A kiegyensúlyozott étrend, amely a sportolási igényekhez igazodik, lehetővé teszi:

  • fenntartani a fitnesz szintjét
  • kerülje az erőfeszítés során érzett fáradtságot, ha az energiaigény nem elégedett
  • jobb gyógyulást érjen el, ha a sportesemények kevés pihenőidővel zajlanak

Ne felejtsük el, hogy az atléta étrendjében található szokatlan ételeket az edzés során tesztelni kell, mielőtt először fogyasztanák őket a versenyben.

Ebben esetben

A VERSENY ELŐTT

Már megbeszéltük (a "skandináv disszociált étrend és származékai" című részben, amelyet konzultálni kell) a sportesemények előtt az izomglikogén elegendő tárolásának fontosságáról. Ez a szénhidrátokban nagyon gazdag étrend során tárolt glikogén az izom üzemanyaga.

Ezen az intenzívebb izomglikogén-tároláson túl a vizsgálatot megelőző 3 nap alatt elegendő és rendszeres hidratálást kell végeznie naponta annak érdekében, hogy garantálja a jó vízellátást, amely képes ellenállni az időnként nagyon magas vízveszteségeknek megterhelés (lásd a "hidratálás" szakaszt).

Ha a sportoló bélproblémákban szenved, és az érzékenységétől függően előnyös lehet, ha a teszt előtti napon elsőbbséget élvez a maradványok nélküli étrend vagy korlátozott mennyiségű maradékanyag.

    Ezután növelnie kell a „zsenge” főtt zöldségeket (cukkini, zöldbab, sárgarépa, articsóka-szív, cékla, a póréhagyma fehér része, tök, spárga rügyek), főtt gyümölcsöt vagy kompótot.
    Vigyázzon a csípős, túl sok zsír- vagy cukortartalmú, erős ízű ételek fogyasztására, amelyek gyomorproblémákat okoznak, vagy alkohollal. Vigyázzon a habzó vízzel, a teával és a kávéval is ... és minden olyan étellel, amelynek emésztése nehéz lehet.
    > Mindegyik tűrésétől függően korlátozza a tejfogyasztást.

AZ UTOLSÓ étkezés


Kiegyensúlyozottnak kell lennie, félgyors szénhidrátokat (burgonya, borsó) és könnyen emészthető ételeket tartalmaznia. Az elfogyasztott ételeket vagy készítményeket előzetesen (nem a verseny előestéjén) "tesztelték" annak biztosítása érdekében, hogy a sportoló ne szenvedjen emésztési problémáktól.

Célszerű lenne rizst vagy tésztát választani, édesített joghurttal és gyümölcslekvárral.

Sokszor az utolsó étkezés a reggeli, amelyet nem mindig lehet elfogyasztani 3 órával a teszt megkezdése előtt.
Ebben az esetben a reggelinek alacsony glikémiás folyékony étkezést kell tartalmaznia, vagy valódi reggelit, amely gabonaféléket vagy müzlit tartalmaz, édesített joghurttal, gyümölcs- vagy mézlekvárral és kétszersült kíséretében.

TAKarmány várakozás közben

Az a sportoló, aki 3 órával a verseny kezdete előtt elfogyasztotta az ételt, várakozás közben szükségét érezheti az evésnek. Ebben az esetben igazoltuk, hogy a fruktózfogyasztás lenne a legmegfelelőbb a teszt számára tárolt izomglikogén gazdaságossága szempontjából.
Magában a fűtési fázisban ajánlatos elegendő mennyiségű fruktóz + glükóz ital mellett dönteni, de kerülni kell a szilárd ételek (kekszek, mézeskalács, gabonapelyhek, joghurt, érett gyümölcs) fogyasztását, amelyeket korábban is lehet fogyasztani, mindegyik toleranciája).

A VERSENY ALATT

A táplálkozási célok az erőfeszítések során a következőkre irányulnak:

  • Rehidratáljon a vízveszteség ellensúlyozására
  • A lehető leghosszabb ideig tartsa fenn az izomglikogén készleteket
  • A nátriumhiány megelőzése
Mindezen követelmények megválaszolása érdekében szénhidrátban gazdag ital fogyasztását írják elő.

15 és 15 perc közötti, 150–200 ml alacsony ásványianyag-tartalmú ital szobahőmérsékleten történő fogyasztása, 50–70 g/l magas glikémiás tartalmú szénhidrát lehetővé teszi az igények kielégítését (1 l víz (Volvic, Vittel vagy Evian…) + 2 citrom leve + 8 kockacukor (és 50 g méz) + 1 csipet só).

Egy meglehetősen hosszú (2 óránál és 2 óránál 30 óránál hosszabb) teszt során megengedhető a szilárd ételek fogyasztása, de ez nem kockázatmentes, mivel bizonyos bélrendszeri kellemetlenségeket okozhat.

Ami az ételeket illeti, választhat dióféléket, banánt, gabonapelyheket, gyümölcspép alapú cukorkákat vagy akár apró szendvicseket is ... A verseny során a fehérjéket el kell felejteni, figyelembe véve a verseny végén keletkező hulladék mennyiségét.
A gyakorlatban előnyösebb félfolyékony ételeket fogyasztani: étkezési helyettesítők, édességek vagy búzadara vagy rizs tejszín, gabonakása ...

A VERSENY UTÁN: A VISSZAFIZETÉS

A verseny után az élelmiszerek szerepe elengedhetetlen a következőkhöz:

  • Rehidratáljon
  • Töltse fel a glikogén készleteket
  • Távolítsa el a megterhelésből származó toxinokat

A folyadékpótlás az első dolog:
Érkezés után igyon szobahőmérsékleten nátrium-hidrogén-karbonátos habzó vizet (Vichy, St Yorre).
Ezután 15–15 percig (2–4 órán át) igyon 150–300 ml-t 50–70 g/l szénhidráttal (gyümölcslé ugyanolyan mennyiségű szénsavas vízzel elkeverve).
30 perccel vacsora előtt 250–500 ml enyhén mineralizált vizet kell inni.
Fogyasztás után igyon vizet és/vagy sovány vagy félzsíros tejet az étkezés során.

A maradékanyagok és a savasság megszüntetése az erőfeszítéssel kell, hogy legyen a figyelem középpontjában a megfelelő rehidratáláshoz, valamint a lúgos ételek (tej, joghurt ...) fogyasztásához.

AZ ELSŐ LÉPÉS A VERSENY UTÁN

Abban az esetben, ha a verseny egy több napon át (több mint 3 napon át) elosztott tesztkészlet része, az izomglikogén-pótláshoz hasonló étkezésekre van szükség, mint a verseny előtt 3 nappal elfogyasztottaknak: magas szénhidráttartalmú (65-70% -os adag ), energiaitalok ...

Más esetekben előnyben kell részesíteni a zöldségeket és a friss gyümölcsöt, a hüvelyeseket, a szóját, a tejtermékeket és a cukros tejdesszerteket.
Ez az étkezés a sörélesztő vagy a búzacsíra kiegészítésével biztosítja az összes olyan tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot, amelyek nélkülözhetetlenek a jó helyreállításhoz és a méreganyagok eltávolításához a szervezetből.