A az ellenállóképzés fontosabb és sokkal hatékonyabb, mint a kardió zsírégetésre, és az edzésprogramjának elengedhetetlen része. Nyolc alapvető gyakorlat létezik, amelyeket mindenkinek be kell foglalnia az ellenállási edzés programjába.

A zsírvesztés megtanulása

Hogyan lehet edzeni a zsírvesztés érdekében? Melyek a legjobb gyakorlatok? Melyik a legjobb felosztás? Mennyit kardiózol? Hány napos gyógyulást vesz igénybe?

A rendelkezésre álló információk változatosak és gyakran ellentmondásosak, mert ami az egyén számára megfelelő, nem mindig működik a másik számára. Ha ez a helyzet, akkor hogyan állíthatja be a edzés rutin ha mindenki másképp reagál egy másik képzési programra?

Mindenkinek megvannak a saját edzésmódszerei a zsírvesztéshez, több is van edzésmódszerek, technikák és gyakorlatok amelyek mindenki számára hatékonyan működnek, függetlenül attól, hogy kik ők, vagy mi az edzettségük. Az ellenállóképzés a zsírvesztés edzésének elengedhetetlen része, és sokkal hatékonyabb, mint a szív- és érrendszeri edzés. Valójában még kardiózni sem kell!

Nyolc gyakorlat van, amelyeket mind bele kell foglalnia az ellenállási edzés programjába:
- Guggolás

- Dips vagy alapok párhuzamosan

Ajánlott készletek/ismétlések

Ajánlott 3 sorozat 12 ismétlést minden gyakorlathoz, 30 másodpercig pihen a szettek között az intenzitás és az emelkedett pulzus fenntartása érdekében az optimális zsírvesztés érdekében.

Minden gyakorlat egy több kritériumot felölelő, összetett gyakorlat, amely biztosítja, hogy az edzések a lehető leghatékonyabban és legeredményesebben fogyjanak el és fogyjanak a test különböző részeinek toborzásával, beleértve azokat is, amelyeket nem lehet ugyanúgy kimeríteni. elszigetelő gyakorlatok. Ironikus módon ezek a gyakorlatok ugyanazok, amelyek segítenek a legtöbb izomtömeg felépítésében, az egyetlen különbség a halmazok és ismétlések száma, valamint a felhasznált készletek közötti helyreállítási időszak.

Ez a cikk röviden bemutatja az egyes gyakorlatokat, valamint példát mutat az edzésszakaszokra mind az új, mind a tapasztalt tanuló számára.

Most egyenként elmagyarázzuk ezeket gyakorlatok, amelyek segítenek extra kalóriák elégetésében, és izmosabb és tónusosabb testet is kap.

Guggolás

ellenállási edzés

A guggolás minden gyakorlat királya. A guggolás eléri a test legtöbb izomcsoportját, különös hangsúlyt fektetve az alsó test magjára és nagy izmaira. Minél több izomtömeg és motoros egység gyűlik össze egy gyakorlat során, annál jobb testedzés a testzsír elégetéséhez és a guggolás a legjobb az összes közül.

Beillesztheti a guggolás variációit, hogy konkrétabban megcélozza a különböző izmokat: az elülső guggolás inkább a quadricepszre összpontosít, míg a hátsó guggolás (ajánlott az első guggolásra, mert több izomaktiválást toboroz) a fenék és a combhajlítás aktív.

HOLTTEHER

Ha a guggolás király, a holtverseny a királynő, bár mindkét gyakorlat felcserélhető a jogcímekkel. A holtverseny nemcsak a hátulját érinti, hanem az egész magot, toborzó és az alsó test nagy izmainak erősítése, a vállövtől a csípőig és a lábakig, hangsúlyt fektetve a gluteus maximusra, a quadricepsre, a combizomra, a csípőre és a hasra, erősítve és stabilizálva a merevítő gerinceket és a hát alsó részét.

Ez a gyakorlat nagyon fontos, mivel a hát alsó része általában nagyon gyenge terület, ami viszont instabilitást, sérüléseket és egyéb problémákat okoz. Az alkar erejétől és a markolatától függően hevederekkel tarthatja a kezét a rúdhoz, amikor nagyobb súlyokat kezd mozgatni. Ellenkező esetben több kézhelyzet is használható: mindkét kéz hajlamos (azaz a kéz fölé), egy alternatív fogás (ez segíti az erőt), egyik kezével ejtéssel, a másikkal pedig háttal (azaz kéz alatt).

ERŐTISZTÍTÓ

Hasonló a toborzott izmok elhúzódásához, de nehéz terhek emelésének képessége nélkül a Power Cleanse (spanyolul) egy összetett erőgyakorlat A lábakon, a quadricepszen, a farizmokon, a hát felső részén és a deltákon működik. Nem meglepő, hogy az erőgyakorlatok a leghatékonyabbak, és bár az áramtisztítás nehéz feladat, helyesen végrehajtva valódi értéket jelenthet a hatalom elleni támadásban. Zsírvesztés.

NYOMJA MEG A PADT

Egy másik erőteljes gyakorlat, a fekvenyomás az elsődleges gyakorlat, amelyet a pécsi (és bizonyos mértékben az elülső delták és a tricepsz) megmunkálására használnak. Mint a guggolásnál, a fekvenyomás számos variációval végezhető a mellkas területeinek megcélzásához.

Pontosabban, a lapos pad használata a mellkas közepét éri, lejtős fekvenyomás használata a felső pecsét (és a serratus anterior), míg a hanyatló fekvenyomás az alsó pecsét érinti. Ebben a gyakorlatban ismét súlyok vagy súlyzó használhatók, előnyben részesítve a rudat, bár a súlyok használata nagyobb stabilitást igényel.

Fordított rúdsor

Az alsó test mellett, a hátsó rész a felsőtest legnagyobb izomcsoportja, átfogva az egész területet a trapéz tetejétől a csípőig. A pad préselésével a sor hátul működik. Még a hagyományosnál is jobb, ha a fordított több izmot toboroz, mint az előző.

Kifejezett markolatot kell használni, és a markolat szélességétől függően megcélozhatja a rombuszokat vagy a latissimus dorsit. A szélesebb fogás jobban érinti a latissimus-t, míg a keskenyebb fogás a rombuszokat célozza meg. A gyakorlatok intenzitásának növelése érdekében a lábak a padlón maradhatnak, vagy egy padon lehetnek.

DOMINÁLT

Evezés után, a fekvőtámasz a legteljesebb gyakorlat a hát fejlesztésére, különösen az oldalsó lat esetében, és a hátad minden részét a trapéz és a lat széles szélétől kezdve derékig és a hát alsó részéig edzed, egyszerűen a felhúzható variációk kombinációjával.

Nagyon sokféle variáció lehetséges az álla felemelkedéséért, a teljes testtömeg felhasználásától a géppel segítettig, a súly hozzáadásáig további lemezek formájában egy láncról a súlyzón.

KATONAI Sajtó

Vállprésnek is nevezik, a katonai sajtó a deltákat célozza meg, és általában álló helyzetben történik, ezáltal arra kényszerítve a gyakornokot, hogy stabilizálják magjukat, ahelyett, hogy a padot támaszként használhatnák (mint egy ülő ülésen).

Mint a guggolásnál, a holtversenynél és az evezésnél, a mag a katonai sajtó alatt aktiválódik; Súlyzó vagy súlyzó használható, előnyösen súlyzóval, mivel az egyoldalú mozgások időnként izom- és erőteljes egyensúlyhiányhoz vezethetnek. A fej előtt és a fej mögött van sajtó; A fej mögötti prések csak tapasztalt gyakornokoknak szólnak, a megnövekedett sérülési kockázat miatt, ha a gyakorlatot helytelenül hajtják végre.

MÉRÉSEK VAGY PÁRHUZAMOS ALAPOK

A merülések vannak a tricepsz számára a legjobb gyakorlat. A kezdők úgy kezdhetik, hogy a padon teszik, kezüket egy padon és a lábukat a földön. A tapasztalt gyakornok súlyt adhat mártásaihoz úgy, hogy súlyzót tart a lábai között, vagy egy lemezt láncra akaszt egy súlyzón.

Következtetés

Fogyáshoz vagy zsírvesztéshez nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy először a táplálkozásra kell összpontosítania. Ha az étrend rendben van, forduljon az edzéshez.

Ha nem végez más gyakorlatokat a testzsír csökkentése érdekében, végezzen ellenállóképzést. Az ellenállóképzés fontosabb és sokkal hatékonyabb, mint a kardió Zsírvesztés, és az edzésprogram elengedhetetlen része.

Ezekkel nyolc gyakorlat az ellenállási edzés programjában, Talán egy kis kardióval (ügyelve arra, hogy nagy intenzitású kardió, ez hatékonyabb és hatékonyabb a zsírvesztéshez, mint a hosszú, alacsony intenzitású állandó állapotú kardió), és tökéletesített táplálkozásával, készen kell állnia arra, hogy figyelje, hogyan olvad le a zsír a testéről.

Írta: Víctor Martín (az Atopedegym.com vezérigazgatója)

A Dietfarmától kezdve nagyra értékeljük ennek az érdekes cikknek a készítését Victor Martínig, a sport világának bloggeréhez.