A fehérje ételek elengedhetetlenek az emberi test számára.

Egyes fehérjék csak táplálékkal nyerhetők el, és ajánlott, hogy ezek a napi bevitt tápanyagok mennyiségének 10-15% -át képviseljék.

fehérjéket

Összeállítottunk egy listát a fehérjetartalmú élelmiszerekről és azok arányáról az ehető termék 100 grammjára vonatkoztatva, amelyet a következők szerint osztályozunk:

  • gazdag fehérjében (a tartalom több mint 15% -át teszik ki),
  • fehérje táptalaj (kb. 10-14%),
  • alacsony fehérjetartalmú (kevesebb mint 10%)
  • fehérje mentes (0–1%).

Ezenkívül ingyenesen letöltheti és PDF formátumban kinyomtathatja az élelmiszerek tápértékeivel ellátott teljes táblázatot, amellyel egészséges recepteket készíthet a fehérje ételeihez.

Ingyenes letöltés (14 oldal pdf-ben)

Fehérjében gazdag ételek

Fehérjében gazdag ételek (a tartalom több mint 15% -a):

  • Tőkehal, hering, szardínia, tonhal, konzerv szardella, tőkehal, tengeri keszeg, jász angolna, lazac, makréla, császár, angolna, kakas, nyelvhal, óceánhal, elvers, tengeri keszeg, fattyúmakréla, rombuszhal, pisztráng.
  • Főtt garnélarák, főtt homár, garnélarák, rák, pókrák, tintahal-tintahal, fésűkagyló, norvég homár.
  • Nyúl, sovány sertéshús, sovány marhahús, kecske, kölyök, bárány, juh, ló.
  • Csirke, pulyka, fácán, fogoly, galamb, galamb, kacsa.
  • Sertésmáj, marhamáj.
  • Főtt sonka, szalámi, töltött sertéskaraj, szárazföldi csiga.
  • Fölözött tejpor, egész por.
  • Sajtok: parmezán, manchego, ementál, chédar, gruyere, gouda, kék, babibel, brie, camembert, roquefort, pireneusok, mozzarella, kecske.
  • Tojássárgája.
  • Sült földimogyoró, szárított bab, napraforgómag, pisztácia, szezám, mandula, fenyőmag.
  • Csicseriborsó, lencse, száraz bab, száraz bab.
  • Száraz sörélesztő, szójaliszt, búzacsíra.

A gyermekeknek és a terhes nőknek több fehérjét tartalmazó ételeket kell fogyasztaniuk.

Közepes fehérjetartalmú ételek

Azokat az ételeket, amelyek átlagos mennyiségben tartalmaznak fehérjét, azoknak az ételeknek tekintjük, amelyek 100 gramm termékre 10–14 gramm fehérjét tartalmaznak:

  • Szalonna, libamáj, szalonna, sertéskolbász, frankfurti kolbász, bárány agya, borjú agy, sertés agy.
  • Tőkehal, vörös márna, kagyló, dió, polip, csöpög.
  • Makaróni, tészta, fehér pirítós.
  • Búzakorpa, búzaliszt, zabliszt, Gofio búza, müzli gabonafélék.
  • Kentucky Fried Chicken.
  • Egész tojás, kemény tojás.
  • Dió.
  • Kagyló/chirla, főtt kakas.
  • Burgos sajt, Quark sajt, sovány fehér sajt.

Alacsony fehérjetartalmú ételek

Azok az alacsony fehérjetartalmú ételek, amelyeket itt tartalmazunk, 2–9 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékben:

  • Búza kétszersült, kukoricapehely gabonafélék, keksz, teljes kiőrlésű kenyér, omlós kenyér, fehér kenyér, rozsliszt, árpa, muffin, közepes zsemle, zabkorpa.
  • Kagyló
  • Édesített sűrített tej, túró, tojáskrém, sovány joghurt, sima joghurt.
  • Teljes tehéntej, félig fölözött tehéntejet, kecsketejet adok hozzá.
  • Petit-Suisse sajt, friss sajt m.g. húsz %.
  • Barna rizs, fehér rizs.
  • Borsó, avokádó, csemegekukorica.
  • Főtt spenót, fehérrépa, mángold, vízitorma, endívia.
  • Kelbimbó, brokkoli - brokkoli, káposzta, karfiol, vörös káposzta.
  • Főtt spárga, konzerv spárga, konzerv pálma szív, articsóka, póréhagyma, főtt répa, babcsíra, csírázott szójabab.
  • Vargánya, csiperkegomba, rókagomba, morel gomba.
  • Szárított füge, kimagozott szárított datolya, mazsola, narancs.

Fehérjamentes ételek

Fehérjetartalmú ételek azok, amelyek 100 gramm terméktömegben legfeljebb egy grammot tartalmaznak:

  • Sós olajbogyó.
  • Sárgabarack, citrom, mandarin, őszibarack, dinnye, grapefruit, görögdinnye, szőlő, birsalma, körte, ananász, málna, eper, gránátalma, zöld füge, kivi, alma.
  • Zeller, édesburgonya, padlizsán, cukkini, tök, bogáncs, hagyma, saláta, uborka, kaliforniai paprika, retek, paradicsom, paradicsomszósz.
  • Mogyoróolaj, kókuszolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj, olívaolaj, szójababolaj, szőlőmagolaj, zsírzsír, vaj, margarin, növényi margarin.
  • Fehér cukor, barna cukor.

Növényi fehérjék

Általában hajlamos gondolkodni:

  • - a fehérjetartalmú ételek csak állati eredetűek (hús és hal), magas biológiai értékű források, és -
  • hogy a vegetáriánusok és a vegánok nem fogyasztanak elegendő fehérjét vagy minőséget az egészség megőrzéséhez.

A vegánoknak azonban vannak ételeik növényi fehérjékkel:

Magvak, diófélék, hüvelyesek (szójabab, borsó), spenót, kukorica, szárított paradicsom, burgonya stb.,

A nem szigorú vegetáriánusok közé tartozhatnak például a fehérjét biztosító élelmiszerek, a tojás és a tejtermékek, valamint azok származékai (tej, sajt, joghurt, túró), amelyek nagy biológiai értéket képviselnek.

A nem állati eredetű fehérje ételek részletesebb felsorolása a következő lenne:

  • Sült földimogyoró, szárított bab, napraforgómag, pisztácia, szezám, mandula, fenyőmag.
  • Csicseriborsó, lencse, szárított bab.
  • Száraz sörélesztő, szójaliszt, búzacsíra.
  • Dió.
  • Borsó, avokádó, csemegekukorica a csutkán.
  • Főtt spenót, fehérrépa, mángold, vízitorma, endívia.
  • Kelbimbó, brokkoli - brokkoli, káposzta, karfiol, vörös káposzta.
  • Főtt spárga, konzerv spárga, konzerv pálma szív, articsóka, póréhagyma, főtt répa, babcsíra, csírázott szójabab.
  • Vargánya, csiperkegomba, rókagomba, morel gomba.

A nem szigorú vegetáriánusok számára pedig hozzáadhatja:

  • Fölözött tejpor, egész por.
  • Sajtok: parmezán, manchego, ementál, chédar, gruyere, gouda, kék, babibel, brie, camembert, roquefort, pireneusok, mozzarella, kecske.
  • Tojássárgája.
  • Egész tojás, kemény tojás.
  • Burgos sajt, Quark sajt, sovány fehér sajt.

Mik azok a fehérjék

A fehérjék a test számára szükséges makromolekulák.

Olyanok, mint a láncok, amelyek összekapcsolódásokból vagy kisebb egységekből állnak, aminosavak.

Az esszenciális aminosavak a következők: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin, és az étrenden keresztül kell felszívódniuk, mert testünk nem lesz képes önmagában előállítani őket.

Másrészt a nem esszenciális aminosavakat, például a glutaminsavat szintetizálja az emberi test, anélkül, hogy ezeknek az általunk fogyasztott ételekben rendelkezésre kellene állniuk.

A fehérjék az összes sejt részét képezik, és számos fiziológiai funkciót töltenek be. És ezek az izmok fő alkotóelemei.

Fehérje funkciók

A fehérjék funkciói a következők:

  • A sejtek és szövetek (például kollagén) szerkezetének meghatározása. A haj és a körmök felépítése (keratin).
  • A kémiai reakciók (enzimek) sebességének engedélyezése vagy blokkolása, gyorsítása vagy csökkentése.
  • Beavatkozhat az ionkoncentráció szintjének szabályozásával a sejtekben (ioncsatornák) vagy a sejtmembránon keresztüli kommunikációval, megkönnyítve az ozmotikus homeosztázist.
  • A fertőzések elleni védekezés immunitása (antitestek).
  • A vas (a transzferrin) vagy az oxigén (hemoglobin) szállítása a vérben.
  • Hormonális szabályozás (hormonok).
  • Az energiatartalék, amelyet a májban, a lépben és az izmokban tárolnak, hogy éhezés és a szénhidrátok és zsírok kimerülése után a glükoneogenezison keresztül előállítsák a szükséges energiát.