térdeket

Az egyik vagy mindkét térd sérülése nagyon kellemetlen lehet, mivel nincs ugyanaz a mozgásszabadság, mint máskor. Mindazonáltal, néhány gyengéd gyakorlat gyakorlásával apránként megkönnyebbülést kaphat.

Ha orvosa egy bizonyos típusú gyakorlatot vagy tevékenységet ajánlott, kérdezze meg tőle, hogy jó-e Önnek beillesztenie azokat a gyakorlatokat, amelyeket a továbbiakban megvitatunk. Így biztosítani fogja válassza ki az ügyének legjobb lehetőségeket.

Gyakori a térdsérülés?

A térdeket porcok, izmok és csontok alkotják, amelyek más apró részekkel együtt képesek elviselni a test többi részének súlyát. Ezért, összetett ízületek, amelyek gyakran érzékenyek a sérülésekre az egyes tevékenységek során végrehajtandó több mozgás miatt.

Bármely probléma, amely befolyásolja a működését, nem csak azért, mert fájdalmat okoz, hanem azért is, mert korlátozza a járás és más tevékenységek normális elvégzésének képességét.

Gyakorlatok sérült térdre

A kényelmetlenség és a fájdalom csökkentése érdekében van néhány gyakorlat, amelyet sérült térd esetén lehet gyakorolni, amennyiben az orvos engedélyezi.

Ugyanezek a gyakorlatok az ellátás és a megelőzés mértékeként is gyakorolhatók, más tevékenységek vagy sportok által okozott sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Lássuk őket alább.

1. Csípőhajlítás kinyújtott térddel

A meghosszabbított térdcsípő-hajlítás erősítő gyakorlat, amely segít helyreállítani a sérült izmokat és szalagokat. Bár munkája a csípőre összpontosul, a térd összetevői is részt vesznek.

  • Feküdj a hátadon egy edzőszőnyegen, egyik térd hajlítva, a lábad pedig lapos legyen a padlón.
  • Húzza ki teljesen a lábát, amelyet dolgozni fog, majd emelje fel a hajlított térd szintjére.
  • Tartsa a levegőben 3 másodpercig, és sima mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 8 ismétlést mindkét lábával.

2. Oldalsó csípőemelés

Az oldalsó csípőemelés olyan tevékenység, amely dolgozik az elrablók és adduktorok, hanem a térd körüli izmok is.

Gyakorlása csökkenti ezen ízületek merevségét, és segít felgyorsulni a dudoroktól vagy a fájdalomtól.

  • Feküdj az oldaladon egy szőnyegen vagy jógaszőnyegen, az alsó lábad hajlított, a felső láb pedig teljesen kinyújtott.
  • Támassza alá magát a kezével a földön, emelje fel kissé a csípőjét, emelje fel és engedje le a nyújtott lábát.
  • Végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon, és végezzen 3 szettet.

3. Térdnyújtás

A térdhosszabbítás olyan mozgás, amely lehetővé teszi az ízületi mozgás helyreállítását izomfeszültség vagy kisebb sérülések esetén. Nem szabad azonban megtenni, ha nehézségei vannak a térd hajlításában és kiegyenesítésében.

A gyakorlatot lassan kell végrehajtani, mind felfelé, mind lefelé haladáskor, hogy a quadriceps optimálisan működjön.

  • Üljön egy szilárd székre vagy felületre, karjaival az oldalán és egyenes háttal.
  • Emelje fel az egyik lábat, amíg ki nem nyúlik a levegőben, tartsa 3 másodpercig.
  • Hajlítsa meg a térdét, hogy a földre kerüljön, és lassú mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 8-10 ismétlést mindkét lábon, teljesítve 3 szettet.

4. Fekvő térdhosszabbítás

Fekvő térdhosszabbítás elvégezhető az ágyon, vagy egy tornaszőnyegen vagy szőnyegen. A térd hátsó részén egy összehajtott párnát vagy törölközőt helyezhet el, amely hajlítást okoz, nehézségek nélkül.

5. Guggolás a falra támasztva

Zömök támaszkodva a falra sa quadriceps megmunkálásának hatékony módja, térd és farizom.

Gyakorlását nagy körültekintéssel kell végrehajtani ízületi trauma esetén. Ez azért fontos, mert egy rossz mozgás ronthatja az állapotot.

  • Támogassa a hátát a falhoz, ügyelve arra, hogy egyenes és stabil legyen.
  • Tegye szét a vállát vállszélességben és, anélkül, hogy a térd meghaladja a lábat, engedje le a csípőt.
  • Tartsa karjait a test oldalán, és nyújtsa előre, hogy nagyobb egyensúlyt teremtsen.
  • Menj vissza, és végezz 3 sorozat 12 ismétlést.

Sérült térd? Forduljon orvosához

Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres gyakorlása támogathatja a sérült vagy fájó térdeket, amennyiben az orvos engedélyezi.

Mindegyiket azonban körültekintően kell elvégezni, mivel a nem megfelelő és kényszerű mozgások kontraproduktívak lehetnek.

  • Hopper, M. A. és Grainger, A. J. (2010). Térdsérülések. A sportorvoslás alapvető radiológiájában. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-5973-7_1
  • Woo, S. L. Y., Abramowitch, S. D., Kilger, R. és Liang, R. (2006). A térdszalagok biomechanikája: Sérülés, gyógyulás és helyreállítás. Journal of Biomechanics. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2004.10.025
  • Escamilla, R. F. (2001). A dinamikus guggolás gyakorlat térdbiomechanikája. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020
  • Maruhashi, T., Kihara, Y. és Higashi, Y. (2017). Gyakorlat. A terápiás angiogenezisben. https://doi.org/10.1007/978-981-10-2744-4_15

Szakmai író, több mint 7 éves tapasztalattal. Daniela Echeverri Castro tartalomkészítőként és szerkesztőként dolgozott különböző weboldalakon. Volt koordinátor és tartalomkezelő különféle szerkesztőségi csoportokban. Széles is SEO és digitális marketing tapasztalat. Az elmúlt években írói munkáját az egészség, a táplálkozás és a wellness témáira összpontosította. Ezen felül elvégezte a Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) ajánlott fel. Többben is együttműködött szövegszerkesztő és kurátor projektek tematikus blogokhoz. 2014 óta a Better with Health szerkesztője, jelenleg a Grupo MContigo szerkesztői részlegében dolgozik.

A kötélen végzett rutinok és gyakorlatok jelentik a kardiózás legjobb módját. Ezen felül a lábak alakformálását támogatják, ...

A székfeszítő gyakorlatok jó alternatíva az idősebb felnőttek számára. Gyakorlata segít csökkenteni a ...

A téli kocogásnak számos egészségügyi előnye van, annak ellenére, hogy az időjárás fenyegeti ...

A trapéz izmokat két terület határolja: a koponya és a csigolya occipitális területe.

Az elmúlt években a tánc a formába lendülés alternatív módjává vált. Valójában feltűntek ...

A koncentrikus vagy myometrikus összehúzódások alatt a fiziológiai hatást értjük, amelyet a ...

A kiadvány tartalma csak tájékoztató jellegű. Soha nem szolgálhatnak a diagnózis megkönnyítésére vagy a szakember munkájának pótlására. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot megbízható szakemberével.