Táplálkozási útmutató a 42'195 km-es kihívás edzéstervének teljesítéséhez

Mindenkinek, aki úgy dönt, hogy felkészül egy maratoni futásra, jelentősen növelnie kell a bevitelét. Nemcsak kompenzálnia kell a hosszú távok futása során felmerülő magas költségeket, hanem több szénhidrátot is be kell vennie ahhoz, hogy gyorsabban felépülhessen, különösen a másfél órát meghaladó versenyeken. A glikogénkészlet feltöltéséhez körülbelül 9 gramm szénhidrátra van szükség minden egyes kilogrammonként, ily módon megtelik a tartály, hogy másnap jól tudjon működni. Viszont meg kell növelnie a fehérje bevitelét, ami segít az izmok és a zsír helyreállításában, amelynek védő hatása van. Multivitamin és ásványi anyag komplex szedése is ajánlott.

maraton

Reggeli

1 csésze félzsíros tej 60 gr gabonafélével

Bár margarinnal és lekvárral

Nagy narancslé (kb. 300cc)

Délelőtt

Nagy paradicsomlé (300cc)

York sonkás szendvics

Étel

Brokkoli főtt burgonyával

100 gramm pulykahús

2 szelet friss teljes kiőrlésű kenyér

Pár avokádó szelet

2 evőkanál könnyű majonéz

Szőlő és természetes joghurt

Falatozás

1 tányér rizspuding

1 darab gyümölcs

Vacsora

Párolt zöldségek, spenót, kukorica, borsó és brokkoli

1 marhahús filé 100 gr tésztával és paradicsommártással

A verseny előtt

A maraton nagyon hosszú, ezért jó ételre van szükséged az energiaszint fenntartásához. 500-1000 Kcal-ra van szüksége, legalább 3 órával a verseny előtt. Legyen egy tányér tészta, tetejére szórt sajt és paradicsom, 2 szelet friss teljes kiőrlésű kenyér, grillezett talp salátával, natúr joghurt apróra vágott banánnal.

Ha elfogy az idő, és kevesebb mint három óra van hátra a maratonig, rátérhet az étkezés pótló turmixokra is, amelyek gyorsan emészthetők és teljes étkezés.