fitnesz

Mi az erőemelés?

Erőemelés olyan sport, amelyben a versenyzők fő célja erőemelő rutin emelje meg a maximális súlyt három gyakorlatban, a megállapított szabályok szerint. Az emelőknek nem kell kitartást építeniük, csakúgy, mint maguknak a crossover sportolóknak. A testépítéssel ellentétben, ahol az atléta megpróbálja megmutatni a maximális izommennyiséget és -arányt, az erőemelők megpróbálják növelni az erőket, és ugyanakkor a súlycsoportjukban is.

Az erősítő edzés alapelvei

Az erőemelésben az edzés kényszerű jellegű. Ez azt jelenti, hogy a sportolónak fokozatosan növelnie kell az edzés intenzitását és növelnie kell a nehéz mérleg tonnáját. Ami a munkamódot illeti, ellentétben a testépítéssel, ahol egy sportoló egy vagy több izomcsoportot próbál edzésre edzeni, és 3-4 munkamenetet hajt végre 10-12 ismétlésben, az emelő egy vagy két versenymozgást 4–5 sorozatban edz. minden lecke 3-6 ismétléssel.

Nap és hatalom rendszer az erőemelésben

Mivel a nagy súlyú foglalkozások sok energiát és energiát emésztenek fel, a sportolónak gondoskodnia kell a megfelelő táplálkozásról és a pihenésről. Az étrend alapjának "komplex" szénhidrátoknak kell lenniük, amelyek feltöltik a test erőemelő rutinjának energiatartalékait, és üzemanyagként szolgálnak az edzés során sérült izomrostok helyreállításához. Ilyen szénhidrát elegendő a gabonafélékben, keményítőtartalmú zöldségekben, pékárukban. A testépítőktől eltérően az emelőknek nem kell félniük az "egyszerű" szénhidrátoktól, amelyek tele vannak édességekkel és muffinokkal, mivel ezek jó forrásként szolgálnak az energia gyors feltöltésére edzés után.

A silovik adag második helyén fehérjék találhatók, amelyeket épített anyagként használnak a sérült izomrostok számára. A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a baromfi és a hal, a tojás és a savanyú tejtermékek.

A zsírok a diétás erőemelés rutinjában a harmadik helyen állnak. Az immunitás fenntartásához, az ínszalagok és ízületek normális működéséhez stb. Különösen hasznosak az egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek gazdag kagylókban, diófélékben, magvakban.

A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok arányának a nappali étrendben körülbelül 50/35/15% -nak kell lennie.

Az alvás az emelő gyógyulásának szerves része is. Az alvó biztonsági tiszteknek naponta legalább 8-10 órát kell teljesíteniük, míg kívánatos, hogy legalább egy órát szánjanak a nap alvására. Végül is az izmok nem az erőemelő edzés rutinjában nőnek, hanem a többiek során.

A súlyemelő edzésprogram elkészítése

Óra gyakorisága

Az erőnléti edzés sajátosságai több időt igényelnek a pihenésre, mind a megközelítések, mind a foglalkozások között.

Ha a testépítőnek 30-60 másodpercre van szüksége a gyakorlat ismételt elvégzéséhez, akkor az emelőnek 2–4 percre van szüksége.

A következő gyakorlat előtt pedig tartson akár 5 perc pihenést. A heti látogatások számát tekintve az optimális szám 3 vagy 4 lesz.

Gyakorlatok megválasztása

Három súlyemelő bálna egy guggolás, egy fekvenyomásos rúd és egy holtemelő. Alapgyakorlatoknak is nevezik őket. Nélkülük nem lehet szörnyű erőt és lenyűgöző izomtérfogatot elérni. Az erőemelő arzenáljának tartalmaznia kell kiegészítő gyakorlatokat is, amelyek célja a versenymozgások teljesítményének gyengeségeinek kiküszöbölése. Ide tartoznak az erőemelés rutin hiperhosszabbításai, a présrúgások, a súlyzókanyarok, a felhúzások, a rúdra tolások stb.

A terhelések periodizálása

A súlyemelésben nem lehet lineárisan növelni a rúd súlyát az egyik edzésről az egyikre, ez a módszer elkerülhetetlenül túledzettséghez vezet, és visszatarthatja minden további vágyat. Szükséges a terhelés periodizálásának használata. A módszer alternatív terhelésekből áll, vagyis a kemény edzés helyett könnyű, és a közepes terhelésből. Ez az időszakosítás mind a heti, mind a havi tervben használható. Például az első hetekben 100 kg-os sportoló guggol öt sorozatban, 6 ismétlésben, a második - 60 kg három, 8 ismétlésben, a harmadik 80 kg a négy rutinszerű erőemelő sorozatban, 5 ismétlésben.

Példák súlyemelő edzésprogramokra

Példa egy edzésprogramra, amely heti ciklusonként periodizál, heti három edzéssel:

hétfő

  • 1. Guggolás rúddal a vállán 20 kg * 10-szer, 40 kg * 10, 60 kg * 8, 80 kg * 3 p-igen * 8.
  • 2. Nyomja meg a rudat szoros fogással 20 kg * 10, 40 kg * 10., 50 kg * 3 p. * 10p.
  • 3. Fülbevalók rúddal a vállán 50 kg * 3 p. * 8 p.
  • 4. Hyperextensionek 4 pont túlterhelése nélkül * 15 r.

szerda

  • 1. Stanovaya húzóerő 20kg * 10, 40kg * 10, 60kg * 8, 80kg * 8, 100kg * 3 pont * 8.
  • 2. Rúd egyenes lábakon 60 kg * 3 p. * 8 p.
  • 3. 50 ismétlés húzása tetszőleges számú megközelítésnél
  • 4. Csavarja be a római széket 50 ismétlés

péntek

  • 1. A fekvenyomás 20 kg * 10, 40 kg * 10, 60 kg * 8., 80 kg * 3 p. * 8 .
  • 2. Pengetések az egyenetlen rudakon 50 ismétlés
  • 3. Zömök súlyzóval a mellkason 20 kg * 10, 40 kg * 10, 55 kg * 8., 75 kg * 3 p. * 8.
  • 4. Hyperextension terhelés nélkül 4p. * 15 r.

Sérülés megelőzése az erőemelésben

A sérülések elkerülése érdekében ne próbálja saját maga elsajátítani az új gyakorlat technikáját, hanem kérjen segítséget az edzőtől vagy egy tapasztalt erőemelő sportolótól a csarnokban. Ha betartja a technikát, a sérülés kockázata nagyon kicsi. Ne próbáljon túl gyorsan növelni a rúd súlyát, mindent helyesen és időben kell elvégezni. A derék védelme érdekében súlyemelő vagy erőemelő övet kell viselnie. Térdének megmentése érdekében speciális vagy orvosi térdvédőket használhat. A kezek védelme érdekében csuklókötések vannak.

TOP-5 élelmiszer-adalékanyagok az erőemelésben

  • Az értékelés ötödik helye a Tribulusé. Étkezés közbeni bevitele hozzájárul a tesztoszteron termelésének növeléséhez és az edzés utáni gyors helyreállításhoz.
  • A negyedik hely a fehérje komplex volt. Ezeket a bennük használt fehérje típusától függően kell használni. Ez lehet kazein, tejsavó, szója izolátum vagy koncentrátum. De mindenesetre a fehérje az izomzat építőanyaga.
  • A harmadik helyet a komplex aminosavak foglalják el (BCAA). A fehérjétől eltérően közvetlenül a véredbe jutnak, így intenzív edzés után megvédik erőemelő izmaidat a pusztulástól. Az aminosavakat közvetlenül edzés után és lefekvés előtt kell fogyasztani, kapszula vagy por formájában.
  • A második hely a geinereké. A komplex szénhidrátok és fehérjék kombinációjának köszönhetően ez a táplálékkiegészítő energiát ad a sportolónak az edzéshez, és támogatni fogja az erőtartalékot, mielőtt véget ér. Emellett a geiner elengedhetetlen azoknak a sportolóknak, akik nem tudnak hízni, vagy magasabb súlykategóriába kívánnak lépni.
  • És az első hely a leggyakrabban használt adalékanyag-fokozók között, megérdemelten veszi a kreatint. A kreatin segítségével a sportolók jelentősen növelhetik erejüket. Edzés után tanácsos kreatint fogyasztani 5 gramm mennyiségben, feloldva lében vagy vízben méz hozzáadásával.

És ne feledje, hogy minden sportágban a legfontosabb erőemelő rutin az akaraterő! Tegyen célt és haladjon egyenletesen felé!