Ma megosztok veletek egy megjegyzést, amelyet Marina Aizen írt nekem a VIVA magazinhoz, ahol María Cecilia Ponce táplálkozási szakemberrel közösen alakítottuk ki az erjesztett ételek erényeit.
Röviden ismertetem néhány kulcsfontosságú receptet is. Remélem, tetszik ez!
Mellette: Marina Aizen
Fotók: Andés D’Elia
Ennek alapja az, hogy a baktériumok időt kapjanak bizonyos ételek biztonságos körülmények közötti erjesztésére. Ezek hozzájárulnak a bélflóra javításához és az immunrendszer erősítéséhez.
Nyers és főtt ételt eszünk, de ritkán élünk. Ez pedig nem azt jelenti, hogy dobogó szívű lényt vagy még mindig oxigén után kapkodó halat zabáljanak, ami őszintén szólva nagyon megdöbbentő lenne. Másrészt az élő vagy erjesztett étel millió egysejtű mikroorganizmus munkájához kapcsolódik, amelyeket a 19. és 20. században megtanítottak hévvel megvetni: baktériumok.
Gyakran társítjuk a baktériumokat szörnyű betegségekhez, és ezért mindent megszállunk, ami megszüntetheti őket, anélkül, hogy figyelembe vennénk, hogy egészségünk is függhet tőlük.
Tízszer több baktérium van nálunk, mint sejtekben. És minden emberi gén esetében 300 mikrobiális génünk van. Testünkben 9 millió bakteriális gén található. És nem tudnánk megemészteni az ételt például az Ön együttműködése nélkül.
Az elveszített egyensúly helyreállítása a modern megelőző orvoslás egyik célja. És itt jönnek be az élő vagy erjesztett ételek.
Funkciója olyan fontos, hogy a mikrobiotát, amelyet a belünkben élő ezer baktérium több mint ezer baktériumának neveznek, "új szervnek tekintik, mert sok funkciója van" - mondja María Cecilia Ponce, táplálkozási szakember, a nutrigenomika szakembere.
"Ez a nagy közösség a bél mikroorganizmusai egy bizonyos egyensúlyban léteznek együtt. És ez segít nekünk az egészség megőrzésében. Főként szorosan összefüggenek a kardio-anyagcsere folyamataival, degeneratív betegségekkel, minden olyan rendellenességgel, amely krónikus gyulladással (főleg kardiovaszkuláris), elhízással, neurológiai és dermatológiai problémákkal kapcsolatos ...
"Más szavakkal, a bél egészségének fenntartása elengedhetetlen a mikrobiota egyensúlyának fenntartásához" - teszi hozzá Ponce.
A szakember szerint a mikrobiota lehetővé teszi számunkra a vitaminok szintetizálását, neurotranszmittereket generál és befolyásolja az immunrendszert. "A bélbaktériumok oktatják és támogatják az immunrendszert" - figyelmeztet.
"A bél mikrobiotájának típusától függ, ha több vagy kevesebb zsírt vagy szénhidrátot akarunk felszívni" - teszi hozzá.
Az emberek mégis kegyetlenek voltak saját baktériumaikkal szemben, talán anélkül, hogy tudnák, különféle folyamatok révén. Az egyik, nagyon világos, az iparosított élelmiszerek fogyasztásával függ össze. A modern étrend - amelyet a felesleges cukor, telített zsír és liszt dominál - szintén befolyásolta romlását.
És a kortárs élet bizonyos előnyei, mint például az ivóvízhálózat (amely klórral jár együtt), valamint az antibiotikumok és kortikoszteroidok használata szintén elérték a paradox hatást - és nem szándékosan - a bélflóra egyensúlyának módosítását. Vagy, ahogy az orvosi szaknyelvben mondják, dysbiosisra tegye.
Az elveszített egyensúly helyreállítása a modern megelőző orvoslás egyik célja. És itt játszanak szerepet az élő vagy erjesztett ételek, ezt a folyamatot - szerencsére - nagy örömmel lehet átélni: nincs más, mint gazdag étkezés és az egészség optimalizálása.
A hűtőszekrény előtt és után. Az, hogy megkapjuk az impulzust, amint átmegyünk a hűtőszekrénybe, amint átlépjük a ház küszöbét, számunkra normálisnak tűnhet. De az emberiség nem úgy fejlődött, hogy hidegen tartotta az ételt, és még kevésbé azt a fagypont alatti hőmérsékletet, amelyet a fagyasztó ad nekünk. Ennek pedig finom következménye volt az egészségünkre: abbahagytuk az élelmiszerek tartósítását, mint régen, ami egy bónusz számmal járt: tele voltak probiotikumokkal.
A a probiotikumok olyan baktériumok és élesztők, amelyek segítenek helyrehozni ezt az elveszített egyensúlyt a mikrobiota. És ezek, ha nem kapszulákban kerülnek forgalomba, mint az olyan országokban, mint az Egyesült Államok, akkor fermentált élelmiszerek kezéből származnak.
"Az ember kapcsolata az erjesztett ételekkel több ezer éves." - mondja Alex von Foerster, az ország egyik egészséges táplálkozási guruja. Az erjesztés, mondja a szótár, pontosan az a biokémiai folyamat, amelynek során az egyik anyag átalakul egy másiká. És ez a baktériumok hatására történik.
„Az egyiptomiak már kovásszal dolgoztak. Vannak feljegyzések arról, hogy a rómaiak savanyú káposztát fogyasztanak ”- mondja.
És van egy másik tény: fermentált élelmiszerek vannak a világ minden táján. Még Izlandon is, ahol egész évben hideg van, a nemzeti étel a hakarl, egy cápa, amelyet hónapokig erjesztettek, hogy a jó baktériumok végül uralják a rothadás során keletkező rossz baktériumokat.
Bármely ételcsoport fermentálható, bár nem szükséges túlzásba esni, ami számunkra kellemetlen lehet.
Az erjesztés biztonságos és egyszerű, állítják a szakemberek, különösen a zöldségek vagy italok esetében. A sajtok vagy húsok bonyolultabb folyamatot igényelnek, amelyben botulizmus fordulhat elő.
A sajt, savanyú káposzta, sőt a szalámi is erjesztett étel. Kenyeret, sört, bort is. És olyan kifinomultabb dolgok, mint a miso, a tempeh, a natto, az ételek, amelyeket a japánok a szívükben hordoznak. És nem is beszélve a kimchiről, Korea nemzeti ételéről, amelyet az UNESCO kulturális örökségnek nyilvánított. Bármely koreai család számára a kimchi készítése rituálé: egyszer elkészítik, egész évben kitart és minden étkezéskor megeszik. A hosszú élettartamukról ismert kaukázusi népek adtak nekünk joghurtot, amelyet mindannyian ismerünk, és kefirt, amelyet tehén-, kecske- vagy juhtejbe erjedés beoltásával készítenek. Van olyan fajta is, amelyet vízzel készítenek.
Definíció szerint az erjedés olyan folyamat, amely otthon készül, mivel az élelmiszer-kódex - legalábbis Argentínában - megköveteli, hogy az összes terméket pasztőrözzék. Ezért a főzés tűnik a legjobb válasznak arra, hogy vigyázzon az egészségére és az apróságokra.
Az átalakulás. Az erjedéshez meg kell teremteni egy megfelelő "környezetet", amelyben különféle tényezők játszanak szerepet, a kívánt folyamattól függően. A környezetet megadhatja például a folyadék, a hőmérséklet, az oxigénhiány, a sótartalom és a pH (savszám).
„Mindig olyan sajátos környezetet teremt, amelyben a baktériumok és az élesztők átalakítják az ételt. Mindenféleképpen átalakítják: az íz szintjén, a környezet, a textúrák, a környezet pH-jának szagaiból. Az erjedés átalakulás, mondja Von Foerster. A baktériumok hatására tejsav és más anyagok keletkeznek, amelyek megőrzik és megőrzik az élelmiszereket, anélkül, hogy kórokozókat (betegségeket kiváltó szereket) engednének be. "
Von Foerster azt is elmondja, hogy az erjesztés hasznos bizonyos élelmiszerek, például hüvelyesek és gabonafélék átalakításához, mielőtt elfogyasztaná őket, bár a forralási folyamat során ezután elveszítik az összes megszerzett baktériumot.
Az erjesztés biztonságos és egyszerű, mondja Von Foerster, különösen, ha zöldségekről vagy italokról van szó. A sajtok vagy húsok bonyolultabb folyamatot igényelnek, amelyben botulizmus fordulhat elő.
Savanyú káposzta készítése előtt az edényt, amelyben az erjedés zajlik, forró vízzel le kell öblíteni, és fejjel lefelé a konyhai papírra kell szárítani. Természetesen biztosítani kell a teljes környezet és a kéz higiéniáját, mint minden folyamatban.
„A házi erjesztés szuper biztonságos, ha jól végzik. Ehet egy rossz állapotú majonézt, és elkap egy szalmonellát ”- mondja von Foerster.
Probiotikumok és prebiotikumok. Ahogy vannak probiotikumok az erjesztett ételekben, vannak prebiotikumok is, amelyek táplálják a jó baktériumokat. A prebiotikum megemésztés nélkül halad át a belekben, eljut a vastagbélhez, ahol láthatatlan lakosaink megtelepítik és végül lakomát tartanak. Ezért a növényi rostok kiválóak.
Mindig figyelembe kell venni az ételek minőségét és az elfogyasztott probiotikumok mennyiségét. A savanyú káposzta szórványos bevitelével vagy liter kombucha bevételével nem tudjuk visszanyerni a mikrobiota egyensúlyát.
„A legfontosabb a változatosság és a következetesség, nem pedig a mennyiség annyira. Egy kis kefir és egyéb dolgok sokkal fontosabbak, mint két liter kefir egyszeri elfogyasztása ”- mondja Von Foerster. És mivel a különböző termékekben különböző az egészséges baktériumok és az élesztők kombinációja, ezért különböző erjesztett ételeket is jó fogyasztani.
Ponce rámutat, hogy „először táplálkozási oktatást kell végeznie, kiegyensúlyozottabb étrendet kell tanácsolnia minden betegnek, csökkentenie kell a mikrobiotából származó mérgező ételeket. És a bél csak ekkor kezd természetes módon újratelepülni ".
- És erjesztett ételeket adunk hozzá, amelynek mérsékeltnek kell lennie a gasztrointesztinális tünetek megelőzése érdekében. Például: lehet fél pohár vizes kefir vagy fél adag savanyú káposzta. "
A fulladás, még a jó dolgoktól is, mindig rossz tanács.
1. recept: Kombucha
Inni: Kombucha.
Ennek az enyhén pezsgő italnak az eredete bizonytalan. De az egész világon elterjedt és több országban forgalmazzák, köztük a miénk is. Nagyon könnyű megtenni. Szüksége van egy SCOBY-ra (szó szerint: a baktériumok és az élesztő szimbiotikus telepe), amely egyfajta kocsonyás dolog, ahol baktériumok és élesztő élnek, amelyek megtelepítik az italt. Itt azt is mondják, hogy "a gomba". A SCOBY-t egy liter zöld vagy fekete teába kell helyezni, fekete vagy muscabo cukorral édesítve. Akkor hét vagy nyolc napot kell várni, és kész lesz a főzet. Minél idősebb a SCOBY, annál jobb. Ez nagyon könnyen reprodukálható, ezért a kombucha elkészítésének legjobb módja az, ha egy barátja ad neked egy darabot. Nagyon ízletes.
2. recept: savanyú káposzta kovászos kenyéren
Uzsonna: savanyú káposzta.
A kovász megerjesztette ezt a rozskenyeret. És erjesztett uborkával és savanyú káposztával kombinálják. A savanyú káposztát nagyon könnyű elkészíteni. A káposztát sóval kell masszírozni, amíg el nem kezd engedni a levéből. Miután ez a lépés megtörtént, egy előzőleg sterilizált palackba kerül. A legfontosabb az, hogy a káposzta teljesen el van merülve ebben a sóoldatban, és nem érintkezik a levegővel, így nem oxidálódik vagy szennyeződik. Ehhez súlyt kell tennie. A só és a hőmérséklet szabályozza az erjedést. Ezért nyáron több sót kell használni, télen pedig éppen ellenkezőleg. Körülbelül 12 napig hagyjuk parkolni, és akkor kész lesz enni. Hűtőben hónapokig eltarthat.
3. recept: Kimchi
Kimchi, étkezés kíséretében.
Kimchi Korea nemzeti étele. És mindannyian a szívükön hordozzák, mivel minden étkezéskor meg kell enniük. De rajongói nyugaton vannak. Koreában speciális edényekben készül. Az alapanyag az acusai, amely ma már mindenhol elérhető. Körülbelül nyolc-tíz órán át sós oldatban kell áztatnia az acusait (mint a savanyú káposzta: mindennek a folyadék alatt kell lennie). Ezután leszűrjük, de a folyadék megmarad. Az öntet pedig rizsliszt, apróra vágott hagyma, fokhagyma, gyömbér, cayenne-i bors vagy halszósz alapján készül. Nagyon óvatosan keverjük össze, és a főzetet egy edénybe tesszük az eredeti folyadékkal. Ilyen lehet több hónapig, amíg eljön az evés ideje.
4. recept: Víz-kefir
Víz kefir: üdítő.
A vízi kefir számos diétában kezd megjelenni. De nagyon könnyű megtenni. Szüksége van a kefir göbökre, amelyeket ha nem kap meg egy barátjától, akkor dehidratáltan vásárolhatja meg őket. Helyezzen három evőkanál cukrot egy liter vízbe, három evőkanál hidratált csomókkal együtt. Ízesítéshez két vagy három szárított gyümölcsöt használnak: füge, datolya, mazsola és fél citrom. Ez a választáson múlik. Keverjünk el mindent fakanállal. Két napig lazán fedett. És besurran. A csomók szaporodnak, mint a nyulak, és hűtőszekrényben tartják őket. A leszűrt ital is.
5. recept: Tejkefir
Tejkefir: tápláló.
Ki mondta, hogy a joghurt volt az egyetlen módja az erjesztett tej fogyasztásának? Ez az emberiség egyik legrégebbi itala. Tejkefir csomókra van szükség (különbözik a vízi kefirtől), amelyek bolyhos alakúak és karfiolszerűnek tűnnek. Nagyon egyszerű: meg kell meríteni a csomókat egy liter tejben. De ha lehet, nagyon jó minőségű tejnek kell lennie. Az üveget lazán lezárják, és a csomók 24 órán át szobahőmérsékleten működnek. Ha nagyon meleg van, az idő rövidebb lesz. Ezután a kefirt leszűrjük, a csomókat visszaszerezzük és a hűtőbe tesszük.
6. recept: Gesztenyés sajt
Gesztenyés sajt: újabb snack.
A sütikészítéshez használt zabot fermentációval átalakítottuk, hogy eltávolítsuk az antinutrienteket, ebben az esetben a tejsavóval. Kesudióval kenték, amelyet szintén erjesztettek, bár vizes kefirrel. A növényi sajt elkészítéséhez először a gesztenyét kellett aktiválni (soha nem kell sajtot vagy tejet készíteni dióból anélkül, hogy ezt a lépést elvégezné). Az aktiválás egyszerűen a termék 10–12 órás bemerítését jelenti, ahogy a csicseriborsónál vagy a babnál szokták. Ezután a folyadékot kidobják, mivel természetesen mérgező anyagokat tartalmaz. Később egy csésze őrölt gesztenyét összekeverünk két evőkanál kefirrel és egy fél csésze vízzel. Blend és megy.