Ebben az útmutatóban megtalálja az alapvető elveket a életmód és az egészséges táplálkozás. Ezek szakkönyvekből nyert ismereteken, szigorú, ellenőrzött és független kutatásokon és tanulmányokon, valamint személyes tapasztalataimon alapulnak.

étrendhez

De szem előtt kell tartani, hogy a táplálkozás olyan tudomány, amelyben még sok mindent felfedezhetünk, és ami ma a dogma, a holnap anathema lehet, ezért mindig figyelembe kell venni egy bizonyos fokú szkepticizmust.

Végezze el saját kutatását, és meglátja, hogy az emberi táplálkozás számos oszlopa nem más, mint több millió dolláros kereskedelmi érdekek által létrehozott kamu.

Azt akarjuk, hogy sajátítson el néhány alapvető irányelvet:

  1. Elérte ideális súlyát
  2. Élvezd a jó egészséget
  3. Kiváló életminőség elérése
  4. Töltse meg a bevásárlókosarat a legmegfelelőbb ételekkel

Mindezt elérni nem könnyű. Erőfeszítést, időt és odaadást igényel. Szükséges, hogy erőfeszítéseket tegyen az étrend és az életmód szükséges változtatásainak elérése érdekében, mert az egészsége a legjobb befektetés, amelyet elérhet.

A cél nemcsak az ideális testsúly elérése, hanem az életminőség tartós javítása és sok év kiváló állapotban való élése.

Ez egészséges táplálkozási útmutató Ez csak az első lépés az életed megváltoztatásához. Az út további része rajtad múlik.

Tartalomjegyzék

Az egészséges táplálkozás alapelvei

A mi egészséges táplálkozási útmutató 4 alapelvet javasol:

Kérdezzen meg mindent

Meg kell szereznie a saját táplálkozási kritériumait. Tehát kérdőjelezz meg mindent, amit olvasol vagy hallasz róla; ki mondja, hitelességük, presztízsük, kereskedelmi és gazdasági érdekeik, valamint a tanulmányok és kutatás megbízhatósága és szigorúsága (időtartam, népesség, profilok).

Mindannyian mások vagyunk

Ami a barátodnak megfelel, nem feltétlenül fog neked megfelelni.

Ha változtatni szeretnél, próbálj ki mást

Ne várjon más eredményeket, ha ugyanazokat az irányelveket ismételgeti.

Ha valami működik, ne változtasson rajta

A placebo hatás több mint bizonyított. Még akkor is, ha nincs tudományos háttere, vagy ellentétes az uralkodó logikával, ha Önnek működik, ne érjen hozzá.

Kezdeni az egészséges étrenddel

Kezdeni egy egészséges táplálkozás, Fontos tisztázni a következő kérdésekre adott válaszokat:

Hányszor kell ennem?

Ez személyes kérdés és egyéni szokások. Nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy napi több vagy kevesebb étkezés közben többé-kevésbé fogyni fog. A legfrissebb kutatások szerint azonban kevesebb étkezés hatékonyabb, ha fogyni kell.

Próbálja meg megtalálni a mintáját. Vannak emberek, akik nagyon jól teljesítenek napi két étkezéssel, mások pedig ötször étkeznek.

Ne könnyű vagy alacsony cukortartalmú termékek fogyjon?

Nincs bizonyíték arra, hogy az alacsony cukortartalmú könnyű termékek fogyasztása nagyobb súlyt fog csökkenteni, mint a hagyományos termékeknél

"Dúsított" termékek jobbak?

Vitamin-kiegészítők, aminosavak, omega 3 ... nem jelenti azt, hogy jobbak. Az emberi test nem asszimilálja az élelmiszerben természetesen megtalálható terméket ugyanúgy, mint a különböző "adalékanyagok", amelyeket be lehet vinni.

Ezek a termékek nagyon jók az ágazat ... vállalatainak, mivel a szokásosnál drágábban értékesítik őket.

Mennyit kellene ennem?

Amikor elkezdesz enni, ne ragaszkodj a mennyiségekhez, egyél addig, amíg meg nem elégedsz. Mindig maradjon némi étvágya, de soha ne legyen "éhes". A jó ökölszabály 80%.
Ha 100% -ban elfogyasztotta a töltését, ne haladja meg a 80% -ot.

Kóstolja meg az ételt. "Minden ízét" megkaphatja, ha nem arra szánja magát, hogy lenyelje azt, amit eszik. Lassan eszik a tápanyagok jobban asszimilálódnak, és emésztése kevésbé lesz nehéz

Te elégedettebb leszel. Körülbelül 20 percbe telik, amíg az agy "asszimilálja" az elfogyasztott ételt. és megkapja a jelzést, hogy hagyja abba az evést. Ha elég nyugodtan étkezik, jól rágja az ételt, akkor az elfogyasztott étel mennyisége a szükséges lesz, nem több, nem kevesebb.

Dekalógus az egészséges táplálkozásért

Otthagyunk 10 alapvető irányelv egészséges étrend követése:

Egyél természetes ételeket

A természetes élelmiszerek azok, amelyeket közvetlenül növényekből vagy állatokból nyernek (például levelek, gyümölcsök, tojás és tej), és amelyeket fogyasztás céljából szereztek be anélkül, hogy a természet elhagyása után bármilyen változást szenvednének.

Ezen a kategórián belül is minimálisan feldolgozott élelmiszerek.
Természetes élelmiszerek, amelyeket vásárlás előtt minimális átalakításnak vetnek alá. Ilyenek például a szárított, csiszolt és csomagolt vagy őrölt gabonafélék liszt, mosott gyökerek és gumók, hűtött vagy fagyasztott húsdarabok és pasztőrözött tej formájában.

Távolítsa el az ultra-feldolgozott ételeket

Ipari készítmények, amelyek más élelmiszerekből származó anyagokból készülnek. Jellemzőjük, hogy hosszú az összetevők listája. Ezenkívül ezek az összetevők általában egy korábbi feldolgozást végeznek, mint például az olajok hidrogénezése vagy sütése, a fehérjék hidrolízise vagy a lisztek vagy gabonafélék finomítása és extrudálása. Címkéjén gyakran olvasható finomított nyersanyagok (liszt, cukor, növényi olajok, só, fehérje stb.) És adalékanyagok (tartósítószerek, színezékek, édesítőszerek, ízfokozók, emulgeálószerek ...).

Olcsóak, kényelmesek, étvágygerjesztők, hozzáférhetőek és hosszú ideig megőrződnek.

Miért szereted őket annyira?

A maximális fogyasztás elősegítése érdekében gyártják őket, ezért ipari eredetű érzékszervi tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek intenzív módon serkentik az étvágyat. Ezenkívül a környezetünkben mindenütt nagyon hozzáférhető és ellenállhatatlan módon bővelkednek, és a reklám üldöz minket, hogy megvásároljuk őket. Minél jobban feldolgozzuk az ultrafeldolgozást, annál kevesebb az igazi táplálék az étrendünkben. Nagyon szenvedélybetegek, jó ízűek és fogyasztásuk számos betegséghez kapcsolódik: elhízás, cukorbetegség, magas vérnyomás, érelmeszesedés ...

Egyél sok zöldséget

Ha évek óta konszenzus alakult ki valamiben, akkor a zöldségeket és gyümölcsöket kell az egészséges és kiegyensúlyozott étrend alapjának tekinteni. Az ezekben az ételekben gazdag étrend egészségre gyakorolt ​​előnyeit számos epidemiológiai tanulmány megerősítette. Különösen gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, így rendkívüli hozzáadott értéket biztosítanak számunkra.

Élvezze a gyümölcsöket és zöldségeket, amikor csak lehet, és helyezze előtérbe a friss és szezonális termékeket. De vigyázz, több zöldség és gyümölcs fogyasztása nem feltétlenül jelenti a fogyást.

Nagyon szeresd magad

Az alacsony önértékelés megakadályozza az egészséges életmódot, és ennek a problémának a leküzdése jelenti a kiindulópontot annak megkezdéséhez. Meg kell változtatnunk a negatív mintákat, és el kell engednünk azokat az akadályokat, amelyek megakadályozzák, hogy teljes mértékben kiaknázzuk a lehetőségeinket.

Távolítsa el a stresszt és aludjon eleget

Érzelmi állapotunk befolyásolja testünk megfelelő működését, és elengedhetetlen az étel megfelelő anyagcseréjéhez.

Az alvás és a pihenés egy másik elem, amelyről gondoskodnunk kell.

Testünk be van programozva válaszoljon a stresszes helyzetekre "harc vagy menekülés" nevű válaszokkal.

Stresszes helyzetekben a mellékvesék a kortizolt választják ki, amely hormon felelős a cukor glükóz formájában történő felszabadításáért a véráramba.

A glükóz az agy és az izmok fő energiaforrása; valójában lehetővé teszi az izmok gyors mozgását, és segít bennünket abban, hogy gyors gondolatokat hajtsunk végre.

Ugyanakkor a kortizol felszabadulása újabb válaszsorokat indít el, amelyek segítenek a stresszes helyzet leküzdésében, többek között a az immunrendszer válaszainak ideiglenes elnyomása és az emésztési funkciók lelassulása.

Ez megmagyarázza, hogy miért nagyobb a megfázás a stressz idején, vagy miért szenvedünk erős emésztéstől, ha idegeink lőttek.

A megemelkedett kortizolszint álmatlansághoz, depresszióhoz, akár túlsúlyhoz és elhízáshoz is vezethet.

És igen, helyesen olvastad: stresszel kapcsolatos súlygyarapodás az alacsony fizikai aktivitás és a megnövekedett kalóriabevitel kombinációjának köszönhető, amelyet valószínűleg olyan stressz tünetek okoznak, mint a depresszió és a fáradtság.

Figyelembe kell venni azt is, hogy a testben felesleges a kortizol Cushing-szindrómát okozhat, rendellenesség tünetekkel, beleértve a depressziót és a súlygyarapodást, magas nyomású Y dcukorbetegség.

Fogyasszon lassan, kóstolja meg és jól rágja meg az ételt

Nagyon fontos, hogy lassan egyél, jól kóstold és rágd az ételt:

Egyrészt az élelmiszerek többszöri rágása elősegíti a tápanyagok jobb felszívódását az emésztési folyamat során. Másrészt, ha lassan eszünk, ez segít abban, hogy tisztában legyünk azzal, amit eszünk, és ezáltal egészséges módon cselekedjünk.

Kétségtelen, hogy az ételeket is sokkal jobban élvezzük, jobban élvezzük az ételek ízét és textúráját.

Javítjuk az emésztési folyamatot, elkerüljük a gyomorhurut lehetőségét és csökkentjük a szorongás szintjét.

Olvassa el az élelmiszer címkéit

Az ételek összetételének ismerete elengedhetetlen, ha egészséges étrendet szeretnénk fogyasztani.

A hátoldalon az élelmiszeripari termékek címkéjén szerepel a táplálkozási információ. Néhány perc elolvasása segít abban, hogy jobban megválasszuk az ételeket, és megfelelő étrendet tudjunk tartani egészségünk veszélyeztetése nélkül.

Ha nem akarunk becsapni, el kell olvasnunk a címkéket, mert csak ott találjuk meg a szükséges információkat hogy felfedezzék a rejtett cukrokat vagy annak azonosítására, hogy valóban érdemes könnyű vagy 0% -os ételt vásárolni.

Ha felelős fogyasztók akarunk lenni, a címkézés ismerete és értelmezése elősegíti az egészséges étrend fenntartását.

Vizet inni

Ha rossz szokása van, hogy nem iszik vizet vagy nagyon keveset iszik, akkor tudnia kell, hogy ez elengedhetetlen tápanyag testünk megfelelő működéséhez.

Mintha ez nem lenne elég, ez az alapvető elem kiváló együttműködő a fogyás terén, mivel elnyomja az étvágyat, ellenőrzi az éhséget és segíti a felhalmozódott zsír anyagcseréjét.

Mennyit kell inni?

A vizelet monitorozása a legjobb módja annak, hogy jól hidratált-e. A tiszta vagy sárga szín azt sugallja, hogy teste jól hidratált. Sötét sárga vagy barna jelzi, hogy többet kellene inni.

sportolni

A rendszeres és szisztematikus testmozgás nagyon hasznos gyakorlatnak bizonyult az egészség megelőzésében, fejlesztésében és rehabilitációjában, valamint a jellem, a fegyelem és a döntéshozatal elősegítésében a mindennapi életben.

Az intenzitást és a terhelést egyedileg kell meghatározni, mivel azok az egyes személyek technikai színvonalától és fizikai állapotától függenek.

A sportolás élettani előnyei

  1. Javítja az erőnlétet és az állóképességet.
  2. Szabályozza a vérnyomás adatait.
  3. Növelje vagy tartsa fenn a csontsűrűséget.
  4. Javítja az inzulinrezisztenciát.
  5. Segít fenntartani a testsúlyt.
  6. Növeli az izomtónust és az erőt.
  7. Javítja az ízületek rugalmasságát és mobilitását.
  8. Csökkenti a fáradtság érzését.

A sportolás pszichológiai előnyei

  1. Növelje az önbecsülést.
  2. Javítja az önképet.
  3. Csökkentse a társadalmi elszigeteltséget.
  4. Csökkenti a feszültséget és a stresszt.
  5. Csökkenti a depresszió szintjét.
  6. Segítsen pihenni.

Kényeztesse magát egyszer-egyszer

Nem kell táplálkozási fundamentalistává válnod. Hetente egyszer megengedheti magának bizonyos szeszélyeket. A testedet ez nem érinti, és elméd időről időre értékelni fogja ezeket a jutalmakat.

Ezzel az első bejegyzéssel, tól Oviedo Triatlon Klub, szeretnénk kiemelni az ételek fontosságát nemcsak a sportban, hanem általában az életben is.