Lyle McDonald egy tudományos tanulmányt mutat be, amely a fogyás és a testépítés egyik legkitartóbb mítoszához kapcsolódik: az étkezések nagy gyakorisága a nap folyamán.

A tanulmány összefoglalása

Képesítés: Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Étkezési gyakoriság és energiamérleg. Br J Nutr. 1997 ápr .; 77 1. kiegészítés: S57-70.

Absztrakt: Számos epidemiológiai vizsgálat fordított összefüggést figyelt meg az etetési gyakoriság és a testtömeg között, ami arra az elképzelésre vezetett, hogy a gyakori étkezési szokások megakadályozhatják az elhízást. Az összes releváns tanulmány áttekintése azt mutatja, hogy bár sokan nem találnak szignifikáns kapcsolatot, a kapcsolat következetesen inverz azokban, ahol ilyen kapcsolat figyelhető meg.

Ez a megállapítás azonban vitatható az étrendi szokások post hoc változásainak torzító hatása miatt a súlygyarapodás következtében, valamint a csökkenő étrendi jelentések miatt.

Az epidemiológiai bizonyítékok nagyon gyengék, és amikor részletesen megvizsgáljuk azokat a lehetséges mechanizmusokat, amelyek megmagyarázzák a magas frekvenciájú étrendi szokások metabolikus előnyeit, nem találtak releváns előnyöket az energiafelhasználás szempontjából.

Bár néhány rövid távú tanulmány szerint az evés termikus hatása nagyobb, ha több kis ételt fogyasztanak, más tanulmányok cáfolják, és a legtöbb semleges. Ami a legfontosabb, hogy azok a tanulmányok, amelyekben a test kalorimetriáját és a vizet kétszer jelölték meg az energiafogyasztás 24 órán belüli rögzítésére, nem találtak különbséget a gyakori és a ritka minták között.

Végül egyetlen tanulmány kivételével, nincs bizonyíték arra, hogy a hipokalorikus étrend fogyását megváltoztatná az étkezési gyakoriság. Arra a következtetésre jutunk, hogy az étkezési szokásnak a testtömeg-szabályozásra gyakorolt ​​bármely hatását az ételbevitel energiaegyensúly-egyenletre gyakorolt ​​hatása határozza meg.

gyakorisága

Megfigyeléseim

A testépítés és a fogyás világának egyik legkitartóbb dogmája az volt, hogy gyakran kell enni. Számtalanszor hallott már olyan kifejezéseket, mint "napi 6-szor enni gyorsítja az anyagcserét" vagy "napi 6-szor kell enni, hogy hatékonyan fogyjon". Vagy "egy étkezés kihagyása lelassítja az anyagcserét és a raktárban lévő zsírt".

A fő gondolat főleg néhány szörnyű megfigyelési és közvetlen kutatási tanulmányon alapszik, hogy minden egyes alkalommal, amikor megeszi az anyagcserét (BMR), az étel termikus hatása (ETC) miatt növekszik, amelyet diéta indukálta termogenezisnek (DID) is neveznek, ami az elfogyasztott ételek feldolgozásakor elégetett kalóriák. Ezután tesztelték őket az étkezések gyakoriságának változtatásával azonos számú kalória mellett, ellenőrzött körülmények között. Az eredmények téves értelmezése miatt arra a következtetésre jutottak, hogy ha gyakrabban eszel, akkor a hőhatás nagyobb lesz.?

Nos, ez nem igaz, itt van az oka:

Tegyük fel, hogy két emberünk van, és mindkettő napi 3000 kalóriát fogyaszt azonos makrotápanyagokból. Az egyiknek 6, egyenként 500 kalóriás étkezése van, a másiknak három, egyenként 1000 kalóriát tartalmazó étkezés. Feltételezzük, hogy a termikus hatás 10% -kal növeli a kalóriakiadást. Tehát az első személy termikus hatása (ETC) naponta 6-szor 50 kalória, a másodiknak pedig háromszor 100 kalória ETA lesz. Nos, 6 x 50 = 300 kalória és 3 x 100 = 300 kalória. Nincs különbség.

Ha növeli a bevitt kalóriát, több kalóriát éget el az ET-vel, de ez nem közvetlenül az étkezések gyakoriságával, hanem az ételek teljes mennyiségével függ össze.

Régi tanulmányok, amelyek az ellenkezőjét jelezték, az étvágy vagy a táplálékbevitel változásai befolyásolták, és nem közvetlenül befolyásolták az anyagcserét. Például néhány megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a reggelit kihagyók súlya nagyobb, és ez táplálta a még mindig népszerű gondolatot, miszerint a reggeli kihagyása hízik. Az ok és az ok azonban zavaros: a túlsúlyos emberek megpróbálják kihagyni az étkezéseket a fogyás érdekében, és ezért néha háromszor annyit esznek a következő étkezéskor.

Nincsenek humán vizsgálatok, amelyek azt bizonyítanák, hogy az étkezés vagy akár az étkezési nap kihagyása bármilyen módon befolyásolja az anyagcserét. Az emberi anyagcsere nem olyan gyors, és az éhgyomorra és annak szakaszos változatosságára vonatkozó vizsgálatok azt mutatják, hogy az anyagcsere aránya az 5% körüli növekedésnek felel meg a böjt kezdeti periódusában (az első 72 órában).

Más tanulmányok azt mutatták, hogy a gyakori étkezés súlygyarapodást eredményezett, de azért, mert a normál étkezéshez hozzáadott ételek ipari snackek voltak. De megint nem az étkezési gyakoriság okozta a súlygyarapodást, hanem az, hogy többet ettek.

Más tanulmányok azt mutatják, hogy a kalóriák több kis étkezésre való felosztása javítja a vércukor- és lipidszintet és más egészségügyi mutatókat, valamint elősegíti az éhség visszaszorítását: Az emberek általában kevesebbet esznek, amikor elosztják az étkezéseket és gyakran fogyasztják őket. De ez megint nem magának az étkezési gyakoriságnak köszönhető, hanem inkább azért, mert csökkent a kalóriabevitel. Néhány ember az étkezésre úgy reagál, hogy éhesebb, ezért ez nem általános. Az olyan protokollok, mint a szakaszos böjt, amelynek során a nap nagy részében nem eszel semmit, és utána egy vagy két nagy ételt eszel, sokkal jobban működnek az étkezés kontrollálásában, mint a szokásos gyakori táplálás, ráadásul nagy előnyökkel járnak (különösen az agy számára). De ahogy mondtam, ez nem univerzális, és a különböző emberek jobban reagálhatnak a különböző étkezési szokásokra vagy stratégiákra.

Bár patkányokban és egerekben végzett munka, akiknél minden gyorsabban megy végbe, kiderült, hogy egyetlen étkezés csökkentheti az anyagcserét, ez azonban az emberek számára lényegtelen. Az étkezés elhagyása egyáltalán nem befolyásolja az emberi anyagcserét, az anyagcsere sebességének jelentős változása legalább 3-4 napig szigorú fogyókúrát igényelhet (kis testmozgás mellett is az anyagcsere körülbelül 5% -kal nő az első 72 órás éhgyomorra). Az étkezés semmi. Nem megy "éhezési módba", mert 3 órája nem evett. Még az izmai sem csökkennek. Egy közepes méretű étkezés teljes megemésztése 5-6 órát vesz igénybe.

Tanulmány a bokszolókról

A fentiek mindegyikénél csak a fogyás mennyisége a fontos, nem a minőség. Természetesen a sportolók és a fogyókúrázók számára elsőbbséget kell élveznie a testzsír csökkenésének az izomtömeg befolyásolása nélkül. Ez valóban nagyobb cél, mint általában a fogyás. Ez eljutott a bokszolókról szóló tanulmányhoz, amelyet mindenki imád idézni, és úgy tűnik, hogy senki sem olvasta (kivéve engem, mivel éveket töltöttem a dokumentum teljes szövegének felkutatásával).

Ebben a tanulmányban az ökölvívók napi 2 vagy 6 ételt kaptak azonos fehérjével és kalóriákkal, és megvizsgálták a sovány testtömeg csökkenését, a napi 2 étkezés csoportjában több sovány testtömeg vesztett (megjegyzés: mindkét csoportban elveszett sovány testtömeg, csak a napi 2 étkezéses csoport vesztett többet). Tehát a gyakoribb étkezés csökkenti a sovány testtömeg csökkenését? Hát nem pontosan.

Ebben a tanulmányban az ökölvívók kalória-korlátozás alatt álltak, és mindkét csoportnak elegendő folyékony fehérjét adtak. A tanulmány megtervezése azonban elég borzalmas volt, és szeretném látni néhány okot, amiért gondolom.

Először is, a 2 étkezés és a napi 6 étkezés összehasonlítása nem reális. Egy tipikus étkezés csak 5-6 órán át tartja fenn az anabolikus állapotot, csak napi két étkezéssel, ez egyszerűen azt jelenti, hogy túl sok idő telik el az étkezések között, és a 3 kontra 6 étkezés sokkal reálisabb lett volna (szeretném leszögezni, hogy ezt nem szabad összetéveszteni az intermittáló böjt (IF) hatékonyságával, nagyon jól csinálják, hogy 18 órán át nem esznek).

A folyékony fehérje használata még jobban összezavarja a dolgokat. A folyadékok emésztése sokkal gyorsabb, mint a szilárd ételeké, ezért a vizsgálatot alapvetően az alacsony gyakorisággal étkező csoporttal végezték. Nagyon ritkán kaptak nem megfelelő mennyiségű gyorsan emészthető folyékony fehérjét. De mi lenne, ha elegendő mennyiségű szilárd fehérjét (pl. 3,30 g/kg sovány testtömeg) kaptak volna azonos időközönként? Az eredmények teljesen mások lettek volna.

Ezért az étkezés gyakorisága csak akkor számít, ha a fehérjebevitel nem megfelelő. Ilyen körülmények között az étkezések nagyobb gyakorisága csökkenti a sovány testtömeg csökkenését. Amikor azonban a fehérjebevitel megfelelő (és ez általában azt jelenti, hogy)

3,30 g/kg sovány testtömeg), az étkezések gyakorisága nem tesz különbséget. És ezért nincs értelme az ökölvívók tanulmányának, ami engem illet. A napi kétszer adott elégtelen mennyiségű folyékony fehérje messze áll az egészséges táplálkozás építőköveitől.

Az eredmények összefoglalása

Mindenesetre összefoglaljuk a felülvizsgálat eredményeit: az étkezések gyakorisága csak akkor fontos, ha a fehérjebevitel nem megfelelő. Ilyen körülmények között egy magasabb frekvencia jobban megőrzi a sovány tömeget. De ha a fehérjebevitel megfelelő, az étkezési gyakoriság nem tesz különbséget. Az élelmiszer-gyakoriság önmagában nem befolyásolja a zsírvesztés nagyságát, kivéve az ételbevitelre gyakorolt ​​hatását. Ha egy magasabb frekvencia miatt többet eszel, akkor hízni fogsz. De mert többet eszel. Ha egy magas frekvencia miatt kevesebbet eszel, akkor fogyni fog. De mivel kevesebbet eszel. Ennek semmi köze az anyagcseréhez, napi viszonylatban.

Praktikus alkalmazás

Feltételezem, hogy elsősorban a fehérjebeviteled megfelelő, mivel ez feltétlenül szükséges a gyakoriság számításához. Másodszor, az alacsony kalóriatartalmú fogyasztók kielégítőbbnek találják, ha kevesebb, de teltebb ételt fogyasztanak, míg a nagyon magas kalóriatartalmú étrendek nehezen fogyaszthatnak két vagy három hatalmas ételt, és több táplálékra kell elosztaniuk az ételt. De ezek az esetek gyakorlati kérdések, amelyek nincsenek összefüggésben az anyagcserére gyakorolt ​​hatással.

  • Ha a gyakori étkezés megkönnyíti a kalóriák ellenőrzését vagy csökkentését, akkor ez segít a fogyásban/zsírban.
  • Ha a gyakori étkezés megnehezíti a kalóriák ellenőrzését vagy csökkentését, akkor hízik.
  • Ha a ritkán étkezés megnehezíti a kalóriák ellenőrzését vagy csökkentését (mert étkezés közben lesújtva érzed magad, és éhes vagy a maradék idő alatt), akkor nehezebb lesz lefogyni/elhízni.
  • Ha a ritkán étkezés megkönnyíti a kalóriák ellenőrzését vagy csökkentését, akkor könnyebb lesz a fogyás/zsírvesztés.

3-4 étkezést tartok elfogadható minimumnak a legtöbbnél, vagy 3 étkezést plusz pár harapnivalót. A magasabb frekvenciák bizonyos körülmények között előnyösek lehetnek, de semmiképpen sem kötelezőek. Mindehhez hozzáadhatunk egy aktuálisabb, 2010-ben publikált tanulmányt, ahol a 6 étkezéssel (3 fő étkezés és 3 snack) rendelkező étrend nem mutat nagyobb súlycsökkenést, mint a csak 3 étkezést tartalmazó étrend, mindkettő mennyiségben az elfogyasztott kalóriák és ezzel egyenértékű hiány.