A táplálkozási orvosok kijelentik, hogy a karantén első hat hónapjában az átlagos súlygyarapodás volt 3-5 kiló betegeknél, akik részt vettek a konzultációikon. Ez a növekedés nemcsak a skálán bosszantó. A a derekát, amikor a nadrágot akarja rögzíteni és a pocakra, amikor a tavalyi tavaszi ruhákat próbálja fel. Nos, a karantén és a mozgásszegény életmód által a test kontúrjához adott centiméterek csökkentésének legjobb módja az, ha gondoskodik magáról étkezés közben, és fizikai tevékenységet végez otthon vagy a szabadban olyan helyeken, ahol az edzőtermek nincsenek engedélyezve.
María de los Ángeles Sánchez Calvin (M.N. 121,757), a táplálkozás, az elhízás és a pszicho-táplálkozás szakembere szerint az egészséges táplálkozás és a testmozgás terve csökkentse a has és a derék centiméterét, elengedhetetlen az egyensúly megtalálása az elme, a test és a lélek között, a látható és tartós eredmények elérése érdekében.
Ezután a szakember ajánlása az étrendben gazdag étrend fenntartása finomítatlan vagy egész természetes ételek, ahol lehetséges, szerves, nagy mennyiségű rost, antioxidáns és mikrotápanyag hozzáadásával, valamint megfelelő hidratációval, anélkül, hogy megfeledkeznének az elő- és probiotikumokról a bél mikrobiotájának gondozásáról. "Ez nem a kalóriák számlálásáról szól, hanem a tápanyagok biztosításáról" - mondja.
Az argentinok több mint fele meghízott a világjárvány során. (Photo Shutterstock/Szemléltető kép)
Kerülje az ultra-feldolgozott termékek fogyasztását
A testmozgás rutinjának kíséretében azonban nem lesz elég csak egészséges ételeket adni az étrendhez. Célszerű lesz fokozatosan csökkenteni és megszüntetni az ultra-feldolgozott termékeket is. "Az ultra-feldolgozott vagy iparszerű élelmiszereket úgy állítják elő, hogy az élelmiszereket adalékokkal (aromákkal, édesítőszerekkel, stabilizátorokkal, színezékekkel), zsírokkal, cukorral, sóval és kevés tápértékkel kombinálják" - magyarázza Romina Renner, az orvosi és elhízási klinika szakembere, a Bionut Obesidad MN157 .351).
Az orvos szerint fogyasztása nemcsak a túlsúlyhoz és az elhízáshoz kapcsolódik, hanem a krónikus nem fertőző betegségek, például a szív- és érrendszeri, degeneratív és a különböző típusú rákok szenvedéséhez is. "Fontos, hogy a fogyasztók tisztában legyenek az ilyen típusú termékek étrendbe való felvételével járó kockázatokkal és az egészséggel járó kockázatokkal" - mondja.
Renner számára az egészséges test megőrzésének legfontosabb eleme az egészséges szokások beépítése. „Az egészséges táplálkozás nem egyhangú a készülődésben vagy az éhezés, mivel így az egyetlen dolog, amit nyerünk, a csalódás. Korlátozó étrend nem ajánlott. Éppen ellenkezőleg, meg kell engedni magunknak és élvezni ezt az új életválasztást, semmit sem tiltottként katalogizálva, hanem létrehozva a egyensúly az érzelmi és a táplálék között hogy ne együnk bűntudattal vagy kínos érzéssel "- mondja.
A hasi kerületben lévő zsírfelesleg növeli a nem fertőző betegségek kockázatát. (Photo Shutterstock)
"A hasam duzzadt a szénhidrátok fogyasztásától" és más mítoszok
Az étrenddel és a súlygyarapodással kapcsolatban számos mítosz és hiedelem létezik. Lássuk, mi igaz egyeseknél.
- A túlzott szénhidrátfogyasztás puffadást vagy hasi duzzanatot okoz.
"A hasi duzzanat nagyon gyakori oka a betegek konzultációjának, nemcsak kozmetikai okokból, hanem az általa okozott kellemetlenség miatt is" - mondja Renner. «Az okok fiziológiai eredetűek lehetnek, valamint a nem megfelelő étkezési szokások is. Egyes rövid szénláncú szénhidrátok nehezebben szívódnak fel, ezért az emésztőrendszerben gyorsan fermentálódnak, később gáztermeléssel, puffadással és bél kólikával járnak. Ennek a kellemetlenségnek az okai a hüvelyesek és az üdítők, bár a rostfogyasztás növekedése (gyümölcsök és zöldségek) is okozhatja ».
Mindenesetre az orvos tisztázza, hogy a szénhidrátok a legfontosabb makrotápanyagok az étrendben, mivel ezek az első energiaforrás, és hogy "Kiegyensúlyozott fogyasztása nem eredményez változásokat".
- A szénhidrátok és zsírok felesleges fogyasztása narancsbőrt okoz.
Renner szerint számos tényező járul hozzá a cellulit megjelenéséhez, beleértve a genetikát, az életmódot, a hormonális egyensúlyhiányt, a stresszt, a dohányzást, valamint az alkohol és a kávé fogyasztását. "Az étrend azonban döntő szerepet játszik a bőr megjelenésében" - mondja az orvos.
Egyetért Sánchez Calvin, aki kijelenti, hogy a cellulitisz megjelenésének megakadályozása érdekében ajánlott antioxidánsokban gazdag természetes étrendet fogyasztani, valamint megfelelő hidratálást és testmozgást. "Mindig előnyösebb választani azt, ami nem egy csomagban van, amely feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott anélkül, hogy befolyásolná a táplálkozási minőséget, és házi készítésű készítményeket kell készíteni" - teszi hozzá.
- A só folyadékretenciót és a narancsbőr megjelenését okozza.
"A só hidrofil, amellyel vizet húz és folyadékvisszatartáshoz vezet a szövetek között, ami a narancsbőr egyik fő oka" - mondja az orvos. «Célszerű nem fogyasztani feleslegben, figyelembe véve, hogy főleg az ultra-feldolgozott élelmiszerekben, valamint a szóda amelyek magas nátriumkoncentrációval rendelkeznek ».
- A sok víz elfogyasztása esetén lefogy.
"A víz létfontosságú testünk számára, bár nem fogy, és nem hízik, mert nem biztosít kalóriát" - mondja Renner. "A napi 2 liter vízfogyasztás fontossága testünk megfelelő hidratálása és a méreganyagok eltávolításának megkönnyítése".
Az ultra-feldolgozottak nagy mennyiségű zsírt, nátriumot és cukrot biztosítanak. (Photo Shutterstock)
Összefoglalva, az edzés rutinjának kísérése és az alsó has és derék elérése érdekében ajánlott:
✔ Csökkentse az étrendből az ultra-feldolgozott ételeket.
✔ Igyon 2 liter vizet naponta.
✔ Csökkentse az étkezési só használatát és a zsíros ételek fogyasztását.
✔ Inkább a házi készítésű ételeket részesítse zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből.
✔ Csökkentse a szénsavas italok fogyasztását.
✔ Válasszon gyümölcsöt desszertként vagy snackként.
A hasi munka kulcsfontosságú a test teljes központi területének stabilizálásában és megerősítésében. (Photo Shutterstock)
6 gyakorlat otthon
Germán Verdini, a Gympass személyi edző szerint a test középső részét, amely magában foglalja a derekát és a hasát, "nyeregnek vagy nyeregnek" nevezik. "Magába foglalja a tekercsek az oldalán, amelyek lokalizált adipozitások, amelyeket nagyon nehéz eltávolítani »- magyarázza Verdini.
A személyi edző azt javasolja, hogy lassan és fokozatosan kezdjen dolgozni. «Edzés előtt ideális egy kicsit sétálni és megemelni a pulzusát. Ha kimehet a szabadba, tegyen néhány blokkot, és tegyen hozzá több métert a nap múlásával. Azok, akik nem tudnak vagy nem akarnak kimenni, néhány percig sétálhatnak a ház belsejében, hogy növeljék a pulzusszámot és felgyorsítsák az anyagcserét "- teszi hozzá Verdini.
1. Feladat
A felső középső hasi terület megerősítésére. Seprűnyél segítségével történik. Ülünk a földön, és kissé hátradőlünk (45 foknál), két kézzel fogva a botot, karja vállmagasságban kinyújtva. Derékfordulatokat csinálunk egyik oldalról a másikra. Így hasizom és derékban dolgozunk. Ideális esetben végezzen 5 db 20 pörgetést (egy teljes fordulat egyik oldalról a másikra megy).
2. gyakorlat
Kombinálja a derekát és az absz, főleg a ferdén dolgozva. Egy súlyelemet veszünk (lehet egy nagy könyv vagy egy töltött üveg, de mindig figyelembe kell venni azt a súlyt, amelyet mindegyik meg tud tartani a sorozat során, és hogy ez nem jelent túlterhelést). Felállunk, és fejjel a megemelt súly felé nézve előbb az egyik oldalon felfelé és lefelé haladó kis összehúzódásokat generálunk, majd a másik oldalon. 5 szettet készítünk egyenként 20 ismétlésből.
3. gyakorlat
Az alsó hasizom erősítésére. A hátunkon fogunk feküdni, kézzel rögzülünk egy rögzített elemen (egy ágy vagy egy nagyon kemény étkezőasztal szárán), és kinyújtott és szilárd lábakkal lefelé és felfelé haladunk, amíg képezzen 90 fokos szöget, az egész törzset megtámasztva és mindig hátulról támasztva minket. Fontos, hogy a lábak soha ne érjenek a padlóhoz, és hogy az emelések a lábak megtámasztása nélkül történjenek. 4 szettet készítünk 10 ismétlésből.
4. gyakorlat
Leülünk a földre, 45 fokban meghajlítjuk a hátunkat, hogy összehúzódhasson a hasunk, és egy súlyos tárgyzal (egy megtöltött üveg, egy nehéz könyv vagy egy súlyozott doboz) elmegyünk egyik oldalról a másikra, levéve a lábunkat a padló és az egyensúly fenntartása. Itt azt javasoljuk, hogy végezzen 4 sorozat 20 ismétlést. Opció: ha deréktáji betegségben szenved, akkor a törzsét szőnyegen támaszthatja és ferdén végezhet, kezeivel a feje mögött, megérintve a térdét és az ellenkező könyökével.
5. gyakorlat
Egyenes háttal és nyitott lábbal ülünk, és mindkét kezünkkel az egyik oldalra, a másikra pedig a lehető legtávolabbra nyúlunk mindkét oldalon. Ez nagyon erősíti a derekát. A sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen a hátad egyenesen tartása. 4 szettet készítünk 10 ismétlésből.
6. gyakorlat
Evezés ropogás ferde. 45 fokban behajlított háttal ülünk, és kissé lábbal a talajtól. Seprűnyéllel szimuláljuk az evező mozgását, és egyik oldalról a másikra haladunk, mindig a hasizmok összehúzódásával. 4 szettet készítünk 10 ismétlésből.
Egy másik lehetőség: gyakorold a zumbát
Jenni Trabilsi, a Zumba oktatója azt ajánlja, hogy táncoljon a hasa és a dereka. "A Zumba egy intenzív aerob tevékenység, amely az egész testet átfogó módon dolgozza fel" - mondja az oktató.
És hozzáteszi: „A jó rutin kezdete heti két-három alkalom lenne. Meg kell jegyezni, hogy minden ember a saját tempójában csinálja, és növelheti az intenzitást az órák futásával és a test megszokásával. A fogyáshoz ajánlom, hogy kísérje meg megfelelő táplálkozási tervvel ».
Trabilsi hozzáteszi, hogy a Zumba gyakorlása javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt és a szorongást, emellett növeli az önértékelést.