| VALAKI KESZESEBB ÉDES? ї IDEÁLIS ÉLELMISZEREK A FITNESS VILÁGÁBAN?
Marta Vicente Candelas:
FEDA aerobik vezető technikus és irányított tevékenységek.
Tanfolyamok: I. szintű pilates, Bosu Balance edző, Keizer Basic kerékpározás
Szemináriumok: Személyi edzés, testtartási streching, NSCA
BEVEZETÉS:
A válasz arra a kérdésre, hogy ha az fitnesz világában van az ideális étrend, az az, hogy létezik, az egyetlen dolog, amelyet nagyon nehéz elérni és fenntartani. Nincs szokásos étrend, az ideális az, ha az étrendet mindenkihez igazítják, mert senki sem keseríti meg az édességet?
FEJLESZTÉS:
A spanyol nyelvű spanyol szótár a táplálkozást úgy határozza meg, hogy "a táplálás vagy táplálás hatása és hatása, valamint az organikus funkciók összessége, amelyek átalakítják az ételt, hogy megszerezzék a test számára szükséges energiát", és mi a tápláló? Ugyanez a szótár szerint ez "egy élő szervezet ellátása a szükséges élelemmel". De a lakosság többsége csak az evés miatt korlátozódik az evésre, ami oda vezet, hogy testünket apránként kevésbé hatékony géppé alakítja.
A 21. században vagyunk, ahol gyorséttermek: hamburgerek, zselés bab, fagylalt, ipari sütemények stb. Ők a nap rendje. Nem rossz időről időre enni ezt a fajta ételt, de a határ nem a visszaélés. Körülbelül 1,2 milliárd ember túlsúlyos vagy elhízott. Az elmúlt évben regisztrált adatok szerint a felnőttek 55% -a túlsúlyos és 22% -a szenved elhízással, és ami még rosszabb, minden ötödik gyermek szenved ilyen típusú betegségben.
E statisztikák csökkentése érdekében csak annyit kell tennünk, hogy tudatosítsuk a társadalomban, mennyire fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartása. A fogyásról vagy a hízásról egyértelmű szabály van, ha a kelleténél több kalóriát adunk, akkor meghízunk és ha kevesebbet adunk, akkor lefogyunk. Ez egy egyszerű, világos és tömör szabály, de a gyakorlatban sok olyan tényező lép közbe, amelyet figyelembe kell venni (alapanyagcsere, mindennapi élet, stressz, testmozgás stb.).
Ugyanez történik a sport világában, bár megengedünk magunknak valami más luxust, a norma változatlan marad, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amire szükségünk van, hízunk és ha kevesebb kalóriát eszünk, akkor lefogyunk, anélkül, hogy megfeledkeznénk a nem megfelelő étrendet követő mellékhatások.
Az élsportoló a fizikai aktivitása alapján diétázik, vagyis az étrendjét az általa végzett sport típusa fogja szabályozni. Az 50 méteres futó étrendje nem azonos a maratonistával, valamint a teniszezővel és az evezővel. Például a maratonfutónak nagy mennyiségű glikogén-raktárral kell rendelkeznie a vérben, és bevitelük 60-70% szénhidrát, 25% zsír és 15% fehérje lehet. Ugyanez történik az erőnlét világában is, az aerob komponenseket végző monitor nem azonos azzal, aki csak relaxációs munkát végez, vagy személyi edzőként.
Amikor táplálkozási tanácsokat kapunk vagy adunk nekik, tudnunk kell a férfi és a női sportolók étrendje közötti különbségeket, például az alapanyagcserét (a férfiak esetében ez gyorsabb, a nőknél pedig lassabb)., Endokrin rendszer (hipo- és hipertireózis), érzelmi tényezők, szorongás, premenstruációs szindróma (nők esetében), fizikai aktivitások teljesítése, időtartam, gyakoriság, intenzitás stb., a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) mennyiségének ismerete mellett ), mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok), napi folyadékfogyasztás (víz vagy másféle italok), ismernie kell a nap folyamán történő eloszlását.
Ha a kliens vagy specifikusabb étrendre vágyunk, akkor a táplálkozási szakemberhez fordulunk, aki információs sorozatot kér tőlünk, például a legutóbbi vérvizsgálatokról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy semmiféle betegségünk nincs-e (vérszegénység, hiperkoleszterinémia vagy bármely más típusú táplálkozási hiány). Ezután arra kér minket, hogy írjuk le a különféle ételeket, amelyeket egy hét alatt egész nap fogyasztunk, anélkül, hogy bármilyen típusú ételt, valamint a típust (könnyű, normál, egész, sovány) és mennyiséget elhagynánk. Az első konzultáció során megmér minket, mérlegel, megvan a testtömeg-indexe, antropometrikus méréseket végez a különböző redőkkel, mind a subcapularis, a suprailiacalis, a tricepsz, a hasi, a comb stb. Érdekében, hogy rólunk és a dolgozzon ki néhány étkezési irányelvet a céljainknak megfelelően. Bármely étrendben, mind a sportolók, mind a mozgásszegény emberek számára kiegyensúlyozott makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok), mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) és folyadékfogyasztásnak kell megjelennie.
Sok könyv és cikk jelent meg arról, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek mekkora arányban kell normális emberben tartalmaznia a makrotápanyagokat. De általában az emberek nem követik ezeket a paramétereket. Jobban támaszkodnak a különféle weboldalakon megjelenő és kétes hatékonyságú csoda diétákra, mint például az articsóka-étrend, alacsony kalóriatartalmú étrend mindenféle táplálék-kompenzáció nélkül, hiperprotein, vegetáriánus, disszidált, gyümölcs, a vércsoport szerint, glikémiás index (Montignac-diéta), Atkins-diéta, 1500–6000 kcal-os étrend és így egy végtelen lista. De az egyik legkomolyabb probléma, amely akkor merül fel, ha diétát tartunk ülő vagy aktív embernél és sportolónál is, a kitartás. Ha nem látja gyorsan az eredményeket, elhagyja őket, vagy ha elérte őket, akkor elhagyja őket, de azzal, hogy nem tanítjuk meg, mit szabad és mit nem szabad enyhítenünk, visszatérünk a korábbi sorsokra, visszanyerve a diéta során leadott kilókat.
Egy normális nőnek, aki hetente kétszer vagy háromszor sportol, szem előtt kell tartania, hogy ha fogyni akar, akkor alacsonyabb kalóriabevitellel rendelkező étrendet kell készítenie, vagyis 20% -kal kevesebbet kell csökkentenie a bevitelét, de ezt nem felejtve el. a szénhidrát, a fehérje és a zsír százalékos aránya változatlan marad, ahol a zöldségek és gyümölcsök közötti öt adag fogyasztása is beletartozik.
A táplálkozást végző Vivian Jiménez Cavallini a Geosaludban megjelent cikkben "Sportolói étrend" szerint a sportoló étrend-terve változatos és tápanyag-típus tekintetében hasonló, mint bármely más emberé, de az energiaigényt meg kell növelni. -60% -tól 70% -ig szénhidrát-bevitel, 12-15% fehérje és 20-25% zsír.
A csokoládé gazdag polifenol-flavonoidokban, például epikatechinben, erős antioxidánsokban, amelyek megvédik a keringési rendszert, különösen a szívet. Nagy dózisú szerotonin és anandamid van, mindkettő természetesen előfordul pszichotróp, és csokoládé fogyasztásával elegendő dózisban nyerhető, ami a maga részéről megkönnyíti az örömérzetet, és ez az örömérzet erősíti az immunrendszert. A csokoládéfogyasztás fő ismert ellenjavallatai (2007. március) a következők: felesleges kalória, ha visszaélnek vele, és még inkább, ha hidrogénezett zsírokkal, cukrokkal vagy hozzáadott szénhidrátokkal keverik (ipari tészta).
A tejcsokoládé, a mandulacsokoládé, a fehércsokoládé stb. Jó választása a "sötét" csokoládé, amelyet jelenleg előnyösebbnek tartanak, mivel a fehércsokoládé kevés kakaót tartalmaz, de sok zsír- és szénhidrátot tartalmaz. Ajánlatos napi 30 g étcsokoládét elfogyasztani (kb. Egy tabletta). Ez csökkenti az érrendszeri balesetek és a magas vérnyomás kockázatát, bár tanulmányok (Druk taubel, Diane Becker, Norman Hollemberg, 2007. július elején megjelentek) szerint csak egy kis tábla étcsokoládé napi fogyasztása 8% -kal és 9% -kal csökkenti a szisztolés nyomást. Ezért nem hiányozhat az étrendből.
Az étrend megfelelő elkészítése érdekében kerülje a zsírokban és édességekben gazdag ételeket, igyon legalább két liter vizet naponta, tartsa be az ütemezett étkezések számát, kerülje az éhségérzetet, kerülje azt, hogy sok óra teljen el minden egyes bevitel között, fogyasszon legalább egy adag nyers és friss zöldséget naponta, válasszon sovány húsdarabokat, fogyasszon napi két vagy három adag gyümölcsöt, ne vigyék túlzásba az alkoholt, egyenek lassan és jól rágják meg az ételt, ne éljenek vissza a füstölt ételekkel és a konzervekkel sem hal, kerülje a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, péksüteményeket, zsírokban és cukrokban gazdag összetételű előkészített termékeket, de mindenekelőtt kerülje a sült, ütött, rántott, más típusú olajjal való főzést, mint a szűz olívaolajat, valamint kerülje a felesleges pörkölteket és pörkölteket zsír. Kulináris technikák, mint grillezés, pirítás, orvvadászat, gőzölés, forralás vagy vízzel forralás, kemence.
Amikor diétánk célja a fogyás, akkor azokat a szénhidrátokat használjuk, amelyek glikémiás indexe alacsony, például: teljes kiőrlésű vagy rozskenyér (teljes kiőrlésű liszttel készítve), teljes kiőrlésű spagetti vagy durumbúza, al dente főzve, finomítatlan gabonafélék, vadrizs, barna rizs, finomítatlan basmati rizs, nyers sárgarépa, cukrozatlan sima joghurt, szárított borsó, zabpogácsa, fehér- és zöldbab, csicseriborsó, lencse, nyers zöldség, étcsokoládé (70% kakaó), friss gyümölcs, a banán kivételével, dinnye görögdinnye, cukormentes lekvárok, frissen facsart gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül, és elkerüljük például a sör, főtt, sült, zacskós, pürésített burgonya, fehér kenyér, cukor, gyümölcsjoghurtok, kukorica, tejcsokoládé fogyasztását. Fontos a telítetlen zsírok fogyasztása is, a jók, például a hering, a lazac, a tonhal, a makréla, a szardínia, az avokádó, az olívaolaj, a dió, a mandula, a tökmag és elkerüljük a telített zsírokat, mint a vaj, sertészsír, zsír sertés és marhahús, zsíros vörös húsdarabok, csirkehéj, paté, margarin, hidrogénezett olajok, kókuszdió, kókuszolaj, sajt, tejszín, teljes tej, teljes joghurt stb.
De mindez nem szabad, hogy megszálljon minket. Noha a fő célunk a fogyás, a monitorozás nagyban segít minket, nem szabad megfeledkeznünk arról, mennyire fontos az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás, és ennek elmulasztása étkezési rendellenességekhez és azok következményeihez vezethet.
A helytelen étrend más tényezőkkel együtt (dohányfüst, környezeti szennyezés, stressz és mozgásszegény életmód, vagy éppen ellenkezőleg, a túlzott testmozgás) az immunrendszer gyengülését okozza, ami megkönnyíti a fertőzések (nátha, influenza vagy hólyaghurut) elkapását. mások) és hogy ez sokkal tovább tart. Sportolóknál is nagyon gyakori a vérszegénység (vashiány) megjelenése a stressz és a megnövekedett adrenalin, valamint a kalcium és más ásványi anyagok hiánya miatt.
A "Current Sports Medicine Reports" folyóiratban megjelent tanulmány a rossz étrendet a túlzott fáradtsággal, az eredmények stagnálásával, lemorzsolódással és krónikus sérülésekkel kapcsolja össze.
Összefoglalva: a mindennapi óráink mellett, amelyeken szembe kell néznünk a nyilvánossággal járó nehéz megállapodással, ha 50-50% szénhidrát, 12-15% fehérje és 20-25% zsír elfogyasztása miatt is aggódnunk adag zöldséget és jobb nyerset, fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret a székrekedés elkerülése és a koleszterin- és vércukorszint stabilizálása érdekében, fogyasszon napi két-három darab nyers és jól mosott gyümölcsöt, vegyen be két vagy három alacsony zsírtartalmú tejterméket, fogyasszon marhahúst, borjúhúst, csirke, nyúl, pulyka, bárány, fehér és kék hal, tenger gyümölcsei, heti három vagy négy tojás, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, figyelembe véve a glikémiás indexét, ne felejtsen el naponta több mint két liter vizet inni ( a kiszáradás elkerülése és a salakanyagok eltávolítása érdekében), málnalé a sérülések megelőzése érdekében, vitamin-kiegészítők és havi segítség a gyógytornász számára, amikor élvezzük az élet apró örömeit?
KÖVETKEZTETÉS:
A válasz arra a kérdésre, hogy ha van egy ideális étrend a fitnesz világában, az az, hogy létezik, az egyetlen dolog, amelyet nagyon nehéz elérni és fenntartani, és még sok más, ha fogyni akar. Nincs szabványos tápegység, sok paramétert és változót kell figyelembe venni. Az ideális az étrend minden emberhez való hozzáigazítása, mert senki sem keseríti meg az édes dulcenót?
|
