Az utóbbi időben valószínűleg hallott rezisztens keményítőkről, vagy inkább arról, hogy ez milyen jót tesz a bél egészségének.

Lehet, hogy te is hallottad ezt a főtt szénhidrátok újramelegítése elősegítheti egészségének javulását és kevesebb súlygyarapodást.

És ha egy korábban főtt burgonyát veszel, akkor megnöveled a rezisztens keményítő mennyiségét és táplálod a bélflórádat, ezáltal javítva a bél egészségét.

De először is ...

Mi a keményítő és hol található

A keményítő a lassan felszívódó komplex szénhidrát, amelyet az ember képes megemészteni.

Elsősorban gabonafélékben (rizs, búza, árpa, zab ...), gumókban és hüvelyesekben található meg. Megtalálható néhány gyümölcsben is, például a banánban, különösen a kevésbé érett gyümölcsökben, és néhány zöldségben, például a tökben vagy a cukkiniben.

A szénhidrátokat egyszerű és összetettekre osztják, az őket alkotó molekulák mennyiségétől függően.

A egyszerű keményítők kevesebb, mint 10 cukormolekula alkotja, tehát gyorsabban emészthető. Más szavakkal, gyorsabban "cukorrá" válnak a vérben (glikémia). Az egyszerűek között van glükóz, fruktóz vagy laktóz.

A keményítő azonban az egyetlen komplex cukor, amelyet az ember képes megemészteni, és ezért energiát szolgáltat testünknek. Többféle glükózmolekulából áll, amelyek kétféle molekulát vagy polimert kötnek össze: amilóz (15-20%) és amilopektin (cukor).

Mindazonáltal, az ember nem képes minden típusú keményítőt egyformán megemészteni, ezért beszélünk rezisztens keményítőről.

Mi az ellenálló keményítő

Ez egy olyan keményítőfajta, amelyet szervezetünk lehetetlen megemészteni.

Ebben az esetben a keményítő és a keményítő bomlástermékeinek összegeként határozhatnánk meg, amelyet a belünk nem képes lebontani.

Ez az emésztési zavar vagy az emésztéssel szembeni ellenálló képesség az amilóz nagyobb mennyiségének köszönhető az ételben lévő amilopektinhez képest, ami ellenállóvá teszi az enzimatikus hidrolízissel szemben.

És ha az enzimek nem tudják lebontani, testünk nem tudja megemészteni, és ez a keményítő épen átjut a belekben. És ott a bélbaktériumaink emésztik meg.

Ilyen módon, ami nem szívódik fel, nem ad energiát, ezért kevesebb kalóriát ad. De másrészről „jó” bélbaktériumokat táplál amelyek hozzájárulnak egészségünk javításához.

A rezisztens keményítő típusai

AR1, (1. típus vagy nem elérhető)

Természetesen a növény falain található meg, és nagyon ellenáll a hőnek. Megtalálhatjuk hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és magvakban.

AR2, (2. típusú vagy kristályosított)

Nyers burgonyában és zöld banánban található meg. Nyers keményítőszemcsékből áll, amelyek megnehezítik enzimjeink emésztését.

AR3, (3. típusú vagy retrográd)

Ez a keletkező keményítő, miután keményítőben gazdag ételt főzött, és 24–48 órán át hagyta hűlni 4-5 ° C-on étkezés előtt. Korábban főtt ételekben, például burgonyában, manióvában, rizsben vagy hüvelyesekben találjuk.

Ezek az ételek amikor kihűlnek, keményítőik egy részét ellenállóvá teszik. Ehetjük őket hidegen vagy felmelegíthetjük. Annak érdekében, hogy ne veszítsük el az ellenálló keményítőt, elegendő, ha újramelegítéskor nem haladjuk meg a 145 ° C-ot.

AR4 (4. típus vagy vegyileg módosított)

Nem természetes úton találhatók meg, és az élelmiszeripar olyan új textúrákat generál az élelmiszerekben, mint sűrítők és gélképző anyagok, vagy a könnyű élelmiszerekben lévő zsírok helyettesítésére. Feldolgozott termékekben vagy öntetekben találhatjuk őket.

Ellenálló keményítő előnyök

Prebiotikumként hat, és javítja a bélflóráját

Nem tudjuk megemészteni ezt a fajta rostot, de a bélbaktériumunk képes, így prebiotikumként működik. Így javítjuk a bélbaktériumaink vagy mikrobiota minőségét azzal az előnnyel, amelyet ez feltételez az egészségünk számára.

Irányítsd a jóllakottság érzését

Ezen molekulák fermentációjának köszönhetően bebizonyosodott, hogy lassítja a gyomor kiürülését és stabilabbá teszi a vércukorszintet vagy a vércukorszintet. Vagyis azzal, hogy hosszabb ideig emésztik őket, hosszabb ideig megnyugtatják étvágyunkat.

Segítenek javítani a lipid anyagcserét és csökkenteni a testzsírt

Ez annak köszönhető, hogy ezek a tápanyagok gátolják a zsírszövet kialakulását, ami csökkenti a szabad zsírsavakat a plazmában, és ezért csökkenti a testzsír felhalmozódását. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek a koleszterinszint javulásához kapcsolódnak.

Csökkentik a vér glükózszintjét és javítják az inzulinrezisztenciát

Mivel a rezisztens keményítőket nem emésztik fel teljesen a belekben, a vérbe jutó hidrátok százaléka sokkal alacsonyabb, mint ha más típusú hidrátokat fogyasztunk, ezért bizonyítottan segít stabilizálni a vér glikémiás indexét.
Ezenkívül a rezisztens keményítő fogyasztása az inzulinrezisztencia javulásával társult, függetlenül annak mikrobiotára gyakorolt ​​kedvező hatásaitól.

Miért segít az ellenálló keményítők a fogyásban?

  • Ezeknek a szénhidrátoknak a kielégítő hatása segíthet kevesebbet enni éhezés nélkül.
  • Kevesebb kalóriát biztosítanak Önnek, mivel nem emészti meg teljesen.
  • Kevésbé hatékonyak a zsírrá válás szempontjából.

Ezért, ha fogynia kell és/vagy javítania kell egészségén, próbáljon megfelelő mennyiségű rezisztens keményítőben gazdag komplex szénhidrátot ösztönözni étrendjében.

Természetesen, ha fogyni akar, állítsa be az összegeket életstílusához és fizikai aktivitásához.

De ne feledje, amikor csak teheti, hüvelyesek, gabonafélék, például rizs vagy búza tésztához és gumók, például burgonya vagy édesburgonya, korábban főzve és hűtőben. Csak akkor kell hevítenie őket, hogy élvezhesse őket, és ezáltal javítsa a testsúlyát és az egészségét.

miért

Dra. Az endokrinológiában és a táplálkozásban. Jelenleg egészségügyi munkámat konzultálva ötvözöm azoknak az embereknek a tanácsadásával, akik jobb érzés érdekében személyre szabott online étrendet szeretnének kezdeni.

Szia! Tehát megértem, hogy hidegen ellenálló keményítő képződik. És mint a töknél, ez is működik. .mikor lehűl, még ha ismét felmelegszik, akkor is tartja? Így kevesebb hidrátot szív fel. Azt hittem, hogy a tökben alig van keményítő ... és naponta eszem, nagyon szeretem 😊😊😊😊 Köszönöm Dra, nagyon szeretem a blogodat, nagyon jó recepteket és értékes információkat. Köszönöm 🙏🙏 áldást

Akkor megértem, hogy pörköltet, fabadát vagy bármilyen zöldséges pörköltet készíthetünk egyik napról a másikra, és így kevesebb kövérségre tehetünk szert.?

Mint mindig, engem is lenyűgöznek a cikkei. Ezt az információt diétámra fogom alkalmazni, és ezeket a tippeket szem előtt tartom.
Szeretnék többet megtudni erről a témáról, az általa lefedett ételekről, az általuk nyújtott energiáról és a megfelelő mennyiségekről, amelyeket diétán fogyasztanak. Mivel ez valami nagyon új számomra, és azt hiszem, sokat tudok izzadni.
Még egyszer köszönöm és még egyszer köszönöm.

* Egyébként szerintem van egy kis hiba a "gumók, mint a tészta" kifejezésben. Azt hiszem, ez a burgonyára vonatkozik.

Nagyon köszönöm a szavait. Javítom a hibát.
A mennyiségekkel kapcsolatban azt tanácsolom neked, hogy ezt a bejegyzést https://palomagil.com/cuanto-pan-puedo-comer-si-quiero-perder/

Sajnálom, 🙏🏼 ahol az izzadtságról van szó, azt akartam írni, nyilván… HELP 🤦‍♀️