Életmód edző útmutató: Követési szakasz nagyobb mennyiség, kevesebb kalória áttekintés Ez a munkamenet elmagyarázza, hogy bizonyos típusú ételek hozzáadásával az étrendhez hogyan növelheti az étkezés mennyiségét, miközben még mindig kevesebb kalóriát fogyaszt. Ez az információ Dr. Barbara Rolls kutatásán alapul, amelyet a Volumetrics: Feel Full on kevesebb kalória című könyvében ír le. A résztvevők megtanulják, mi az a rost, hogyan segíti őket a fogyásban, és hogyan lehet növelni a rostokat étrendjükben. Az ajánlott rostmennyiség elérésének kulcsa (nőknél napi 25 gramm, férfiaknál 38 gramm, az amerikaiak étrendi irányelvei szerint 2010) teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása és sok víz fogyasztása. Előkészítési lista Anyagok Információs lapok és tevékenységek a foglalkozás résztvevői számára: Hogyan lehet növelni az étkezések mennyiségét Mi az a rost? A 2-es típusú cukorbetegség, a fogyás és a rost megelőzése Tippek a rost mennyiségének növelésére Hol van a rost? Étkezési és tevékenységi naplók Életmód edzőnapló skála
Megerősítendő legfontosabb üzenetek Ha bizonyos típusú ételeket ad hozzá étrendjéhez, és több vizet iszik, növelheti az elfogyasztott mennyiséget, miközben megmarad a kalória- és zsírgramm-célokban. A rost különösen hasznos lehet azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak és megakadályozzák a 2-es típusú cukorbetegséget. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek kiváló rostforrások. A szakértők azt javasolják, hogy egy egészséges felnőtt napi rostbevitele legyen 25 gramm (nők) és 38 gramm (férfi). A munkamenet után A munkamenet befejezése után tegye a következőket: Használja az Életmód Edző Jegyzetek és feladatok oldalát jegyzetekhez és utólagos feladatokhoz. Ossza szét az étkezési és a tevékenységi sávokat (4) a következő hónapra. Életmód edző útmutató - 2. fázis
Zöldségeket vagy babokat adjon az elkészített levesekhez SALÁTOK kielégítik a zöldségsalátákat Bármely zöldségkombináció remek salátát kínál. További rostok és ropogósság érdekében adjon hozzá 2 evőkanál diót salátához. Használjon alacsonyabb kalóriatartalmú önteteket Csirkét, tonhalkonzervet vagy babot (fekete, piros, csicseriborsó, vagy szójabab) salátához Gabona és bab saláták Zöldség hozzáadása barna rizs, kuszkusz vagy árpa saláta ömlesztéséhez Kombináljon háromféle babot zöldségekkel, gyógynövényekkel és egy zöldséges ecettel. A bab sokoldalú. Adjon babot (fekete, piros, csaj) borsó, szója) vagy lencse levesekhez, chili, saláták, tészta, rizs, pizzák, pörköltek és tésztaszószok A hüvelyesek szintén jó kenetek; használjon hummust szendvicsekhez, vagy mártogasson mártásként Életmód edzői útmutató - 5. szakasz
A diófélék, a MAGOK és a SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCSÖK a természet ajándéka. Jó rostforrások, de kevés vizet tartalmaznak. Vigyázat: a diófélék és a magvak magas kalóriatartalmúak és zsírosak; mértékkel kell enni. Használja gabonafélék, saláták és zöldségek kíséretében TELJES SZEMŰ gabona Az USDA MyPlate programja szerint az elfogyasztott gabonák fele teljes kiőrlésű legyen. Teljes kiőrlésű gabonát, rizst, gabonaféléket és kenyeret használjon. gabonatermékek ahelyett, hogy teljes kiőrlésű termékeket adnának az étrendhez a zsír- és kalóriatartalom elérése érdekében, életmód edzői útmutató: 6. fázis
Célkitűzés, hogy minél több rostot fogyasszon A szakértők azt javasolják, hogy egy egészséges felnőtt napi rostbevitele 25-38 gramm legyen. A legtöbb felnőtt azonban csak 10-15 grammot fogyaszt, ami azt jelzi, hogy sok esetben naponta 50-100% -kal kell növelnie a rostbevitelt! Kövesse a MyPlate ajánlásait: A MyPlate azt javasolja, hogy tányérjának fele gyümölcs és zöldség legyen, és az elfogyasztott gabonák fele teljes kiőrlésű legyen. Ez segít megfelelni a napi 25 gramm rost ajánlásnak, ha friss gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát választ. Életmód edző útmutató - A 10. szakasz nyomon követése
ZÖLDSÉGEK Articsóka, főtt 1 közepes 10,3 Borsó, főtt 1 csésze 8,8 Brokkoli, főtt 1 csésze 5,1 Fehérrépa zöld, főtt 1 csésze 5,0 Kukorica a csutkában, főzve 1 csésze 4,2 kelbimbó, főtt 1 csésze 4,1 Burgonya héjában, 1 közepes sült 2.9 Ketchup ¼ csésze 2.7 Sárgarépa, nyers 1 közepes 1.7 Életmód edző útmutató - 12. követő szakasz
Az életmód edzőjének megjegyzései és hozzárendelései Az új memória használatakor használja ezt az oldalt a munkamenet jegyzeteléséhez. Fontolja meg, hogy mi működött, mit kell másképp tennie a következő foglalkozáson, kit kell követnie, információkat vagy ötleteket, amelyek további kutatásokat igényelnek, általános kérdések vagy kérdések, amelyekkel foglalkoznia kell.