oldalakat
- Rajt
- Félmaraton leon 2020
- Leon félmaratoni körverseny
- Fényképek Half Marathon Leon
- Tanács Kupa
- Kapcsolatba lépni
2010. augusztus 9., hétfő
Mikor kell inni
A IGAZES RENDELKEZÉS MEGFELELŐ HIDRATÁLÁSHOZ: IGYON ELT A FIZIKAI GYAKORLAT ELŐTT, IDEJÉN ÉS UTÁN
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség (EFSA) szerint célszerű legalább 1,5–2 liter vizet inni a jó hidratálás fenntartása érdekében
A nyár a testmozgás ideje, de egyúttal bizonyos körülmények is felhalmozódnak, amelyek kedveznek a kiszáradási folyamatoknak.
Soha nem szabad megvárnunk a szomjúság megjelenését, hogy elkezdjen folyadékot inni, mivel ez akkor jelenik meg, amikor a testtömeg 1-2% -a már fogyott
López Román professzor arra figyelmeztet, hogy azoknál az egyéneknél, akik nyáron sportolási céloktól eltérő céllal sportolnak, a vízpótlás fontos az egészségügyi problémák elkerülése érdekében
Barcelona, 2010. augusztus 2. A nyár olyan idő, amely hajlamos a testmozgásra, de olyan körülmények között is felhalmozódik, amelyek kedveznek a kiszáradási folyamatoknak (magas környezeti hőmérséklet és magas páratartalom). Ezért elengedhetetlen a hidratálás megfelelő fontosságának tulajdonítása a kellemetlen események elkerülése érdekében, beleértve a folyadékfogyasztást a testgyakorlás előtt, alatt és után.
Mennyi folyadékot kell inni normál körülmények között?
Az Európai Bizottság kérésére az Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség (EFSA) 21 táplálkozási és egészségügyi szakértőből álló testületet hozott össze, hogy tudományos véleményt készítsen a hidratációról. Ezt a jelentést 2008-ban hozták létre, és annak végrehajtása érdekében 9 népességcsoportot határoztak meg 6 hónapos kortól a 75 év feletti korosztályig. Az életkor mellett nemek szerint is megállapítottak különbségeket, de a nők esetében a terhes és szoptató nőket külön-külön vettük figyelembe.
Az eredmény tükröződött egy jelentésben, amely megmutatta, hogy mennyi víz szükséges a testünknek ahhoz, hogy egészséges legyen és megfelelően működjön. Általános ajánlásként, hőmérsékleti és mérsékelt fizikai aktivitás mellett a 14 éves kortól kezdő serdülőknek, felnőtteknek és időseknek 2–2,5 liter vizet kell inniuk, ez ajánlott bevitel férfiaknak és nőknek egyaránt. A terhes nőknek napi 300 ml-rel meg kell növelniük a vízfogyasztást. A szoptató nőknek napi 700 ml-rel meg kell növelniük a vízbevitelüket.
Vízpótlás a sportolóknál
Ezeket az összegeket kényelmesen felül kell vizsgálni a testmozgás során. „A vízvesztés fiziológiai következményei kezdetben a sportteljesítmény csökkenéséhez, később pedig az elveszített folyadék mennyiségétől függően különféle egészségügyi problémákhoz vezetnek. Ezért a versenyző aerob atlétákban elengedhetetlen a vízcsere a fizikai tevékenység végzése előtt, alatt és után. A mi szempontunkból, azoknál az egyéneknél, akik nyáron a sportteljesítménytől eltérő céllal sportolnak, a vízpótlás fontos az egészségügyi problémák elkerülése érdekében ”- magyarázza Javier López Román professzor, a San Fizikai Gyakorlati Élettani Tanszékének kutatási koordinátora Antonio de Murcia Katolikus Egyetem.
A fizikai edzés során bekövetkező dehidráció (a szervezetből származó vízvesztés) a verejtékezésnek köszönhető. Az izzadság fő alkotóeleme a víz; ezért a bőséges izzadás egyet jelent a bőséges vízvesztéssel. A víz nem az izzadság egyetlen összetevője. Az elektrolitok (nátrium, kálium és kloridok) szintén a verejték alkotórészei. Az emberek az egyetlen emlősök, akik "izzasztják" az elektrolitokat; az állatok többi része csak vizet izzad. A verejték sós íze azoknak az elektrolitoknak köszönhető, amelyek az összetétel részét képezik.
Nincs szokásos izzadás
A testmozgás során az ember által termelt verejték mennyisége nagyon változó. A gyakorlat intenzitása, időtartama, neme, kora, környezeti viszonyai, a testedzés szintje stb. Néhány olyan változó, amelytől függ az emberek által kibocsátott verejték mennyisége. Például a férfiak többet izzadnak, mint a nők, a gyerekek kevésbé izzadnak, magas hőmérséklet és páratartalom esetén többet izzadnak, és többet izzadnak, és korábban izzadni kezdenek, annál jobb aerob edzést fejlesztett a sportoló. „Egyes szerzők úgy gondolják, hogy az izzadságveszteség nagyon kedvezőtlen körülmények között akár 3 liter/óra is elérheti. A 75 kg-os személy számára ez 4% -os fogyást jelentene. Gyakorlási élettani laboratóriumunkban még nagyobb veszteségeket figyeltünk meg ”- kommentálja López Román professzor.
A vízvesztés fiziológiai következményei kezdetben a sportteljesítmény csökkenéséhez, később pedig az elveszített folyadék mennyiségétől függően különféle egészségügyi problémákhoz vezetnek. Ezért a versenyző aerob atlétákban elengedhetetlen a vízcsere a fizikai tevékenység végzése előtt, alatt és után. "A mi szempontunkból azoknál az egyéneknél, akik nyáron a sportteljesítménytől eltérő céllal sportolnak, a vízpótlás fontos az egészségügyi problémák elkerülése érdekében" - teszi hozzá ez a szakember.
Megakadályozza a szomjúság megjelenését
A testmozgás előtti, alatti és utáni folyadékfogyasztás nagyon alkalmas a fizikai aktivitás nemkívánatos hatásainak elkerülésére. Soha nem szabad megvárnunk a szomjúság megjelenését, hogy elkezdjen folyadékot fogyasztani, mivel ez akkor jelenik meg, amikor a testtömeg 1-2% -át már elvesztettük.
„Hasznos technika a kiszáradási indexünk megismeréséhez az, hogy fél órával megmérjük magunkat a fizikai aktivitás előtt és után; a két súly közötti különbség az a folyadékhiány, amelyet abbahagytunk, és amelyet testmozgás után isznunk kell, hogy helyreállítsuk az alapszintű fiziológiai állapotokat "- összegzi López Román professzor.
De a hidratálás nem az egyetlen mechanizmus, amely segíti a test hőszabályozását, de van egy másik szabálysorozat is, amelyek az üzembe helyezéssel hozzájárulnak az abban a pillanatban kialakult kevesebb vízvesztéshez és a testmozgáshoz való jobb alkalmazkodáshoz. Ezek a szabályok a következők lennének:
Reggel vagy délután edzen a kevésbé forró órákban, lehetőleg árnyékban.
A párolgás érdekében fehér, ragyogó hőt visszatükröző és porózus ruházatot kell viselni. Viseljen sapkát, hogy minimalizálja a nap fejre gyakorolt hatását.
Jól kontrollálja a testsúlyát, és a lehető leghamarabb pótolja az elvesztett folyadékot.
Figyelem a vízhajtókra. A vizelethajtó anyagok olyan termékek, amelyek elősegítik a vizelettel történő vízvesztést.
Megakadályozza a kiszáradást folyadék és ital fogyasztásával a testmozgás előtt, alatt és után.
Csökkentse az óvintézkedéseket idős, elhízott vagy női alanyok esetében, vagy olyan gyógyszereket szedjen, amelyek csökkentik a hőszabályozást.
Figyeljen a hőbetegség első jeleire vagy tüneteire: görcsök, vertigo, fáradtság tünetei: problémák a mozgások koordinációjával. Hagyja abba a testmozgást és igyon megfelelően. Ha ezek a megnyilvánulások nem tűnnek el, forduljon orvosi központba értékelés céljából.