A kiegyensúlyozott étrendhez és ahhoz, hogy a hosszú utakon ne szenvedjen hiányt, ügyeljen arra, hogy a héten mindig szerepeljen az alább felsorolt ​​tíz csoport étele.

Szénhidrátokban különösen az alacsony glikémiás indexűekhez folyamodunk, ami elengedhetetlen az állóképességi sportolók számára, miközben lassan glükózzá alakulnak, amely molekula energiát ad az izmoknak a vér révén. A glükóz, amelyre nincs szükség, stabilabb formává, glikogénné alakul, amelyet a májban és az izmokban tárolnak. És mi történik, ha a glikogénkészletek megteltek? hogy a felesleges glükóz tartalékzsírokká alakul, ami nagyon olcsó módszer az energia koncentrált tárolására. Ezért kell szénhidrátot bevenni, igen, de nem kell túlzásba vinni.

mazsola szárított

  • Alacsony és közepes GI szénhidráttartalmú ételek:

1. Többszemű kenyér, Sült vagy főtt burgonya, Barna rizs, Teljes kiőrlésű tészta, Természetes méz, Müzli, teljes kiőrlésű gabona, Szárított gyümölcs (mazsola, szárított barack, aszalt szilva)

  • Alacsony GI-tartalmú élelmiszerek:

2. Baromfi (csirke, pulyka, fürj stb.), Sovány hús (marhahús, sertés, strucc),

3. Fehér hal (szürke tőkehal, nyelvhal, kakas stb.), Kék hal (lazac, szardínia, makréla, tonhal stb.)

4. Főtt tojás vagy francia omlett, sovány tejtermék (friss sajt, túró) és joghurt,

5. Pörkölt dió (dió, mandula, mogyoró, gesztenye, kesudió, földimogyoró stb.)

6. Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, szójabab, bab stb.)

  • Multivitamin és hidratáló ételek.

Vizet, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Ne hagyja ki a mindennapokat!

7. Zöld leveles zöldségek (spenót, mángold, saláta, endívia, káposzta, brokkoli stb.)
Szezonális zöldségek (sárgarépa, borsó, paradicsom, fehérrépa, póréhagyma, hagyma, fokhagyma stb.)

8. Friss gyümölcsök (narancs, kivi, banán, körte, őszibarack stb.)

  • Élelmiszerek egészséges zsírokkal

A telítetlen zsírok megvédik a sérülésektől, energiát nyújtanak és antioxidánsokat tartalmaznak, például az E-vitamint, amelyek erősítik az immunrendszert. Életre van szükségük, és az ajánlások a kalóriák 30% -áról zsírról 35% -ra emelkedtek az aerob sportolóknál.

9. Első hidegen sajtolt szűz olívaolaj, avokádó és diófélék

  • Víz és izotóniás italok

Víz nélkül nincs élet vagy energia, és az izotonikumok olyan elektrolitokat is tartalmaznak, amelyek izzadsággal vesznek el, és ezeket ki kell cserélni.

10. Hidratáló italok sportolóknak, víz, házi izotóniás ital (víz citromlével, mézzel, csipet sóval és bikarbonáttal).

A hidratálás kulcsfontosságú, ezért ne hagyja abba az ivást az útja során. A kortyok nem lehetnek túl kicsiek, amint azt korábban feltételezték, és nem is lehetnek túl hosszúak az út során 10 vagy 15 percenként. Javaslatunk, hogy vizet és izotóniát is hozzon magával. A 3 literes Camelbak elengedhetetlen, hacsak nem halad át sok olyan területen, ahol könnyen hozzáférhet az ivóvízhez. Két doboz izotóniás italt és a Camelbakot vizet is vihet. Ha az izotóniás kissé pépesre hagyja a száját, felváltva a vízzel. Csak a víz ivása nem elegendő, mert nem ad sót vagy energiát.
Szervezett útvonalon megállhat a segélyállomásokon, hogy vízhez és élelemhez jusson, de hosszú felkészülési futásai során saját készleteit kell viselnie. Az ital mellett legyen kéznél energiaszelet, gyümölcs, szendvics, süti.

  • 90 "előtte

Fogyasszon reggelit friss gyümölcsökből, gabonafélékből (például zabpehely) félzsíros tejjel, valamint sonkával vagy pulykával ellátott kenyérből. (Lásd az energia reggelire vonatkozó példánkat)

  • 10 "előtte

Egy kis banán és pár korty izotóniás.

  • A 30-as úton

Pár korty izotóniás.

  • 60-as úton

Fél energiaszelet vagy gél, amely gyorsabban emészthető. Lehet dehidrált gyümölcs (füge, mazsola és szárított barack), vagy egy darab szendvics.

  • 90 ", 120", 150 ", 180" úton.

Félóránként 300–500 ml sportitalt és óránként szilárd ételt (fél adag, egy adag gyümölcs, egy darab szendvics) fogyaszt.

Példa az energia reggelire

3 evőkanál zab müzli
1 marék szárított gyümölcs (mazsola, szárított barack, áfonya)
Dió (5 dió vagy 5 mandula)
1 banán vagy 1 alma
1 csepp félzsíros tej
1 fölözött joghurt
1 evőkanál méz
Kávé tejjel és barna cukorral

Tápértékek adagonként. Kalória adagonként (502g) 796Kcal

A zabpehely fokozatosan lát el energiát alacsonyabb glikémiás indexének köszönhetően, mint más szénhidráttartalmú ételek. A müzli nagy mennyiségű zabot tartalmaz az egyéb gabonafélék, szárított gyümölcsök és diófélék mellett, ezért jó minőségű müzlit fogunk használni. A görcsök elkerülése végett banándarabokat adunk hozzá magnézium- és káliumtartalma miatt. Mindez fölözött joghurttal és félzsíros tejjel egészíti ki a zab tápértékét, több fehérjét biztosítva az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez. A zab többnyire telítetlen zsírokat (omega 6) is tartalmaz, jó zsírokat, amelyek "kenik" az artériákat és eltömítik azokat.
Hosszú út előtt elfogyaszthat egy tálat erről a „konglomerátumról”. Ha lassú emésztő vagy, hagyd, hogy eltelt pár óra, bár ha közepes tempóban indulsz, menet közben is emészthetsz.
Ha egy kávéval fejezi be, csak egy csepp tej és barna cukor hozzáadásával, hozzáad koffeint, amely közepes intenzitású erőfeszítések mellett aktiválja a zsírok elégetését (nagy intenzitás mellett nincs más választás, mint a szénhidrátok kidobása), és lehetővé teszi, hogy tartalékoljon több szénhidrátot a végéig.
Ideális 3 vagy 4 órás vezetéshez pedálozás közben.