A etetés közben edzünk egy versenyteszt vagy nagy intenzitású erőfeszítéshez elengedhetetlen a teljesítmény javítása, a testi rendellenességek és akár a sportsérülések elkerülése. Az edzés során (nem versenyben) az egyik klasszikus tejsavófehérje vagy tejsavó-izolátum (további információk az 5. cikkben található esszenciális tejsavó-kiegészítők a fitnesz után).
A verseny előtt néhány nappal magas szénhidráttartalmú étrendet kell betartani. A teljes fogyasztott energia legfeljebb 70% -a ajánlott
Az étrend fő célja az edzéseken és a versenyeken a sportolók étkezési szokásainak felderítése és korrigálása, hogy verseny szempontból optimális súlyt és testösszetételt érjenek el. Célja továbbá a jó hidratálás és a maximális hatékonyság biztosítása a verseny céljai érdekében..
Ha egy sportoló nem elégíti ki megfelelően az energiaigényét, akkor súlycsökkenést, izomtömeg-csökkenést, krónikus fáradtságot és alkalmatlanságot tapasztalhat az edzésprogramhoz való alkalmazkodáshoz és a versenyeken való részvételhez, amelyeken részt vesz.
Magas szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania néhány nappal a verseny előtt. Az összes elfogyasztott energia legfeljebb 70% -a (8-10 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm) ajánlott a glikogénkészletek maximalizálása és a telítettség ezen tartalékok az izmokban és a májban, hogy a teszt során optimális formát kapjanak.
Ban,-ben élelmiszerek főként olyan ételeket kell tartalmaznia, mint pl kenyér, rizs, tészta, hüvelyesek vagy burgonya, tartalmazzák a fő szénhidrátokat. Másrészről meg van győződve arról, hogy a tesztet megelőző este nagy mennyiségű tésztát kell enni, például egy maratont, hogy a lehető legnagyobb mennyiségű energiatartalékot el lehessen tárolni. De legalább szükségesek 48 vagy 72 óra a tárolás teljes elvégzéséhez, mivel az első 24 órában a töltési sebesség nagyobb, de csak 48 vagy 72 órán belül és lassabban teljesül.
A verseny előtt
A verseny előtti étrendnek különféle jellemzőknek kell megfelelnie. Először gazdagnak kell lennie szénhidrátok könnyen emészthető, kevéssé kidolgozott vagy könnyen főzhető, és nem tartalmaz irritáló anyagokat, például zsírokat, fűszereket vagy fűszereket. Kerülnie kell a rostban gazdag ételeket is, mivel ezek meghosszabbíthatják az emésztési időt.
Fontos nem eszik zsírban és fehérjében gazdag ételeket, mivel késleltetik a gyomor kiürülését, és nagy erőfeszítéssel, például maratonnal károsíthatják a bél nyálkahártyáját. És mindenekelőtt nem szabad új ételekkel kísérletezni a verseny napján.
Azok az ételek, amelyeket kerülni kell órákkal a verseny előtt: nyers zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona, szárított hüvelyesek, tej, friss kenyér, croissant, cupcakes, vaj, mandulás édesség, csokoládé, sajtok, sonka vagy tojás.
A A verseny előtti utolsó étkezésnek el kell távolítania az üres gyomor érzését, de anélkül, hogy elege lenne. Van neki megakadályozza a hipoglikémiát és a fáradtság tüneteit. Éhesnek lenni a verseny kezdetén rossz jel, mivel ez kiválthatja a vércukorszint csökkenését.
Ez az étel lassan felszívódó cukrokat és kevés fehérjét kell tartalmaznia. Négy órával előtte 200-300 gramm szénhidrátot (4 gramm testtömeg-kilogrammonként), rizst, búzadarát, tésztát vagy burgonyát, 20-50 gramm fehérjét és tejterméket vagy joghurtot kell készíteni emésztési munka. Fontos a helyes kalciumbevitel biztosítása (napi legalább 3 adag tejtermék) a csontok megfelelő egészségének biztosítása érdekében, ami segíthet megelőzni a csontsérüléseket a sportban.
Hozzáadhat egy édes desszertet is, amely lehet süti, lekvár vagy méz.
Emlékeztetni kell arra, hogy az emésztés során nem tanácsos izommunkát végezni, ezért kerülnünk kell a hosszú és nehéz emésztést. Az utolsó étkezés és a bemelegítés kezdete között rendszeresen el kell fogyasztani egy italt fruktózzal.
A verseny alatt
A verseny ideje alatt tanácsos egy hipotonikus vagy erősen hígított készítményt inni fruktózzal, hogy emésztési problémákat ne okozzon. 15 percenként és kiegészítésként, 40 vagy 60 percenként szénhidráttartalmú edényeket kell enni. Kényelmes, hogy ezek a kiegészítők a verseny során korábban már bizonyítottak hosszú távú edzéseken. Ha a verseny nem haladja meg az egy órát, elegendő rendszeres időközönként szénhidrátokkal ellátott energiaitalt biztosítani.
A teszt után folytatnia kell a hidratálást, hogy megakadályozza a lehetséges problémákat, amelyek hosszú és intenzív erőfeszítés után merülhetnek fel.
Érdekes kiegészítés
Mivel edzés és versenyek során nem tanácsos sok húst fogyasztani, lehetséges, hogy korlátozott mennyiségű kreatinkészlet legyen a tartalékunkban. Ezért ajánlatos ezt a tipikus üzemanyagot rövid és maximális erőfeszítésekkel kiegészíteni, mert ez elősegíti a tejsav eliminációját és serkenti az izomfehérje szintézisét. A kreatin a testben főleg az izmokban található anyag. Néhány Napi 20 gramm a maximális aktivitás idején biztosítja a maximális tartalékokat.
Táplálkozási tanácsadás, Az edzéshez hasonlóan ezt is folyamatosan, nem időben kell elvégezni, és folyamatosnak és módosíthatónak kell lennie az általunk követett képzési ciklustól függően. Optimális teljesítmény nem érhető el, ha a sportoló az edzés és a verseny ideje alatt nem tartja helyes étrendjét.