Tanuld meg kiszámolni a pulzusodat az edzéshez.
Hallgassa meg ezt a beszélgetést a Nu3 három tagjával, táplálkozási szakemberekkel: Fernanda Alvarado, Sol Sigal és Mariana Camarena!
Miért hallunk ennyit a pulzusról és a zsírégetésről? Mindent elmondunk neked ebben a podcastban a Las 3 de Nu3 # EntreNu3-mal
A pulzusszám az a szívverés száma, amelyet a szív folyamatosan él, amíg élünk!
A testmozgás során elengedhetetlen, mert meghatározza, hogy mit fogunk a legjobban „égetni”, a zsír- vagy izomglikogént:
- Mérsékelt pulzusszámnál, amikor némi erőfeszítéssel beszélhet „futásról”, zsírégetést fog végezni.
- Magasabb pulzus esetén, ha már nem tud könnyedén lélegezni, sok kalóriát éget el, de kevesebb zsírt. Mert a zsírégetéshez oxigénre van szükség (béta-oxidáció).
Hogyan számoljam ki a pulzusomat az edzéshez?
1. lépés: Hogyan számíthatjuk ki a nyugalmi pulzusszám HRR-jét?
- Tegyen 2 ujjat a nyaki nyakra (nyak a bal oldalon, keresse meg a pulzációt).
- A számlálás 15 másodperc alatt üt
- Szorozzuk meg 4-gyel
- Az eredménynek 60-90 ütés/perc között kell lennie.
2. lépés: Számolja ki a maximális pulzusát. Három lehetőség van:
1) Tanaka maximális pulzus képlete 2001-től, ideális 35 év felettiek számára, akik nem képesek kezelni a magas pulzusszámot:
- FÉRFI: 208,7 - (0,73 * életkor) = FCM
- NŐ: 208,1 - (0,77 * KOR) = FCM
2) Gellish, 2007:
207 - (0,7 * életkor) = FCM
3) Karvonen, 1957 (ajánlott gyakran gyakorló embereknek)
220 - életkor = FCM
Karvonen képzési képlete Szerezd meg ezzel a számológéppel!
3. lépés: Számítsa ki az intenzitást, az ütemet, amelyet a pulzusmérőn vagy a kardiógép érzékelőin kell látni:
(220 - életkor - nyugalmi vagy kiindulási HRR) = HRR (pulzus tartalék)
(HRR *% erőfeszítés intenzitása) + HRR = edzés pulzusszám
- Ha elsősorban zsírégetést szeretne, akkor az erőfeszítés intenzitásának% -a: 60–79% legalább 30 percig. Körülbelül az első 20 közepes intenzitással glikogénkészleteket használ; akkor bejön a "zsírégetés". Gyorsítsa fel ezt a folyamatot, kezdve nagyobb intenzitással.
- Több mint 80% -ban O2-hiány van, és a tejsav felhalmozódik. A fitneszpopuláció számára nem ajánlott 20 percnél hosszabb időtartam. A sportolók számára ajánlott.
- 90% vagy annál magasabb HR, ajánlott élsportolóknak. Vagy csúcs rövid, ellenőrzött erőfeszítésekkel (sprintek, HIIT, szakaszosan nagy intenzitású)
Edzés éhgyomorra? Ha alkalmazkodott, folytassa! Ha kezdő vagy, akkor talán nem vagy alkalmas arra, hogy ilyen állapotban "zsírégető" módba lépj, ezért egy könnyű harapnivaló jobb: gyümölcs vagy mag.