igen ok erő és hipertrófia Nem azonosak, a képzés két aspektusa, amelyek szorosan kapcsolódnak az egyik edzés óta, a másik növekszik (ez a növekedés kisebb-nagyobb mértékben számos tényezőtől függ, mint például a gyakorlatok megválasztása, az intenzitás, a pihenőidő sorozat és munkamenet között.).
A saját erőnlétének megszervezése nem olyan egyszerű, mivel számos tényezőnek tisztában kell lennie ahhoz, hogy megtalálja az a struktúra, amely a legjobban megfelel az Ön céljainak és mindenekelőtt az Ön igényeinek. A sorozatok száma, az ismétlések száma vagy a súlyok, amelyekkel dolgozni fogunk, azok a tényezők, amelyek az étrenden kívül jelzik az erő és a hipertrófia rutin közötti különbségeket.
Különbségek az erő rutin és a hipertrófia rutin között
Az első különbség az erő és a hipertrófia között megtalálható, ha arról beszélünk, hogy mi az erő: A fizikai minőség az, amely javítva lehetővé teszi számunkra a többi tulajdonság javítását (sebesség, állóképesség, erő.). Ennek annyiban van értelme, hogy erősebbek leszünk gyorsabbak (minél nagyobb az izomerő, annál nagyobb sebességet tudunk generálni), ellenállóbbak (minél erősebb egy izom, annál jobban ellenáll a fáradtságnak) vagy nagyobb erőnknek megyünk képes legyen generálni.
Egy másik különbség a két rutin között az lesz, hogy milyen súlyokkal fogunk dolgozni. Mivel az erősségi rutinokban teljesíteni fogunk alacsonyabb rep tartományok, mint a hipertrófia, Az erősségi rutinhoz használt súlyok nagyobbak lesznek, mint a hipertrófia rutinokban. És ugyanez történik a rep tartományokkal: a erősségi rutin, a rep tartomány alacsony lesz (általában egy és hat között), amikor egy hipertrófiarutinban ismétlési tartományokról beszélhetünk, amelyek legfeljebb tíztől tizenkettőig vagy tizenötig terjednek (általában hat és tizenkettő között van a leggyakoribb).
A pihenjen a készletek között ez egy másik kulcsfontosságú tényező az erősségi rutinok és a hipertrófia rutinok megkülönböztetésénél. Nagyobb súlyok mozgatásakor (annak ellenére, hogy kevesebb ismétlést hajtunk végre), az erőrutin halmazai között a többi általában magasabb, mint amit hipertrófia-rutinban tennénk: két-három perces szünet a szettek között normális pihenés lenne egy erősségi rutin esetében, és 45 és 90 másodperc között a pihenés a szettek között egy hipertrófiarutin esetén.
És természetesen az alapvető különbség mindenekelőtt, amelyet említettünk, minden kétséget kizáróan a diéta lesz.
Saját erő rutin megszervezése
Ha ez egyértelmű a fő cél az erő megszerzése, teljesítette az első szükséges pontot, amikor megszervezi saját rutinját. De most jön a legnehezebb dolog, amely a gyakorlatok megválasztása, a sorozatonkénti optimális sorozatszám és ismétlés megtalálása igazítsa a pihenőidőket a készletek közötti jó helyreállítás és ezáltal a hatékony munka biztosítása.
Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat
Amikor erősségi rutinokról beszélünk, bármely rutin alapjának vagy csontvázának többízületi mozgásoknak kell lennie (guggolás, holtemelés, fekvenyomás, katonai sajtó, súlyzósor és állcsattanás): mivel ezek több izomcsoportot érintő mozgások, globális munkát kell végrehajtanunk, és sok izomtömeget is mozgósítani fogunk a kivitelezéséhez.
- Guggolás: a fő izomcsoport, amellyel ezzel a gyakorlattal dolgozni fogunk, a négyfejű fej, valamint kiegészítő izmokként a farizom, a combizom és a mag. A legjobb gyakorlat az alsó testünket addig dolgozni, amíg nincs olyan sérülés, amely megakadályozna minket.
- Padnyomás: a csillaggyakorlat a felsőtest megmunkálására Az állcsattanásokkal együtt (de az állcsúcsok gyakran bonyolultabbak, és nem mindenki tudja megtenni őket). Fő izma a mellüreg, amelyet a tricepsz, és kisebb mértékben a vállak támasztanak alá.
- Deadlift: az egyik legjobb gyakorlat a globális erő megteremtésére. Van, aki a hát gyakorlata közé sorolja, és aki inkább combcsontgyakorlatnak tekinti, annak ellenére, hogy ez az egyik, amely a legtöbb izomtömeget toborozza: a combizmok, a farizom és a deréktáj a legfontosabb izomzat., karjaink (a rúd megtartása érdekében) és a mi (ami az egész test stabilizátoraként működik) segítségével. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb, hogy vigyázzunk a hátunk testtartására a sérülések elkerülése érdekében.
- Súlyzó sor - Az egyik legjobb gyakorlat erőt nyerjen hátul Bármelyik változatában evez. A munkát a hátra összpontosítva a karunk izmai, különösen a bicepsz, közreműködnek a mozgásban.
- Katonai sajtó: ez a vállak megmunkálásának fő gyakorlata, de a holtjátékkal együtt az egyik olyan gyakorlat, amely a legjobb technikát igényli, ha nem akarjuk megsebezni magunkat. Mivel a váll a fő izomcsoport, a mag stabilizáló munkája elengedhetetlen a hátunk és az egészségünk védelme érdekében.
- Uralta: Valószínűleg a legteljesebb gyakorlat mindazok közül, amelyeket azóta említettünk, az alsó test kivételével (amely kiegészítő csoportként működik), a felsőtest összes izomcsoportja (karok, mellizom, hát és váll) főként beavatkozik a mozgalomban.
Ezektől a gyakorlatoktól eltekintve, amelyeknek - mint mondtuk - rutinunk alapjainak kell lennie, számos analitikai és elszigetelő gyakorlat létezik, amelyekkel elvégezhetjük rutinunkat és az elvégzendő munkát. A mozgások és gyakorlatok ezen tartományán belül találhatók az úgynevezett kaliszténikák, amelyek a saját testsúlyunkkal végzett gyakorlatok, és amelyek általában nagyon hasznosak a híres HIIT típusú rutinokban.