segédanyagok (maltodextrin, amilopektin alapú készítmények, a kereskedelmi kínálat nagyon széles) használatával. A testnek a verseny ütemezéséhez való igazításának módja meglehetősen bonyolult, a tesztet megelőző hónapban a sportolónak meg kell próbálnia lefeküdni 15 perccel azelőtt, és 15 perccel fel kell kelni, mielőtt fokozatosan és perceket halmozna fel a napok múlásával, hadd magyarázzam, képzeljük el, hogy Általában 00: 00-kor megy lefeküdni és 07: 00-kor kel, 3-4 napig, az új idő lefekvés 23: 45-kor lesz, hogy keljen 06: 45-kor. 2 napon 23:30 - 06:30 és így tovább, amíg a sportoló pihenésre 21:00 és 04:00 között tart. Miután beállította az új pihenési menetrendet, élhet a lehetőséggel, hogy 04: 00-kor reggelizhet, és 6: 00-06: 30-kor edzhet. ÉLELMISZER A CSONTÖTŐRE
Az előző órákban
Az indulás előtti reggeli az egyik legfontosabb fertőzés, figyelembe véve ugyanazokat a feltételeket, amelyek a terheléses étrendhez szénhidrátban gazdagnak, alacsony rost- és zsírtartalmúnak és kb. 2–4 g hidratált szén-dioxidnak adnak kilogrammonként. súlya.
Példa egy 60 kg-os kerékpárosra. 125 g szénhidrát (2 g szénhidrát/testtömeg-kg) és 16,5 g fehérje.
Fehér kenyér (60g) 2 evőkanál mézzel vagy lekvárral, egy pohár sovány tej 2 evőkanál cukorral, 2 marék édesített reggeli müzli (60g).
A reggeli előtti órákban és közvetlenül a reggeli után ajánlatos 5-7 ml vizet/testtömeg-kg vagy 2-3 pohár vizet rendszeresen hidratálni, a víz elhagyása előtti és izotóniás órán belül, az indulás előtt 30 perccel a test megszünteti a felesleges folyadékot. Ennyi idő alatt kényelmes megfigyelni a vizelet színét, hogy megismerje a hidratáció állapotát (tiszta vizelet jó hidratáció, sötét vizelet kiszáradás).
A BIZONYÍTÉK
Először is figyelembe kell venni a víz, a nátrium és a szénhidrátok egyedi szükségleteit, és hozzájárulni hozzájuk a teszt minden órájában. Az ilyen típusú vizsgálatok ajánlása legalább 500 ml víz bevitele, nátrium adagolása olyan mennyiségben, amely az izzadás mértékétől és a környezeti feltételektől függ (legfeljebb 1 g nátrium/óra), és minimális mennyiségű szénhidrát ( minimum) 30 g/óra és 90 g szénhidrát, minél nagyobb a szénhidrátbevitel, annál magasabb a teljesítmény, de egyetlen típusú szénhidrát óránként maximálisan asszimilálható 60 g, ebből a mennyiségből egy másik hidráttal kell kombinálni, ezért szénhidrát a vizsgálat során a keverékek ajánlása a leginkább ajánlott. (2)
A lehetőségek sokfélék, attól függ, hogy a sportoló mit vett az edzésen, az alábbiakban egy példa egy szénhidrát- és elektrolititalra.
A termék, amelyet ebben a példában használok, adagonként 70 g-ot tartalmaz, hogy feloldódjon 700 ml vízben. Boríték formátumban érkezik, vagy nagyon érdekes szállítani.
Anyaga 2 750 ml-es dob, 5 tasak szénhidrát- és elektrolitporital (az egyiket már elkészítettük a kijáratnál), ezen kívül 3 kapszula sót és néhány sürgősségi rúd/gél. ÉLELMISZER A CSONTÖTŐRE
Minden 70 g-os tasak biztosít.
| 100 g-onként | adagonként 70 g | 100 ml-enként | |
| Energetikai érték | 1550kJ/370kcal | 1085kj/260kcal | 155kj/37kcal |
| Zsírok | 0 g | 0 g | 0 g |
| Ebből telített | 0 g | 0 g | 0 g |
| Szénhidrátok | 92 g | 64 g | 9,2 g |
| Ebből cukrok | 0 g | 0 g | 0 g |
| Ebből keményítő | 86 g | 60 g | 8,6 g |
| Fehérjék (g) | 0 g | 0 g | 0 g |
| Só (g) | 1,4 g | 1,0 g | 0,14 g |
| Nátrium (mg) | 550 mg | 390 mg | 55 mg |
| Kálium (mg) | 105 mg | 74 mg | 11 mg |
| Kalcium (% RDA **) (mg) | 140 mg (18%) | 98 mg | 14 mg |
| Magnézium (% RDA **) (mg) | 55 mg (18%) | 39 mg | 6mg |
Ennek a szénhidrátitalnak 1,5 óránként 700 ml-je biztosítja: 42 g CH/óra; 260 mg nátrium/óra; 470ml víz/óra. Ha a vízfogyasztás váltakozik a szénhidrát- és ásványi sóitalral, akkor a minimális követelmények teljesülnek.
HOGYAN KELL kihasználni a frissítéseket
ÉLELMISZER A CSONTÖTŐRE. Nagyon fontos, hogy minden segédállomást felhasználjanak, a dobok ürítése és feltöltése vízzel az alapvető stratégia. Ezenkívül mindig vesz valamilyen ételt (gyümölcsrudakat, géleket, szendvicseket stb.), Kiegészítve a CH italt és az elektrolitokat. Fontos, hogy ha valamilyen ételt fogyaszt, azt víz kíséri, ugyanúgy, soha ne vegyen be egyszerre izotópos italt és szénhidrátot, ez növelheti az egyedüli koncentrációt a gyomorban és gyomorpanaszokat okozhat.
- Km 46.15 Szilárd és folyékony ellátás
- Km 91,57 Folyékony tartalékképzés
- Km 103,19 Folyékony és szilárd frissítő
- Km 129,10 Folyadékellátás
- Km 138,58 Folyékony és szilárd ellátás
- Km 154 Folyékony és szilárd frissítő
- Km 171.10 Folyadékellátás és kilépés
- Km 198,8 (érkezés) Folyékony és szilárd ellátás
FŐBB PONTOK A TAKarmányozási Stratégiában
ÉLELMISZER A CSONTÖTŐRE. Ellátási állomás a KM 46 Somoport kikötőben: Ez az ellátó állomás kulcsfontosságú a következő kikötő felé nézéshez. Ebben a rendelkezésben, az óránkénti alapszabálytól eltekintve, célszerű szénhidrátban gazdag szilárd ételeket (gélek, rudak) fogyasztani jó előre, hogy a CH rendelkezésre állása optimális legyen a következő kikötőnél (a 88 km-től indulva). . A 80 km-es süllyedés kulcsfontosságú a szilárd szénhidrátbevitel növelésében.
Port of MarieBlanc: a legnehezebb az egész teszt során. A 88-as km-nél kezdődik, és ezen szakaszon nagy egyenetlenségekkel jobb folyékony formában fogyasztani a CH-t (izotóniás és CH-elektrolit ital). Használja ki az előkészítés 2 előnyeit a víz feltöltésére és az izotóniás italra (az alapvető irányelv mellett).
Ezen a ponton és a következő szilárd frissítők időtartamától függően fontos, hogy ekkor kiegyensúlyozott ételeket (szendvicseket, kekszet stb.) Vegyünk be, miután több mint 4 óra édes étel bevétele után a test megkéri az íz megváltoztatását. Elhelyezhet egy kis szállítózsákot a kerék kormányán, felapríthat egy sós szendvicset, és apránként beviheti vízzel, ily módon nem szükséges megállni.
A következő kulcsfontosságú szakasz 120 km-től Puerto de Portalesig: az ebben a szakaszban végzett helyes kezelés kulcsfontosságú a feltételek teljesítéséhez, ezért kényelmes beállítani a versenytempót, és szabályozni kell a folyadék és az étel (700 ml CH-elektrolit ital, víz és étel 1,5 óránként állandó sebességgel).
Ha minden jól sikerült, 8 óra körül érsz célba (remélhetőleg kevesebbet).
Verseny utáni
ÉLELMISZER A CSONTÖTŐRE. A jó felépülés érdekében kombinálniuk kell a CH-t és a fehérjéket 3: 1 arányban, kb. 0,3 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot és 0,8–1,2 g CH/testsúly-kilogrammot biztosítva természetes ételekkel vagy ergogén segédanyagokkal (további információ erről link). A folyadékpótlást a teszt során elvesztett tömeg adja, az elveszített tömeg 150% -át vízzel helyettesítve, amelyhez literenként 1 g nátriumot (2,5 g sót) adunk a vízvisszatartás javítása érdekében. Az alkoholtartalmú italok fogyasztása erősen bátortalan, mivel késleltetik az izom-glikogén pótlását, megakadályozzák a megfelelő rehidratációt, megzavarják az izomfehérjék szintézisét, megváltoztatják az alvás minőségét és nagyon sokáig stb.