A jó edzés hatékony. A lehető legtöbbet kihasználva edzünk, nagyon kényelmes a testünk minden egyes igényét kielégíteni. Köztük a táplálkozás is, a fegyelem és a technika mellett.

üzemhez

A jó táplálkozás biztosítja a szükséges energiát anélkül, hogy szükségtelen vagy előre nem látható stressznek tenné ki a testet (mivel az edzés maga abból áll, hogy stressznek van kitéve). Milyen ételek játszanak jobb szerepet ezekben a helyzetekben?

Szénhidrát, nem mindegyik egyforma

A rosszul megnevezett szénhidrátok (tulajdonképpen szénhidrátok) az általunk fogyasztott makrotápanyagok egyike. Alapfunkciójuk energetikai, bár más anyagcsere-aspektusokban is részt vesznek. De visszatérve fő szerepéhez, amely érdekel minket, ezt meg kell értenünk nem mindegyik egyforma.

A szénhidrátok többé-kevésbé hosszú láncú molekulák, kivéve néhányat, amelyek gyűrűt alkotnak. Molekuláris felépítésük lehetővé teszi, hogy más szénhidrátokhoz kötődjenek. Így a legegyszerűbbek azok a monoszacharidok, amelyek összekapcsolódva diszacharidokat alkotnak, például szacharózt (vagy közönséges cukrot) és oligoszacharidokat., más névenösszetett szénhidrátok".

Az egyszerű szénhidrátok, monoszacharidok gyorsan átjutnak a vérbe, és edzés után azonnal megégnek. A maradékokat glikogénben tárolják, vagy egy összetett anyagcsere-kapcsolat miatt zsírfelhalmozódást okoznak. Éppen ellenkezőleg, a bonyolultabb szénhidrátokat az idő múlásával "adagolják", mivel különféle enzimeknek kell feldolgozniuk, amelyek elvágják őket, és apránként diszacharidokká és monoszacharidokká alakítják őket.

Ez segít szabályozza a vércukorszintet, az anyagcsere-egyensúly fenntartása a cukor mennyiségét szabályozó inzulin termelése és az energiacserét irányító egyéb hormonok között. Röviden, a legegyszerűbb szénhidrátok azonnali energiát kínálnak, gyorsan növelve a vér cukor mennyiségét, míg a komplex szénhidrátok lehetővé teszik ennek az energiaterhelésnek közepes vagy hosszú időn keresztül történő beadását.

Mi a legjobb egy versenyképzéshez?

A valóságban ez minden embertől, az edzés típusától és természetesen minden céltól függ. De ha többé-kevésbé objektív mintát tudnánk adni, akkor azt mondanánk, hogy egy verseny edzésére a legjobb összetett szénhidrátokat választani. Ennek két érzéke van: először is segít jobban kezelni az energiát, amelyet el fogunk fogyasztani. Másodszor, a glikogénszintet is jobban szabályozni fogja, mint egyszerű szénhidrátokkal.

Ez utóbbi a glikogén anyagcseréjének köszönhető, amely az izomfejlődés elengedhetetlen része. Röviden: a komplex szénhidrátok lehetővé teszik az izom-glikogén gyorsabb helyreállítását, ezért minimalizálják a károsodást és maximalizálják a teljesítményt. Mi van, ha közel állunk egy versenyhez? A képzés célja testünk és anyagcserénk módosítása.

Egy verseny közelében változhatunk az étrenden, mindig olyan szakember felügyelete mellett, aki maximálisan segít az étrend „finomhangolásában”. Hogyan változik? Ahogy közelebb kerülünk a "nagy naphoz", testünknek készen kell állnia arra, hogy a legtöbbet hozza ki a cukrokból. A szénhidrátterhelés megváltoztatása, az egyszerűbb szénhidrátok népszerűsítése elősegíti az energiacsúcsok elérését.

Döntő pillanatokban ez fordulópont lehet teljesítményünkben. Ennek ellenére ne feledjük, hogy hosszan tartó testmozgás, például verseny esetén testünk számára előnyös üzemanyag a glükogén, amelyet glikogén formájában tárolnak. Jó foglalást, és annak helyettesítésére szolgáló nyersanyag (például komplex szénhidrátok) ugyanolyan elengedhetetlen, mint azonnali energia.

Étel több és jobb futáshoz

Milyen ételekben és milyen típusú szénhidrátokat találhatunk? A folytatás előtt egyértelművé kell tenni, hogy a szénhidrátforrásnak minőséginek kell lennie. Például az ultra-feldolgozott élelmiszerek általában nagy mennyiségű hidrátot (alapvetően cukrot) tartalmaznak, de táplálkozási szempontból azok a terhek, amelyeket el kell kerülnünk.

Éppen ellenkezőleg, ehetünk jó komplex szénhidrátokat, például barna rizsből, quinoából, teljes zabból és más teljes kiőrlésű gabonákból.

Gyümölcsök, például banán és mangó, vagy zöldségek, például cukkini vagy akár burgonya remek lehetőségek komplex szénhidrátok felvételére edzés előtti étrendünkbe.

Ne feledje, hogy a hozzáadott cukrok mindig károsak az egészségére, függetlenül attól, hogy hol néz ki, ezért nem érdemes egyszerű szénhidrátforrásként használni őket. Ehhez jobb az egyszerű cukrokban gazdag, de egészségesebb anyagcsere-profilú gyümölcsöket igénybe venni, ill édesítsünk magunknak néhány ételt, hogy legalább ellenőrizzük a bevitt szénhidrátok mennyiségét.