zone

Az étkezésnek sokféle módja van, és a sportoló felelőssége, hogy tudja, hogyan kell helyesen kiválasztani azokat az ételeket, amelyek az egészségére a legkényelmesebbek, és amelyek pozitívan befolyásolják fizikai teljesítményüket. A teljesítmény optimalizálásához elengedhetetlen a megfelelő étrend mennyiségi és minőségi szempontból az edzés és a verseny előtt, alatt és után.

A sportoló energiaigénye

SZÉNHIDRÁTOK:

Ezek jelentik az izom fő üzemanyagát a fizikai aktivitás során, ezért nagyon fontos a szénhidrátokban gazdag étrend fogyasztása, amelynek a sportolónak a napi teljes energia körülbelül 60-65% -át kell kitöltenie. Ezekkel az összegekkel fenntarthatja az izomösszehúzódáshoz szükséges tartalékát (glikogén formájában).

Zsírok:

A sportoló számára megfelelő étrendnek figyelembe kell vennie a zsírok arányát, amely nem haladja meg a 30% -ot. A növényi olajok (a pálma és a kókuszdió kivételével), az olajos hal és diófélék a legjobb lipidprofilú élelmiszerek.

Fehérjék:

A jó minőségű fehérje az, amely megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaz. A fehérjék az étrendben lévő teljes energia körülbelül 12-15% -át teszik ki. Ezeket a követelményeket a hús, tojás, hal és tejtermékek ésszerű bevitele fedezi. Egyes szakterületeken az izomfejlődés javítására vágyó sportoló étrend-kiegészítők szedésével nagymértékben meghaladhatja az ajánlott fehérjebevitelt. Az étrendben lévő fehérjefelesleg mérgező hulladék felhalmozódását és egyéb káros hatásokat okozhat a sportoló jó formájára.

HIDRATÁCIÓ:

A jó hidratálás nagyon fontos a jó testmozgás eléréséhez. A kiszáradás növeli a hőguta kockázatát. A sportolóknak a fizikai aktivitás előtt, alatt és után megfelelő hidratáltságot kell biztosítani.

BIBLIOGRÁFIA

Gil-Antuñano P., Montalvo Z., Ribas Camacho A. Élelmiszer, táplálkozás és hidratálás a sportban. Madrid, 2009. március