Amikor testmozgást végzünk, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a szórakozás és a technikánk vagy képességeink megdolgozása mellett a testünknek bizonyos hatásai vannak, amelyeket ellensúlyoznunk kellene, hogy ne kophassunk el.
A testmozgás hatásai
- A tápanyagok fogyasztásáról: A testmozgás során testünk glükózkészleteinek egy részét, vagyis a glikogént felhasználta a szükséges energia megszerzéséhez. Az izzadság révén emellett folyadékok és elektrolitok is veszítettek, különösen a nátrium.
- A védekezésről: Növekszik az oxidatív stressz és a gyulladásos helyzet, amely ugyan hasznos élettani adaptációkat generálni a testmozgáshoz, de veszélybe sodorhatja a védekezés egészségét, különösen, ha nem fogyasztanak elegendő energiát, antioxidáns vitaminokat és fitotápanyagokat.
- Az izomzat: Az edzés közbeni izomösszehúzódás miatt izomkárosodást okozhat, amely kellő körültekintés nélkül sérülést okozhat.
Végül a kiegyensúlyozatlan étrend és a rossz gyógyulás fizikai és szellemi fáradtsághoz vezethet.
Hogyan lehet ellensúlyozni a gyakorlat hatásait
Egyrészt elő kell mozdítanunk a helyes helyreállítást, újra feltöltve a glikogénkészleteket elegendő mennyiségű szénhidráttal, és korrigálva a folyadékok és az elektrolitok egyensúlyát.
Másrészt stimulálnunk kell antioxidáns rendszerünket és ellenőrizni kell az immunválaszt.
Végül pedig elősegítse az új fehérjék regenerálódását és szintézisét.
Általánosságban elmondható, hogy kulcsfontosságú lesz, hogy az étrend általában elegendő energiával és megfelelő tápanyaggal rendelkezzen. A mediterrán étrendet egészséges étrendként tekinthetjük.
Pontosabban, a sportfogadás végén ajánlott kihasználni az anabolikus ablak előnyeit a teljes gyógyulás javítása érdekében. Az anabolikus ablak egy olyan kifejezés, amelyet a testmozgás utáni fázis meghatározására használnak, amelyben a megfelelő tápanyagok fogyasztásával a "kopástól" (katabolikus folyamat) az "építésig" (anabolikus folyamat) juthatunk, és ily módon elősegíthetjük a szövetek regenerálódását. Ez az ablak az edzés utáni első 45 percben a legjobbnak számít.
AJÁNLOTT ÉLELMISZEREK AZ ANABOLIK ABLAKJÁHOZ
Ezeket a feltételeket figyelembe véve ebben a szakaszban fontos lesz hozzájárulni a testhez:
- Víz
- Nátrium
- Szénhidrátok (1 g/ttkg)
- Fehérjék (0,3 g/ttkg)
- Vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok
Megtehetjük erre a célra tervezett kiegészítőkkel, amelyek ezeket a tápanyagokat tartalmazzák, vagy elkészíthetjük étellel:
- Van egy alapunk: tej, folyékony joghurt, turmix-friss sajt vagy szójaital, amely minőségi fehérjét és vizet biztosít számunkra.
- Ezután hozzáadjuk a szénhidrátokat: gyümölcs (ez vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is biztosít számunkra, tápértéke szempontjából a leginkább ajánlott a kivi, eper, narancs, banán vagy dinnye), kakaó, kókuszvíz vagy mandula- vagy rizsital, sütemények vagy gabonafélék, méz vagy cukor vagy lekvár.
Példák az edzés utáni ételekre
200 g turmix 0% friss sajt + kókuszvíz + 2 sárga kivi és 5 eper
2 természetes sovány joghurt + 200 ml rizsital + 1 banán turmix
60 g kenyér 0% friss sajttal + 1 kivi + 2 evőkanál méz
Tál tej + 1 szeletelt banán + 40 g gabona.
E-mailben megkapja a táplálkozással és egészséggel, a receptekkel és az egészséges menükkel kapcsolatos legfrissebb cikkeket és videókat. Legfeljebb havonta 2 e-mail, hasznos és praktikus információkkal.